速度强度周课，怎么顶下来的!
TRY YOUR BEST TO DO
竭/尽/所/能/做/到/最/好
一度暑出处暑时，秋风送爽已觉迟。
日行南径斜晖里，割稻陌阡车马驰。
八月
19
初九
2018.08.13
周日之后放松晨跑：5km
2018.08.14
下雨跑休
2018.08.15
使4*5km持续速度课
2018.08.16
晨课12km，晚5km+5*2km间歇+3km放松课
2018.08.17
早课5km放松+晚课10km节奏
2018.08.18
10km速度耐力课（327）+10km放松
2018.08.19
21.12km乳酸门槛336+5km放松
【8月15日的持续速度课：4组5km】
一、训练计划：
计划是乳酸门槛跑：10-15km330左右配速。
二、完成情况：
1、热身课：距离5.02km，均速：3：53；
2、开始接下来的乳酸门槛跑：结果身体和小腿沉重只好完成5km的分段跑。
第一组：即热身课5.06km，3:53；
第二组：5.03km，配速：326，时间：17:16
第三组：5.02km，配速：327，时间：17:16
第四组：放松5.02km，配速：343，时间：18:39
TRY YOUR BEST TO DO
竭/尽/所/能/做/到/最/好
一度暑出处暑时，秋风送爽已觉迟。
日行南径斜晖里，割稻陌阡车马驰。
八月
15
初五
【8月16日的间歇课：5组2km：315】
一、训练计划：
中长距离间歇训练课：
①热身：5km
②间歇：5组 2km 均速320，每组中间休息：慢走200米；
③放松：3km。
该刻苦的时候必须努力，每组控制好配速。
二、完成情况：
1、热身课：距离5.09km，均速：429，耗时：22：46.
2、开始再次活动关节和拉伸，做好间歇强度课的准备活动。
3、开始间歇课：
第一组：第1km319，第2km325；
第二组：第1km316，第2km311；
第三组：第1km312，第2km319；
第四组：第1km313，第2km318；
第五组：第1km309，第2km311。
间 歇
2km
组 数
5组
计划配速
3:20
训练情况
均速315，超量完成
3.18元溜腿放松
PACE:358
因为一年多没见大大学室友来找我玩，就赶紧结束
2018.08.18
10km速度课+10km放松
10km速耐
平均配速：327，
步频：189，
步幅：1.53米，
平均心率：144次/分
训练效果：有氧2.8，无氧：0.6
10km放松课：从北戴河鸽子窝折返，沿着海边木栈道跑回学校，其实变换跑步路线，能够在一定程度上减轻心理疲劳！海边木栈道的风景确实很美，海水，波涛，海鸟，沙滩和游人
【小结】前天晨跑5km和晚课10km355还是有影响，自己身体一直处于高强度负荷，没有恢复彻底。所以在最后几公里相对吃力，中间第6km不小心就掉到331的配速。在起跑时就有点乏力，还好后面跑出节奏，才能完成。
2018.08.19
21.12km 比赛配速跑
01
北马奖牌的激励
今年，六福珠宝连续第四届赞助的北京马拉松完赛奖牌，仍采用中国传统文化的设计理念，将天安门城楼与“龙图腾”，两大极具辨识度的“中国范儿”元素巧妙结合，以活灵活现的“双龙戏珠”形态，将金光闪闪的足金金章璀璨再现。奖牌以“方”“圆”的完美交融为主题，方形奖牌设计与中央圆形的金章浑然一体，彰显了中国传统文化中“天圆地方”的美学理念。曲与直、刚与柔的对比产生的和谐旋律，不仅蕴含着对马拉松健儿的美好祝愿，而且将中华传统贯穿其中，展现了深刻的文化内涵。奖牌正面以高贵深邃的青金石蓝为背景色，背面精心镌刻了北马赛道线路，传统文化和现代设计的玩味碰撞，不仅令奖牌更显尊贵奢华，也更具纪念意义和收藏价值。
距 离
21.12km
配 速
3:36
完成时间
1:16:11
总 结
完成任务，有待提升
【小结】
①离北马还剩不到一个月，所以调整计划：乳酸门槛训练，即开始增加比赛配速跑的课。从5-10-15-20-25km距离不等的320-330-336-340等配速训练；
②今天原定是30km的长距离LSD课，但是考虑到昨天下午10km327速度课会有很大影响，并且每次往返北戴河老虎石公园补给不方便（景区周边水都是天价，喝不起了）
③操场补给相对方便，有可以放水的地方；并且天气也不是很稳定，可能有雨。
④按照比赛的节奏，开始稍微压了配速，最后才提速。并且严格按照比赛补给的方式训练（之前长距离基本没好好补给过）。
⑤不足之处是这几天连续强度导致上背部肌肉劳损，不太舒服，摆臂很别扭！担心加剧损伤，所以就幅度缩小了很多！
⑥5km放松跑，前3km逆时针绕着草坪跑，缓解腿和脚的压力。跑完奖励自己一瓶佳得乐，畅饮一瓶！！
【彩蛋】
渡劫飞升
8月16日
感谢@明伟的拍摄。（正愁没人录像的时候，舍友来学校找我。看来是缘分啊 ）
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