如何改善膈肌紧张，恢复自然的腹式呼吸？
在过去的一年多时间里，我写过很多篇跟呼吸有关的文章，在这些文章中，膈肌的出场率很高。
这不奇怪，因为膈肌是最重要的呼吸肌，也是人体中最忙碌的肌肉。如果膈肌紧张，会直接影响呼吸，而那些应该在呼吸中起辅助作用的肌肉就会代替膈肌的功能。
在之前的文章“胸式呼吸不是洪水猛兽”中，我介绍了完整呼吸的两个阶段，在自然放松的状态下，第一阶段的呼吸应该占主要的比例，也就是我们常说的腹式呼吸。
在这一阶段，吸气时膈肌的中心腱下降，呼气的时候中心腱上升。
这是理想的模式。但很多读者表示比较难进行轻松的腹式呼吸，感觉要很用力才能把呼吸往下沉。
而且，我们很难主动感觉到膈肌的位置和活动，因为缺乏所需的本体感觉神经末梢，所以对于吸气时膈肌下降很难有具象的体会。
实际上，由于膈肌的中心腱和远端附着的肋骨、胸骨都有比较大的活动度，如果协调不佳，就会导致膈肌无法正确运作，来实现高效的呼吸。
本文会分享一些新的方法，但在介绍方法之前，我们再深入了解一下膈肌。
1、膈肌的解剖学
膈肌是一个穹顶形的肌肉，大而薄，分隔胸腔和腹腔。
凸面是胸腔的底部，紧贴着肺；凹面则是腹腔的顶部，直接连接肝、胃和脾。
膈肌的左右两侧是不对称，由于右侧膈肌下面有肝脏的存在，右侧的膈肌更高，向下附着的也更深，总体来说，右侧比左侧大。另外，由于包裹心脏的心包膜的存在，膈肌顶部并不是一个光滑的凸面，而是存在凹陷。
根据远端附着点的不同，膈肌可以分为三个部分，这三个部分最终都在近端附着到了中心腱。
① 胸骨部：膈肌在胸骨的附着点在胸骨剑突的后侧。
② 肋骨部：附着于6-12肋软骨的内表面，和腹横肌相连。
③ 脊椎部：左侧膈肌附着于第1、2腰椎，右侧膈肌附着于第1、2、3腰椎的前部、侧面和椎间盘。在第12肋骨和腰椎相连的腰肋弓也有附着。
膈肌上有三个裂孔，分别是主动脉孔、腔静脉孔和食管裂孔。膈肌的张力过高对血液流动、食管中食物的通过都有影响。
膈肌又被称为横膈膜或呼吸膈膜，是人体横膈膜系统中的重要组成部分，在解剖上，膈肌和人体纵向走向的很多组织都有紧密联系。
上图是解剖列车中前深线的示意。前深线是人体深层的肌筋膜链，图中的18即为膈肌的后部，膈肌向上和头部通过三条线路联系。
所以，当我们处于头前倾的姿势时，整个膈肌可能都会被向前和向上提拉，从而影响其在吸气时的下降。作为代偿，辅助吸气肌会更努力地提拉胸廓来实现呼吸，这又会进一步促进头前倾模式的持续，从而形成恶性循环。
2、胸膈同位区（ZOA，Zone of Apposition）
胸膈同位区是一个很重要的概念，是指膈肌和胸廓内侧面对位的区域，也就是膈肌的垂直高度。
这个区域的大小决定了膈肌对于呼吸的贡献。如果这个区域比较大，说明膈肌有比较大的上下活动的空间；反之，如果膈肌比较扁平，ZOA比较小，说明膈肌活动范围小，呼吸需要更多辅助呼吸肌。
在肋骨外翻的情况下，膈肌就会变得比较扁平。
膈肌扁平，意味着它的张力可能是比较高的，为了改善膈肌在呼吸中的功能，需要先通过按摩等方法放松膈肌。
3、放松膈肌
膈肌是人体最深的肌肉，其中间的部分是无法触及的，但可以通过手指按摩其连接在肋骨和胸骨的部分。
可以在仰卧或坐姿下用手指来按摩，适当弯腰会更深入。
手沿着肋骨放置，手指向里扣向肋骨的内侧面，按住之后，缓慢地呼吸。
类似下图所示的方式，只是改用自己的手。
一侧一侧放松，沿着肋骨，从下端开始一点点处理，直至胸骨。
除了直接针对膈肌进行处理，和膈肌相连的组织也可以处理，从而获得更深入、更全面的放松效果。涉及的肌肉包括：腰大肌、腰方肌、斜角肌、舌骨肌等。
4、促进腹式呼吸
如前文所言，膈肌的近端和远端的胸骨、肋骨都有比较大的活动度，要想实现完美的呼吸，需要很好的协调性，很难通过简单的办法实现。我们现在要做的第一步是促进第一阶段的呼吸，即腹式呼吸。
在腹式呼吸中，膈肌的远端固定，近端下降，如果肋骨处在外翻和上抬的姿势，ZOA就比较小，膈肌活动空间受限。在放松膈肌之后，需要通过一些方法，来促进肋骨保持在适当的位置，让近端能够更容易地下降。
这就是为什么有些人发现自己趴着睡觉比较放松，因为肋骨的活动被限制了，ZOA更大，膈肌更容易下降。
通过在肋骨上绑上带子，可以帮助固定肋骨。
绑的位置是7-10肋骨，需要使用没有弹性的带子。
在绑完之后，吸气时肋骨无法扩张，促使我们更多采用下降膈肌的腹式呼吸。
如果感觉这时上部肋骨活动增加，还可以在上部肋骨上再绑一根带子。
注意，绑带子不是为了在呼吸时对抗带子，而是帮助固定肋骨，改变习惯的胸式呼吸模式，促进气息下沉。
另外，要注意腹式呼吸是三维的，膈肌下降会带来腹部、侧腰和盆底肌的扩张，而不仅仅是腹部向前的活动。
可以在不同的姿势下进行这样的练习，选择自己能够比较轻松地维持头颈位置的姿势就好，比如半躺。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人