天气一冷膝盖关节就隐隐作痛!你的关节还好吗?
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亚洲地区,每6个人中就有1人在一生的某个阶段患上关节炎,我国发病率达13%。
关节炎被定义为世界头号致残性疾病,种类超过百种,最常见的是类风湿关节炎和骨关节炎,前者被称“不死的癌症”。
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关节炎是老人病吗?
NO!
近年来,患关节炎的年轻人数量不断增加。
膝关节炎衰老从30岁开始,运动后关节内侧酸痛是早期信号。
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关节炎的症状
请对照
关节炎严重者寿命约缩短10~15年,其临床表现是:
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你是关节炎危险人群吗?
做自测
① 久坐族:长时间久坐、熬夜容易引起关节退化
② 胖子:肥胖的人,较大的体重增加了膝关节的负荷
③ 酗酒和滥用激素者:调查显示,酗酒和滥用激素成为股骨头坏死的重要诱因。
④ 要风度不要温度的人:虽然湿冷不是导致关节炎的直接原因,但78.5%病人对天气变化敏感,潮湿、寒冷的天气导致关节疼痛症状的加重最为明显。
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6招运动防治关节痛
快实践
第1招:缓步行走
膝痛缓解后首先应进行行走训练,开始时缓步行走,腿要缓抬轻放,避免膝关节骨面撞击。步速可控制在60步/分钟以内,每日进行20~30分钟。以后逐渐加长锻炼时间,在3周内达到每次锻炼可以维持20~30分钟的标准。
缓步行走应坚持2~3个月,之后可逐步加快步速,锻炼时间仍为每日30分钟左右,锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛,休息后可很快恢复为宜。
第2招:骑自行车
骑车能使股四头肌得到很好的锻炼,而且膝关节运动范围不是很大,关节受力较小,减少了关节面撞击和磨损的机会。
每天30~40分钟的骑车运动,可以使膝痛者收到意想不到的疗效。
第3招:慢跑
跑步时最好用脚的前半部分先着地,以缓冲腿的震动。
跑步中脚步要轻快,速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步。
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第4招:高位马步
两膝稍弯曲,以膝关节不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,开始坚持几分钟,并逐渐增加时间。
一般达到每次10分钟左右即可,每天早晚各做1次。
第5招:仰卧抬腿
仰卧床上,患膝关节炎的腿向抬15度左右,初做时可保持1~3分钟,练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。
随后也可练习用脚挑一个枕头,增加力量,每天2~3次。此法主要是加腿肌力量。
第6招:直身跪坐
晨起后或晚上临睡前,两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐,尽力能接触到脚后部。
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