我们应该摄入多少碳水化合物？
碳水化合物及其在健康饮食中的作用，一直存在着很大的争议。一方面，有人说碳水化合物对健康至关重要，应该构成我们的大部分卡路里来源；另一方面，有人说碳水化合物是不必要的，会增加你患糖尿病、癌症和神经系统疾病的风险。因此，很多人对碳水化合物到底是应该多吃还是少吃感到困惑。确实，有的人遵循低碳水化合物饮食从中获益，而有的人没有益处甚至受到伤害。
那么，如何判断自己是否适合低碳水化合物饮食？又如何知道自己应该吃多少碳水化合物呢？
哪些人应该避免低碳水化合物饮食？
碳水化合物也是身体的主要能量来源之一，在我们的健康中扮演着重要的角色。在有一些生命阶段和健康状况下是不推荐低碳水化合物饮食的。如果你属于这一类人，建议保证每日碳水化合物的摄入量，否则，可能会损害自己的健康。
孕妇和哺乳期的妇女
怀孕期间不是尝试低碳水化合物饮食的好时候，事实上，怀孕前、怀孕期和哺乳期间的最佳营养和碳水化合物摄入很重要。
它们确保了胎儿最佳的大脑生长和发育。在怀孕前和怀孕期间，碳水化合物和整体能量的缺乏，会减少了胎儿可获得的葡萄糖量，这最终会导致婴儿体型变小，并在以后的生活中损害心理健康和新陈代谢。
此外，研究表明，怀孕期间高蛋白、低碳水化合物的饮食与后代皮质醇水平增加有关。在怀孕期间遵循生酮饮食还会减少孩子关键脑区的大小，并对他们的大脑结构产生其它影响。这些变化对健康的长期影响在很大程度上仍是未知的，但是有理由说，怀孕期间最好避免低碳水化合物饮食。
低碳水化合物饮食对婴儿的有害影响不仅限于怀孕前和怀孕期间，哺乳期间的低碳水化合物饮食可能会改变母乳的产量和成分，降低婴儿的生长。
建议孕妇将通过蛋白质摄入的热量控制在15%左右，以碳水化合物的形式摄入30%左右的热量。除非患有糖尿病或严重的神经系统疾病，需要限制碳水化合物，否则在怀孕期间冒险尝试低碳水化合物饮食是很不值得的。
儿童
低碳水化合物饮食不推荐给儿童。有时，有肠道问题的儿童，比如小肠细菌过度生长或肠易激综合征或某些神经行为障碍（比如自闭症或多动症），其父母会让他们吃低碳水化合物饮食，以控制肠道生态失调或控制血糖。这是有问题的。碳水化合物是成长中的儿童体重增加和大脑发育所需的燃料，它们是孩子茁壮成长所需要的健康饮食的一部分。
虽然有的成年人可以通过严格限制碳水化合物热量的低碳水化合物饮食而获益，是因为他们不再生长，但孩子不能。
事实上，那些必须依赖膳食蛋白质和脂肪来获取能量的儿童往往不能像他们的同龄人那样成长或发挥正常功能，它们甚至可能过量产生蛋白质分解代谢的有毒副产物，比如尿素和氨。
如果孩子正在与肠道或注意力问题作斗争，可以采取包括复杂碳水化合物、健康脂肪和蛋白质的健康均衡饮食并采取一些干预措施纠正肠道生态失调和优化大脑功能，不要盲目减少碳水化合物的摄入。
运动员
当我们摄入含有葡萄糖的食物时，其中一些葡萄糖会被用来形成一种叫做糖原的支链多糖。肝脏和骨骼肌是体内糖原合成的主要部位。和脂肪一样，糖原也是运动中重要的能量物质。
运动员身上发生的肌糖原的周期性消耗和补充通常需要高碳水化合物的摄入来维持。在许多运动员中，碳水化合物的摄入量直接影响他们在运动中的表现能力。然而，运动员每天所需的碳水化合物摄入量取决于几个因素，包括性别、代谢灵活性程度和运动类型。这里所谓的代谢灵活性是指：身体拥有一套精密的程序，可以在饱食一顿富含碳水化合物的大餐后更多地燃烧葡萄糖来控制血糖，而在禁食时又会更多地燃烧自身脂肪以节约有限的葡萄糖，这种在“燃糖”与“燃脂”之间切换的能力就是代谢灵活性。
那么，是不是所有运动员都需要吃高碳水化合物的饮食呢？几十年来，运动营养学的主流观点是，耐力运动员需要吃大量的碳水化合物来持续补充糖原储备。然而，新的研究表明，酮是肝脏将脂肪分解为能量时产生的有机分子，是低强度、长距离耐力运动的理想燃料来源。
