“练拳不练腰,终身艺不高”陈式太极拳“腰腿劲＂

陈式太极拳的腰腿劲是中气潜转，引导腰部旋转体现出来的向心力和离心力，又是陈式太极拳劲力上通下达，主宰全身运动的关键所在。腰腿劲应用得当，既有利于保持全身的平衡和推手较技中的运化能力，又有助于内劲的充盈和气息的运转团聚。

太极拳推手较技中的运化，首先运用的是腰腿劲，其次才在肩、在胸、在手臂。所以前人说：“紧要全在胸中腰间运化，有不得机不得势处，身便散乱，必至偏倚，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然。”陈式太极拳要求在立身中正(身体中间要正)，虚领顶劲，松肩垂肘，含胸蹋腰，束肋合腹，松胯圆裆，气沉丹田，腰劲下串的前提下，使二十四节脊骨虚虚对准拢直，以腰劲为主要动力，带领周身在一动全动中内缠外绕;腰部同时要松沉直坚，与肩、胯旋转，陈式太极拳所指的腰部，是命门穴和两腰眼(隙)及身体中线必须一致，不可摇摆失中，更不可以转动臀部与髋部代替腰转。

两侧软肋以下至髋骨以上的部位，决不允许将腹部也当成腰部，此处尤要引起初学者注意。腰部是人体上下两部分转动的中枢，所以在束肋塌腰的前提下，还要求松沉、直坚、健强、灵活地旋转。

“命意源头在腰隙(眼)”，腰部的左旋右转，引动两腰隙虚实转换变化，互相催领传递，引导肾气滚动，构成陈式太极拳的腰劲变化和调整。为此，前人云：“刻刻留心在腰间。”所谓腰间，即是肾，位于脊柱两旁各一个，是督脉主要的通道。肾在八卦中为坎宫，位北方，五行中属水，是阴中之太阴。肾的主要功能是藏精，主纳气，特别是先天之精气，贮藏于肾中。为脏腑之本，生命之源。故有“肾为先天之本”的说法。换句话来说，肺为气之主，肾为气之根，肺主出气，肾主纳气，阴阳相交，呼吸乃和。太极拳要求，肺所吸入的清气下归于肾中，与肾中之气息融为一体，能使气充分发挥其生理效应。腰部螺旋提肾水上升变津液于口，出自舌下，咽而不吐，顺吸气而下，则能滋养肾中之精气，故有肾间命门供气之说。其气在于藏而不泄,贵在内守。此处又有先天之太极之称。五行由此而生，生化不已。陈式太极拳讲究，肺所吸入的清气归于肾中，与肾中气息融合一体，催动腰部做缠丝动作,能使其气滚动传递，既是陈式太极拳以气化劲的途径,也是陈式太极拳腰劲所在。

俗话说：“练拳不练腰，终身艺不高。”总结腰劲的旋转，大致有三种基本表现形式，即套腰劲、花腰劲和螺旋腰劲。

1、套腰劲

随着肾气滚动传递，一侧腰眼下沉，擎起另一侧腰眼，二者同步互相传递转换，腰部以横向联系的立圆旋转为主体，驱使身体两侧腰部作一侧领劲，一侧催动地开合、吞吐、折叠运动;其中，开的一侧为领，合的一侧为催。构成腰部两侧和双腰隙在一领一催的反复开合中，互相传递、互相联系的套腰型转动状态，称之为“套腰劲”。

2、花腰劲

随着肾气滚动传递，两腰隙之劲出入有序地各领半身转动，促使腰部以纵向联系的立圆旋转为主体，驱使身体左右两侧腰部互相交错地作纵向立圆旋转动作，犹如两个车轮在人体腰部两侧以前后立圆交替转动，形成阴阳互换、开合有序、插花型的运动状态，称之为“花腰劲”。

3、螺旋腰劲：

随着肾气滚动传递，两腰隙之劲出入有度地互相传递，腰部以螺旋动向为主体，随着体内中气的升降，腰以上之气顺脊而上，腰以下之气顺腿而下，其气(劲)似有上下两夺之势，但实际上是前降后升(体前是任脉为降，体后是督脉为升)，一气贯通。换句话来说，清气上升为阳，浊气下降为阴，阳升阴降一气贯穿，在中气潜转的主导下,驱使腰部作螺旋型的缠丝动作，犹如现代力学中“丝杠原理”的螺旋线，称之为“螺旋腰劲”。

陈式太极拳通过腰劲各种旋转的反复训练，可使腰部骨节松开拉长，肌肉、筋腱、网膜等软组织的韧性增强，弹性加大。练功盘架中，采用“含胸蹋腰、束肋合腹”的动作配合，能使腰部长处于良好的放松聚合状态，对内劲的“出肾入肾”和内气的团聚与增长大有益处。太极名家陈鑫所论的：“出肾入肾是真诀”，正是指此。

人体腰腿连接之处谓之“裆”，裆是调整腰腿动作运转的关键所在。裆劲的转关过节在于胯的活顺程度，胯关节松不开，裆部就很难灵活，腰腿也就谈不上相随。陈鑫有言：“裆贵圆、贵虚，不可夹住…，裆要圆，圆则稳。”“两大腿根要开，开不在大小，即一丝之微亦算得开。”

