2021 年最佳饮食排行出炉！「地中海饮食」凭啥又得第一？
顾中一
丁香医生作者
清华大学公共卫生硕士
北京营养师协会理事
从生酮饮食到间歇性禁食，人们似乎越来越希望能够依赖于一套简单易行的饮食模式来达到健康管理的诉求。
前两天，美国新闻网颁布了 2021 年最佳饮食排名。在 今年的排名中。地中海饮食蝉联第一，得舒饮食（DASH）和弹性素食并列第二，生酮饮食依旧位列倒数。
也正好借这个排名，给大家讲讲地中海饮食和得舒饮食的优势和参考价值。
当然，最重要的是解答大家的疑惑：到底怎样吃才算健康饮食。
最佳饮食排行
有一定参考价值
这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级，评级活动已持续多年。
排行主要从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面对 39 种饮食进行综合评价。
这个评判标准在多年实践中已被证明具有一定的有参考价值。
地中海饮食均衡全面
由于地中海周围国家的健康状况普遍好于大部分发达国家，因此近年来「地中海饮食模式」吸引了越来越多相关研究者的关注。
地中海饮食不仅蝉联了最佳饮食榜的冠军，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循饮食、以植物为主的饮食的 6 个分项上也位列第 1。
➊ 不排除任何一类食物
这既是它易于遵从的原因，也体现了它均衡全面的特点。
图片来源：Oldways
➋ 不同类型食物在整体饮食中占比清晰
在不同类型食物占整体饮食的比例上，全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。
在以上食物的基础上，一周吃至少 2 次鱼类和海鲜，每日适量地加入奶制品（以发酵类奶制品，比如酸奶和奶酪为主），每周可以酌情吃一点禽蛋类食物。
尽量少吃红肉和甜点，一般只在特殊场合稍微吃两口。
甜饮料是完全不在地中海饮食的范畴中的。
但如果喝红酒的话，男性一天 2 杯女性一天 1 杯也被「地中海饮食」认为是合理的。
➌ 不饱和脂肪酸含量充足
这一饮食结构中的橄榄油、鱼类和坚果种子类的食物都是不饱和脂肪酸的优质来源。
不饱和脂肪酸在有益心血管健康的同时，对认知功能减退（包括阿尔茨海默病）也有一定的预防作用。
➍ 以植物来源食物为主
蔬菜水果的摄入有保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症等好处。
大量研究表明，这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式，对减重（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。
当然了，地中海周围国家较低的心血管疾病发病率，是健康食物与适量运动相结合的成果。
得舒饮食
能够帮助控制高血压
得舒饮食（DASH）这种长期被认为是最健康的饮食以 0.1 分之差位列第 2，它的全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，最初是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。
这种饮食模式主要强调水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对控制血压有帮助。
而肥肉、全脂乳制品这些饱和脂肪含量高的食物以及甜食、含糖饮料都应被限制。
特别是饮食中钠的摄入量也被限制在每天 2300 mg 以下，换算成盐的食用量差不多是每天不超过 6 g 盐。
而且需要注意，除了吃起来明显很咸的加工肉类之外，面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量都不低，购买包装食物的时候可以注意一下营养成分表中的钠含量。
下面给到大家一些具体的建议：
每餐加一份蔬菜水果
每周吃两顿不沾肉的饭
做饭的时候用香料代替盐
想吃零食的时候用一小捧坚果代替包装薯片
买面包的时候选择全麦的
在饭后散步 15 分钟
生酮饮食弊大于利
传说中减肥很有用的「生酮饮食」在今年的饮食排名中排倒数第 3，就算从减肥的维度来评选也只排在第 15。
➊ 对短期快速减重有效
如果是体重高、食量大的人，想短期快速减重，生酮饮食确实是一种提供饱腹感、控制食欲的方式。
但是，如果你想让这种吃法有更好的效果，还需要搭配相当多的运动量。
➋ 副作用不可忽视
在戒碳水的初期由于会出现肌肉酸痛、头晕乏力、意识模糊等等副作用，坚持运动是非常难的。
除此之外，它还有另外一些明显的副作用，比如：
大量脂肪摄入伴随维生素矿物质缺乏，可能带来的炎症反应；
膳食纤维缺乏导致的便秘；
肝肾负担的加重；
大量红肉的摄入可能增加心血管疾病和结直肠癌的风险
包括这个排名的表单上也明确指出了，有肾脏或者肝脏疾病的人，孕期、哺乳期的妇女，体重过低、有进食障碍的人，都是不应该尝试生酮的。包括对已经有心血管疾病和糖尿病的人，这也是一个风险很大的尝试。
总之，生酮饮食的健康风险是非常大的，我一直也是不推荐的。
「弹性素食」能帮助减重
「弹性素食」在这次的排名中和得舒饮食并列第 2，在减重饮食最适合糖尿病饮食榜中并列第一，还获评最健康饮食的第 3 名。
顾名思义，弹性素食是指在多数时候以植物性食物为主的基础上，偶尔也可以吃肉。 它比较强调豆类、鸡蛋等非肉类来源的蛋白质摄入，也强调全谷物和奶制品的重要性。
以素食为主的人往往是体重较轻者，这和他们吃了大量蔬菜、水果、全谷物这些膳食纤维丰富的食物有关，一来可以提升饱腹感，减少饱和脂肪；二来可以控制血糖和摄入热量。
但以素食为主的人群还是需要保证不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素 B12 等营养素的摄入。除了尽量保证每周吃一两次肉之外，可以适当增加坚果、藻类、菌菇的摄入。
弹性素食也是鼓励运动的，最好每周能有 30 分钟中等到剧烈强度的运动，再加上每周两天的肌肉训练。
减肥试试记录饮食习惯
减重饮食榜单上和弹性素食并列第 1 的是一款叫做 Weight Watcher（WW）的商业化减肥指导套餐。
这种减肥方式，不但好遵循，总体健康评分也不低，无论短期还是长期减重都适用。
图片来源： Weightwatchers Reimagined
WW 是一家有 55 年历史的体重管理公司，近年来乘移动应用之势，推出了「记分制饮食管理软件 + 全天候线上指导+ 线下群组工作坊 + 私人教练 」的减重指导组合套餐。
尽管在国内没办法用到它们的产品，我们还是可以从这种减肥方式中学到两种比较有用的思路：
一是可以参考记分制饮食管理软件自己进行饮食记录，这是改善饮食比较有用的一种工具。
可以给每天要吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品这些食物设定目标，在手机上列一个随时可以打开的检查表，然后在一日三餐里达成它。
作者自己的饮食记录模板
图片来源：作者提供
最好还有一定的量化评分，形成立刻的、即时性的奖励反馈。
给甜点、油炸食品、加工肉这些不健康的食品按周甚至按月进行限额，这样比完全戒掉更容易实现。
二是就是找到有共同目标的小伙伴一起减肥，经常交流经验，一起坚持打卡。在有必要的时候寻求营养师和医生的专业帮助。
其实目前国内也出现了一些类似的减肥指导服务和产品，但由于国内这方面的市场监管还尚不健全，在购买时应审慎选择。
最后总结一下，健康的饮食都有下面这些共性：
多吃蔬菜水果，主食选全谷豆类
记得坚果和蛋奶鱼，红肉少吃两口
尽量避免加工食品，少盐少油少糖
别忘了养成运动的习惯，新的一年我们一起更健康。
监制饭饭
排版 炅少