这些新的研究以及越来越多的运动员在生酮饮食方面的经验表明，低碳水化合物饮食对耐力运动员可能是安全有效的。然而，需要注意的是，大多数关于耐力运动员生酮饮食的研究都是在男性身上进行的，在女性中的代表性严重不足，这就意味着不能断定女性耐力运动员是否会对这种饮食有良好的反应。耐力训练经常会破坏女性运动员微妙的激素平衡，低碳水化合物饮食可能会进一步加重内分泌系统的压力，导致“女运动员三联征”，包括能量摄入不足、闭经和骨质疏松。
虽然耐力运动员可能通过低碳水化合物饮食获益，但是那些爆发性运动的糖酵解水平很高，通常需要较高的碳水化合物的摄入。因此，每个运动员对碳水化合物的需求是不同的。
如果你已经坚持一段时间的低碳水化合物饮食，发现力量和耐力受到了影响，运动后的恢复时间增加，那么你可能不是那种既能忍受低碳水化合物饮食又能经常进行剧烈运动的人。从低碳水化合物饮食转变为中等碳水化合物饮食可能就能显著增强力量和耐力。
作为参考，运动员的碳水化合物摄入量的下限大约为总卡路里摄入量的20%，而上限是总卡路里摄入量的30-40%。运动员需要尝试找到自己的碳水化合物最佳摄入量，为自己所选择的运动提供燃料，同时也支持自己的长期身心健康。
甲状腺功能减退的人
每天摄入的碳水化合物量对甲状腺功能有显著影响。胰岛素是胰腺对摄入的碳水化合物作出反应时所分泌的，它是将不活跃的T4甲状腺激素转化为活跃的T3激素所必需的。在低碳水化合物饮食中，胰岛素水平通常较低。如果在低碳水化合物饮食中突然开始出现甲状腺功能减退的症状，那么可能需要考虑增加每日碳水化合物的摄入量。
HPA轴功能失调的人
HPA轴是指下丘脑-垂体-肾上腺轴，它是人体的中枢应激反应系统。HPA轴功能失调会导致激素和神经递质分泌的变化，包括皮质醇、 脱氢表雄酮、褪黑素和肾上腺素等。
高皮质醇是HPA轴功能失调患者的常见问题，低碳水化合物饮食可能会加剧这一问题，因为它们会增加皮质醇水平。所以，当存在HPA轴功能失调时，适当增加碳水化合物的摄入量可能是一种有益的辅助治疗手段。
什么情况下可以尝试低碳水化合物饮食？
虽然对某一些人来说，需要保证每日碳水化合物的摄入量，但是对有一些人来说，这可能会带来问题，低碳水化合物饮食反而可能帮助到它们。如果你存在以下健康问题，摄入太多的碳水化合物可能不是正确的选择。
超重和肥胖
低碳水化合物饮食最大的吸引力之一是，它似乎是快速减肥的高效工具，特别是对那些明显超重和/或肥胖的人。
相对于低脂饮食，很多研究表明，极低碳水化合物饮食可以帮助那些超重者减肥，保持肌肉质量，并改善许多糖尿病和心脏病的代谢风险因素，包括甘油三酯水平升高、高密度脂蛋白水平降低和长期高血糖。不可否认，低碳水化合物饮食是一种比较有效的减肥方法。
吃低碳水化合物可以自发减少卡路里摄入，稳定血糖，提高胰岛素敏感性，从而促进减肥。这些饮食往往富含蛋白质，有饱腹感，降低食欲和食物摄入量。然而由于各种原因，这并不总是可持续的。
一个人保持低碳水化合物饮食的时间越长，他们就越有可能开始寻找使饮食更美味的方法，从而增加他们的总卡路里摄入量。此外，随着体重减轻，一个人的总卡路里消耗会下降，这意味着最初让他们减肥的相同数量的食物最终会让他们保持体重。
如果你摄入的卡路里比消耗的多，即使是低碳水化合物饮食，你也不会减肥。如果你使用低碳水化合物作为减肥饮食，这并不意味着你可以无限制地吃高脂肪食物。吃高质量的蛋白质，大量的非淀粉类蔬菜和足够的脂肪来满足日常需求，而不是过度，你可能会发现这样一个营养丰富的低碳水化合物饮食可能才是可持续减肥和逆转代谢综合征的完美策略。
但是请记住，肥胖者和那些试图“减掉最后10斤”的人是完全不同的健康状况，很多减肥原则可能对那些明显超重的人很有效，但是对那些试图减掉最后10斤达到理想体重的人可能就不那么有效了。那些超重和肥胖的人可以尝试低碳水化合物饮食，而那些没有过多体重需要减的人可能更容易出现低碳水化合物饮食的潜在问题。
血糖失衡
血糖失衡对身体有许多有害的影响。血糖升高会促进慢性炎症，这是许多慢性疾病的风险因素，包括2型糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病甚至癌症。