陈式太极拳“裆劲”,是指两胯根在放松旋转的运动过程中生出一种类似弹簧的劲别来，随着耻骨内收的动作配合，两胯根的运行要求平顺松活，驱使腰劲向下松串，注入脚底，植地生根。两胯同时松开圆撑，髋关节和两个大转子在争衡(对拉)中后开、前卷、里合，在胯臀松泛转换有度的前提下,使胯根内侧的韧带在前卷中自然内藏。耻骨联合腔承担着人体的减震功能，耻骨微微内收，引导耻骨联合腔在对拉拔长中缝隙增大，减震的效果就会自然提高。两臀部肌肉要随着*骨和座骨结节在对拉中前卷上泛，催动阔筋膜张肌放松而前合，*骨尖同时要微微上泛，尾闾骨才能在松沉有力中有下垂之感，构成虚坐,方能达到尾闾中正的要求.同时谷道轻提，会阴穴随之而自虚。

陈式太极拳裆劲的撑开撑圆，关系到底盘稳固程度。裆不开的时候，人象个“大”字型;裆开的时候，人象个“U*错”字形，与现代力学中的“桥拱原理”有异曲同工之妙。裆劲的往返运行线路是“∞”形状，术语称之为“背丝扣”和“弧形调裆”。此外，裆劲运行要求是：“前裆劲不可有，后裆劲不可无。”裆劲分前后，也就是说裆劲的虚实换势和转动调整，应当始终在前裆合、后裆开、裆劲撑圆的状态下旋转运行，要求双胯根前侧气冲穴始终保持窝状，运动时不可有前凸和忽高忽低的起伏现象，更不可出现尖裆、夹裆、涮裆、扭裆、顶裆、荡裆等弊病。裆运上弧者，为上弧调裆;裆运下弧者，为下弧调裆;裆劲后弧者，为后弧调裆,裆运S形者,为背丝扣调裆。

腰似蛇形腿似钻，周身运转走螺旋，腿部是支撑全身重量的根基所在。陈式太极拳一般用旋踝转腿的运动方式来表达其劲，要求：千变万化凭我运，两腿两足定其根，根稳腰灵身不摇;前后左右用劲均匀，自然就桩根稳固。

腿是根之本，足为根之根。股骨翻转旋动，足踝同步螺旋，胫腓二骨拧摽翻转，腿膝同时缠绕，是陈式太极拳训练腿部劲力的重要环节。

此外，足大、二趾同时领劲，引导隐白、历兑二穴吐纳有度,促使双脚同步向内侧旋转，脚五趾微微内旋抓地，涌泉穴要虚，吸地气而上升，使气劲从脚跟内侧经踝、膝、胯旋转而上，缠绕至会阴穴，使两腿之劲接头、瓤住，这是太极拳练习腿劲的基本功夫。足尖如须摆扣，则要以足跟为轴，足尖外摆时要注意前裆的合劲与髌骨的合意不能丢，否则容易导致桩根劲力涣散和偏倚。

腿部担负着全身活动的重量，膝关节的负担较大，因此膝关节必须有力而灵活，表现在于膝关节内侧的外撑和髌骨的内合，这就是拳论中要求的：“开中寓合、合中寓开。”腰腿灵活全在胯根的关节灵动性，双虎眼的气机上下旋转，要与双腰隙的转动一致，驱使髌骨升降有序地旋转，旋转幅度不要过大，弓度要适中，确保小腿正直，最多不可超过脚尖，内合也需如此(不可太过)。过者易犯跪腿之弊，否则膝关节会受到伤害。这样既有利于劲力和气血上通下达，帮助腰劲向下松串，注入脚底，植地生根，又能有助脚底之劲上翻传导.这也是减轻膝关节承受压力的主要手段。初学者应当在明师的指导下，细心揣摩、刻苦训练，才能顺利过关。

活不活，全在腰腿转换;灵不灵，全在步法调整。为此，盘架时应当以腰为枢纽，以两条腿轮流支撑重心，两胯在争衡对拉拔长中旋转，以腰腿的出入劲为度，举步要轻灵，迈步似猫行，乘步动之机，以腰胯旋转而带动，膝关节随腿旋而提起，脚大趾领劲使气劲上串，聚劲力于膝盖之上，忽然向上一抖即松，类似散手中的“膝顶”击法，常用于“足来提膝”、“近便加膝”等招法。另外，推手较技时“膝*(撞膝)”、“跪腿缠法”、“绷腿”等技巧，大都运用于跌法之中，这都需要膝关节有功力。

腰腿劲的变换是调节动度和加强爆发力的关键，发力时，尤其是心意一动，利用前腿把、后腿蹬和拧腰、扣裆，促使气与劲集中在肢体某一点爆发出来，击掌、蹬腿、肩*、背*，均威力无比。在陈式太极拳术中，称之为弹抖劲，是一种突如其来的爆发劲(见拙文'松活弹抖论')，讲究：意远、动短、气足、劲长。

陈式太极拳腰腿劲的锻炼要求是在周身相随的前提下，以中气潜转为轴线，以旋脊转腰、旋腕转膀、旋踝转腿为主体，足从手转，步随身换，迈步轻灵，节节贯串，腰腿主动;下在上先，上随下运，下走上连，随人所动;意在人先，领略精神;功无间断，年积日久，功夫自现。