初级坐姿膝伸肌拉伸
拉伸步骤
1. 端坐在沙发或床上，左膝朝前弯曲不到90°。左腿外侧应平放在支撑面上，左髋部放在沙发或床边上。
2. 将身体的重量均衡地放在左髋部。
3. 朝躯干后方伸展右腿，让右膝接触地面。右小腿横放在地面上。
4. 将双手放在沙发或床上，以保持平衡。
5. 如果需要，缓慢地前移髋部，以获得更大的拉伸。
6. 对另一条腿重复此拉伸。
拉伸最大的肌肉：股内侧肌、股中间肌、股外侧肌、缝匠肌中部和上部、股直肌、腰大肌、髂肌、阔筋膜张肌
拉伸说明
膝伸肌、股四头肌用于完成常见的动作，例如站立、坐下、行走、跑步和跳跃。股四头肌和肌腱的劳损和损伤在参加爆发性活动的15到30岁的运动员中很常见。另一方面，对于参加日常生活劳动的人，这些肌肉损伤的平均年龄为65岁。肌肉劳损和撕裂通常在过度拉伸肌肉，撕裂肌纤维时发生。它们常常发生在肌肉与肌腱结合处附近。股四头肌损伤的4个主要原因是肌肉紧张、肌肉失衡、身体条件差和肌肉疲劳。执行这种初级拉伸的轻松性，可能会刺激你拉伸这些肌肉，尤其是因为它可在阅读、看电视或放松时执行。这是股四头肌的一种初级拉伸。可坐在沙发或床边执行此拉伸。坐姿有助于使此拉伸的执行更舒适和放松。可以在右膝下放一个枕头来增加舒适性。让左腿在身前弯曲，可将拉伸集中在右腿的股四头肌上。朝身后伸展右腿。缓慢地前移髋部，可注意到对股四头肌施加的拉伸量。如果需要，可增加此拉伸的强度。在前移髋部时可尝试稍微弓起背部。最大限度地完成此级别的拉伸后，开始使用本章中更高级的拉伸。
- 2. 弯曲右膝，将右脚跟拉动至离臀部10到15厘米的距离内。
- 3. 紧抓住右脚踝，朝臀部方向朝后拉动右腿。但是，不要将右脚跟一直拉动到臀部。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：股中间肌、股直肌、腰大肌、缝匠肌中部和上部拉伸较小的肌肉：股内侧肌、股外侧肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、髂肌、臀中肌后部、胫骨前肌、趾长伸肌、长伸肌
拉伸说明
股四头肌损伤通常发生在冲刺、跳跃或踢腿等运动中，尤其是在肌肉紧张或未做好运动准备时。这是拉伸大腿前侧肌肉的另一种有效方法。尽管仅比初级坐姿膝伸肌拉伸稍微困难一点，但此拉伸仍属于中级类别。由于是在放松的姿势下执行此拉伸，所以能最大限度地控制对股四头肌的拉伸量。换句话说，此拉伸可以专门拉伸这些大腿肌肉，而让其他肌肉尽可能放松。缓慢地朝后方而不是朝上方拉动脚踝，同时确保髋部也在前移。应该更加注重髋部前移动作，而不是膝关节的弯曲（朝臀部方向拉动脚踝）。与任何股四头肌拉伸一样，需要小心防止过度弯曲膝盖而拉伤膝关节结构。
拉伸步骤
安全提示：完成初级和中级膝伸肌拉伸之前，不要尝试此拉伸！
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：股内侧肌、股中间肌、股外侧肌、缝匠肌中部和上部、股直肌、腰大肌、髂肌、阔筋膜张肌
拉伸说明
高级跪姿膝伸肌拉伸是运动员和普通人最常用的股四头肌拉伸。大部分人会更多地拉伸股后肌群，而不是股四头肌，因此大部分人可能拥有比股后肌群更强但不那么柔韧的股四头肌。这在两个肌群之间造成了强度和柔韧性的不平衡。要纠正这种不平衡，需要更多地注重股四头肌的经常拉伸。右膝朝身后的地面伸展时，尝试在膝盖下垫上柔软的表面，可以是体操垫、草坪或者甚至枕头。这将最大限度地减少膝盖的不适。朝拉伸位置缓慢地移动时，保持左膝朝前。不要让左膝朝向侧面或让右膝沿地面移动。在前移髋部时，弓起后背可增加对这些肌肉的拉伸。这不仅会拉伸股四头肌，还会拉伸位于骨盆区域前面的髋屈肌。
1. 背朝一个低于髋部、有缓冲垫的桌子、床或柔软平台站立。
2. 将重量均匀地放在右腿上，稍微弯曲右膝。
3. 弯曲左膝，将左脚踝放在背后的支撑面上。
4. 将双手放在臀部后面15到30厘米的支撑面上。
5. 将躯干缓慢地后移，使左脚跟接触到臀部。确保脚踝和膝盖感觉舒适。
6. 前推髋部，同时通过朝臀部方向弯曲肩膀来弓起背部。
7. 对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：股内侧肌、股中间肌、股外侧肌、缝匠肌中部和上部、股直肌、腰大肌、髂肌、阔筋膜张肌
拉伸说明
膝盖僵硬可能导致膝盖、股四头肌和肌腱损伤。这是最高级的股四头肌拉伸，在尝试拉伸时必须格外小心。由于过度弯曲膝盖的可能性更高，所以仅在拥有非常柔韧的肌肉时才可以进行此拉伸活动。通过采取以下安全保护措施，可安全地执行此拉伸而避免损伤。朝后而不是朝上缓慢地拉动脚踝时，请集中精力确保髋部也在前移。这个双重动作会拉伸位于骨盆区域前面的髋屈肌以及股四头肌。如果大腿前部外侧或内侧酸痛或紧绷，可考虑在向后弯曲时朝远离内侧肌肉的方向旋转上身（顺时针旋转身体右侧），从而将大部分拉伸重点放在内侧肌肉上（股内侧肌和耻骨肌）。要将大部分拉伸重点放在外侧肌肉上（股外侧肌和阔筋膜张肌），可在向后弯曲时朝远离外侧肌肉的方向旋转上身（逆时针方向旋转身体右侧）。要获得最佳的效果，用双手支撑在表面上来支撑身体很重要。此外，在小心地弓起背部时应前移髋部。这样可以更好地控制在这些肌肉上施加的拉伸量。按照这些程序操作，可最大限度拉伸股四头肌，以及位于骨盆区域前面的髋屈肌。另一个增加舒适性的安全保护措施是，将脚踝放在身后有缓冲垫的支撑面上。也可考虑将脚背朝有缓冲垫的支撑面方向下移。这会带来整体拉伸的额外优势，因为你也会拉伸小腿内胫骨前侧的肌肉。这是多种拉伸的组合。在此拉伸中，也可以改变躯干位置，进而通过朝内侧或外侧移动躯干来拉伸大腿内侧或外侧。