富含精制碳水化合物的饮食会导致血糖长期升高，最终可能演变成胰岛素抵抗或糖尿病。如果血糖一直升高，你患许多疾病的风险就会呈指数上升，也更可能死于这些疾病。显著减少碳水化合物的摄入量可以迅速降低血糖水平，尤其是如果你经常久坐不动。
摄入大量的精制碳水化合物也会引发反应性低血糖，即餐后血糖过低，导致焦虑、头晕、颤抖、饥饿和脑雾。因为，当摄入了过多容易吸收的碳水化合物时，血糖迅速上升，导致胰岛素的释放。胰岛素会导致随后的血糖下降，这种下降有时过低或发生得太快，导致低血糖症状。
如果你很喜欢吃甜食，或者通常吃高碳水化合物、低脂肪的饮食，你可能更容易出现血糖波动，从而导致低血糖症状。在这种情况下，减少饮食中的碳水化合物和增加脂肪将有助于保持血糖水平稳定，摆脱血糖过山车。但是，如果你饮食中的碳水化合物已经很低了，那么每餐吃一点健康的碳水化合物也可能有助于你的血糖正常，所以在降低碳水化合物摄入量之前，考虑一下你目前的饮食习惯很重要。
神经系统疾病
生酮饮食是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其它营养素合适的配方饮食，导致身体依赖酮体而不是葡萄糖提供能量，最早被用于治疗儿童难治性癫痫。
其它对生酮饮食反应良好的神经系统疾病包括帕金森病、阿尔茨海默病、肌萎缩性脊髓侧索硬化症、中风和痴呆。事实上，阿尔茨海默病现在也被称为3型糖尿病，这突显了血糖控制在管理这种疾病方面的重要性。
然而，重要的是要记住，虽然这些极低碳水化合物饮食有助于治疗这些疾病，但不代表这种限制性饮食是导致这些疾病的原因。生酮饮食可以作为神经系统疾病的一种短期干预方法，但不宜作为一种长期的预防这些疾病的饮食。
情绪障碍
血糖调节与情绪和心理健康密切相关。研究发现，高糖摄入量和血糖控制不良会对情绪和心理健康产生负面影响。
低碳水化合物饮食和生酮饮食也可能有助于减少或消除焦虑或抑郁等情绪障碍症状。一些初步证据表明，这些饮食可以起到类似抗抑郁药物的效果；也有研究表明，低碳水化合物饮食对改善攻击性、恐惧行为、整体情绪和生活质量都有一定好处。
然而，另有研究表明，与低脂肪饮食相比，长期低碳水化合物饮食的受试者整体情绪下降，焦虑加剧。所以，最终我们必须根据自己的感受决定什么水平的碳水化合物摄入量有利于自己的心理健康。
无论碳水化合物是否在你的焦虑或抑郁中发挥作用，健康的饮食和生活方式都很重要。我们确信，当谈到情绪问题时，食物是最好的药物，其实并不需要严格限制碳水化合物的摄入量，营养均衡的健康饮食下摄入适量的碳水化合物也可以产生积极的变化。
多囊卵巢综合征
多囊卵巢综合征是年轻女性中非常常见的一种内分泌问题，影响大约5-20%的育龄妇女。通常，多囊卵巢综合征会影响女性的排卵和月经功能，也会导致雄激素过剩。这些变化是导致月经不调、痤疮、多毛症、体重增加、头皮屑、头发稀疏和情绪问题等症状的根本原因。
对多囊卵巢综合征女性的主要饮食建议之一是限制精制碳水化合物和糖的摄入和遵循低碳水化合物饮食。减少碳水化合物的摄入有助于改善这些女性的身体组成，增加脂肪流失，修复胰岛素敏感性，促进月经规律。
一项初步研究发现，超重和肥胖的多囊卵巢综合征女性遵循低碳水化合物的生酮饮食可以减轻体重，降低睾酮水平，并降低空腹胰岛素水平。在研究过程中，有两名女性甚至怀孕了，而她们之前曾经有不孕的问题。
但是，值得注意的是，这项研究中没有对照组，所以很难知道是否必须是生酮饮食才能得到这些结果，还是显著减少糖和精制碳水化合物的摄入就已经足够。
消化问题（小肠细菌过度生长和胃食管反流）
小肠细菌过度生长和胃食管反流现在似乎越来越常见，这可能是由于我们过度使用抗生素、接触有益细菌不足、糟糕的饮食选择和高水平的压力等。
患有小肠细菌过度生长和胃食管反流的人经常发现碳水化合物的摄入会加剧他们的消化问题。因此，其主要的饮食干预方法之一是限制可发酵碳水化合物的摄入，特别是FODMAPs（可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇，Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols），可以减少肠胃不适的症状。有一些人甚至建议使用完全低碳水化合物或生酮饮食，因为一些细菌可以从低FODMAP的碳水化合物中获取营养。这可能取决于小肠细菌过度生长的严重程度，一些患者在限制FODMAP和简单糖后的效果很好。如果在低碳水化合物饮食中摄入太多高FODMAP的蔬菜，也可能会让问题变得更糟。
一般来说，对于胃食管反流和小肠细菌过度生长，可以尝试低碳水化合物饮食，限制可发酵碳水化合物和糖的摄入，但可以适量摄入淀粉类蔬菜，这通常比较容易接受。虽然严格的低碳水化合物或生酮饮食可能对治疗这些消化障碍有用，但是没有必要为了达到想要的效果而无限期地坚持这种饮食。
注意，长期低碳水化合物饮食的一个的缺点是可能改变肠道菌群。极低碳水化合物饮食会导致肠道菌群失调和肠道菌群多样性降低。因为，当减少碳水化合物的时候，也可能不经意的减少一些肠道细菌所需的膳食纤维的摄入。
膳食纤维对促进肠道有益细菌的生长至关重要。没有它们，肠道菌群也不能产生那么多的有助于修复肠道的物质，比如丁酸等短链脂肪酸，肠道菌群组成甚至可能朝着不利的方向转变。我们知道，肠道健康对于身心健康至关重要，不健康的肠道会导致各种疾病的发生，包括肥胖、糖尿病、消化系统疾病、神经精神疾病、自身免疫性疾病和皮肤疾病等。
所以，在尝试低碳水化合物饮食时，也应该确保足够膳食纤维的摄入。但是，如果已经存在肠道菌群失调或小肠细菌过度生长，应该缓慢增加膳食纤维的摄入量，以免出现腹胀。
某些癌症
有一些研究表明，低碳水化合物饮食可能对某些癌症的治疗有益。因为与我们身体的大多数细胞不同，癌细胞缺乏代谢酮的能力，需要大量的葡萄糖才能生存和复制，所以理论上，通过减少葡萄糖摄入量，有可能“饿死”癌细胞，抑制它们的生长和增殖。虽然不是所有的癌症都有反应，但是一些研究表明低碳水化合物饮食对脑癌、前列腺癌和结肠癌具有一定的效果。
低碳水化合物饮食是否有益，可能取决于癌症的类型和严重程度，此外，也没有任何数据表明低碳水化合物饮食对预防癌症是必要的或有帮助的。当谈到癌症患者的饮食建议和碳水化合物限制时，我们可能还没有足够的数据来做出强有力的建议。虽然良好的血糖控制很可能有助于预防癌症，但是我们不认为低碳水化合物饮食是所有癌症患者的最好选择。
如何确定适合自己的碳水化合物摄入量？
说到饮食，没有放之四海而皆准的方法，我们每个人会在不同的碳水化合物摄入水平感觉最好。那么，我们如何确定适合自己的碳水化合物的摄入量呢？
第一步：考虑自己当前的健康状况
在确定最佳碳水化合物摄入量时，考虑目前的健康状况是很重要的。有很多情况会影响我们的身体如何处理碳水化合物，所以当考虑摄入多少碳水化合物会更好时，需要考虑这些因素。
极低碳水化合物饮食：以碳水化合物的形式摄入总热量的百分比小于10%，如果有癫痫或阿尔茨海默病等神经系统问题或严重的血糖问题，可以考虑这种饮食；
低碳水化合物饮食：以碳水化合物的形式摄入总热量的10-15%，如果试图减肥、调节血糖、纠正情绪紊乱或解决消化问题，可以考虑这种饮食；
中等碳水化合物饮食：以碳水化合物的形式摄入总热量的15-30%，如果身体整体健康，想要保持目前的体重，或者有HPA轴功能失调、甲状腺功能减退或家族性高胆固醇血症，可以考虑这种饮食；
高碳水化合物饮食：以碳水化合物的形式摄入总热量的百分比大于30%，如果你是一名运动员或很爱运动的人，正试图增加体重或肌肉量，或者你的基础代谢率高，或者正处于怀孕或哺乳期，可以考虑这种饮食。
考虑以碳水化合物的形式摄入总热量的百分比要比考虑每天摄入的碳水化合物的克数要有用得多。我们经常听到人们建议应该吃多少克碳水化合物，但是如果不考虑身高、体重、性别和运动水平，这是毫无意义的。比如，对于一个久坐不动的女性，她每天可能需要摄入1600卡路里的热量，那么每天70克碳水化合物可能是中等碳水化合物饮食，但是对于一个热爱运动的男性来说，他每天需要摄入3000卡路里的热量，70克将是极低碳水化合物的饮食。
第二步：确定自己每天的所需的热量，计算出理想的碳水化合物摄入量
这里首先要确定自己每天的卡路里需求，根据一个人的性别、身高、体重、年龄和运动水平的不同，每天所需要摄入的热量也不同。以下是一个简单的计算每日应该摄入的热量的方法：
1、计算基础代谢率（BMR）
男性BMR：
66.47+(13.7×体重[kg])+(5×身高[cm])-(6.8×年龄)
女性BMR：
655.1+(9.6×体重[kg])+(1.8×身高[cm])-(4.7×年龄)
2、估计身体活动水平
久坐状态（很少或者完全没有什么运动）：BMR × 1.2
少量运动（轻微锻炼或运动，每周1-3次）：BMR × 1.375
中度运动（中等强度的锻炼或运动，每周3-5次）：BMR × 1.55
大量运动（高强度的锻炼或运动，每周6-7次）。BMR × 1.725
超大量运动（非常高强度的锻炼或运动，比如职业运动员）：BMR × 1.9
比如一个年龄30岁、身高175cm、体重70kg的男性，他的基础代谢率为：66.47 +（13.7 × 70）+（5 × 175）- （6.8 × 30）= 1696.47，如果他的活动水平为中度运动，那么他每天身体活动所需的卡路里为1696.47 × 1.55 ≈ 2630卡路里。
这一公式可以大致计算出自己每日卡路里的需求值，有了这一值，就可以在饮食中尝试不同比例的碳水化合物。
例如，如果一个人每天的热量需求是2000卡，而他想以中等碳水化合物摄入为目标（占总热量的15-30%)，那么他每天需要从碳水化合物中获得300-600卡路里。每一克碳水化合物含有约4卡路里，所以他每天应该摄入的碳水化合物的克数为75-150克。
第三步：根据自己的感受调整碳水化合物的摄入量
根据自己当前的健康状况和每天的热量需求，决定自己每日碳水化合物的摄入量，然后开始实施。每日记录自己的身体感受，并根据需要做出调整，直到找到最适合自己的碳水化合物摄入量。
总结
说到饮食，没有放之四海而皆准的方法，确实，低碳水化合物饮食对于某些情况是有益的，但是并不意味着它适合所有情况和所有人，我们每个人会在不同的碳水化合物摄入水平下感觉最好。
我们不要用别人的饮食经验来决定自己的感受，不要盲目的采取低碳水化合物饮食，应该根据自己的实际情况，找到最适合自己的碳水化合物摄入量，在考虑碳水化合物摄入量的同时，也应该关注碳水化合物的质量。
因某些疾病正在进行低碳水化合物饮食干预的人，也应该密切关注自己的身体感受，而且要注意长期坚持低碳水化合物饮食可能带来的健康后果。同时，不建议大家因希望预防某些问题（比如肥胖）而盲目采取低碳水化合物饮食。
参考资料：
Is a Low-Carb Diet Ruining Your Health, by Laura Beth Schoenfeld, https://chriskresser.com/is-a-low-carb-diet-ruining-your-health/
When Should You Try A Low Carb Diet, by Laura Beth Schoenfeld, https://chriskresser.com/when-should-you-try-a-low-carb-diet/
The 3-Step Process to Determining Your Ideal Carbohydrate Intake, by Kelsey Kinney, https://chriskresser.com/the-3-step-process-to-determining-your-ideal-carbohydrate-intake/