《哈佛幸福课》→积极心理学视频&文字版（字幕）—

第一次遇到这个课程，应该是2011年的时候吧，那时候看了两集，没能看下去，可能是因为那时候太小了，阅历不够。

它每一集其实很长，不容易看下去。我看到一半打瞌睡了。然后一边听一边写笔记，可是跟不上节奏，于是在网上看到“豆瓣”恰到好处有文字版。

看着文字版以后再去，学习，效果肯定好很多。而且，豆瓣有位小伙伴隔了好多年把它听完，做了很关键的摘要，我也搬过来放在这里吧。

《哈佛幸福课》课程目录

重点摘录

来自豆瓣楼主:Dolphinson

Tal's Summarize:

1) The questions you ask. Questions start a quest. Belief create reality. Always ask questions.

2) Believe in yourself. How? Putting yourself on the line, by coping, by taking risks, by showing ourselves that we can do it, by visualization. Believe others.

3) Learn to fail or fail to learn.

4) Not perfect person, life is upwards spiral not straight line.

5) The permission to be human. Confidence up and down curve.

6) Journalling works.

7) Cultivate the benefit finder. Do we notice happiness around us. Dont take it as granted. When we appreciate, it appreciates/grows.

8) Cant be too much good thing, so simplify. Say not to inappropriate.

9) No.1 wellbeing: relationship. Cultivate/invest relationship.

10) express rather than impress----foundation of intimacy and passion in long-term relationship.

11) Wonder drug：Exercise 3-4 times a week, meditation 15 min a day, sleep 8 hours a day and hug 12 times a day.

12) 集大成者——Change：the core is whether or not your introduce behavior change. Peter Drucker: tell me make what difference this monday? Intention is not enough, we need behavior.

13) Take care of yourself first, then you can take care of others. First help yourself then you can help others, it is the foundation. 'Be the change you want to see'.

视频&文字版

这是我在哈佛的最后一节课了。还有谁也是一样？我今天想做的是尽可能总结一下我们一路来所得的一些收获。我想和你们分享这些。这个总结的责任，你们也要一起分享。

所以我想从你们思考和回忆课程内容开始。换言之，我们今天这节课就像个亲密互动环节。

之后我会讲一遍我认为的这学期的一些重点知识。

我想先从你们开始。给你们机会回顾一下，我尤其希望你们能够回顾以下主题并把它们写下来。翻阅一下你们的笔记，搜索一下脑海。写下至少两样你觉得这学期最有意义或你觉得最有趣的东西。不管是课上听到的内容，小组讨论时的话题，你阅读时读到的东西，课后你和朋友讨论过的和这门课有所联系的问题。什么都可以，至少两样对你来说最有意义或最有趣的东西。这是第一个内容。

我想让你们写下的第二个内容，你们可能以前试过，可能以前写过，至少两样你所决心做的转变，两种行为转变或态度转变。两样你要付诸实施的改变，既然学期也都快结束了。再说一遍，至少两样有意义或有趣的事，以及至少两个转变。不管是建立例行公事、态度转变或行为转变。花一点时间把它们写下来。

现在我希望你们做的，当然是完全自愿的，就是分享一些你们学过的或至少一样这学期学过的有意义或很有趣的东西，以及如果你们愿意的话，那两样转变其中的一样或两样一起分享给你身边的那位同学或你身边的两位同学。花5分钟来彼此分享一下一样有趣或有意义的事以及一到两种转变。

OK ，我希望你们在今天或人生中余下的时间还能继续分享学过的知识，正在学的知识，你如何成长。我现在想做的是听听你们讲讲一样你认为它有趣或有意义的事，可以是课堂内容，也可以来自其他涉猎，但却是这学期对你来说有趣或有意义的东西。

我们把话筒在整个教室传递，有没有人愿意做第一个自愿讲讲的，还记得吗？勇气并不是没有畏惧，而是有了畏惧还坚持向前。如果勇气是没有畏惧，我就不会来教这门课了。

—— Elizabeth. 我觉得对我来说最重要的东西就是自我和谐的目标，不是浮躁或自私的，而是一种每个人都应该积极追求的、可以帮助你身边的人的，而非别人让你追求什么你就追求什么。

——Tal回答：很好，消除自我和他人之间的分歧。还记得的吗？达赖喇嘛，当他到了西方国家后有多惊讶。他听说我们的“同情”这个词指的是对其他人的同情，而藏语中Sawai 既指对他人的同情也包括对自我的同情，它们是彼此交融的。所以要找到自我和谐的目标，很大程度上就是要帮助自我，并最终使世界变得更美好。非常好，谢谢你。

——我觉得Roger Bannister对我来说很有意义，尤其因为我现在明白了一切皆有可能，即使科学家说有些事是不可能的，你也还是可以做到的。

——Tal回答：对，人们常常会跟我们说，这是不可能的，你做不到，我们的脑海中总是回响着这样的声音。这些狭隘的想法，这种狭隘既包括我们的感觉，也包括我们所能做到的事。而Roger Bannister的故事能够帮我们打破一些这样的束缚，挖掘自身的潜能。谢谢你。请说。

——那天你提到了关于你祖母的故事，她是如何历经坎坷后，终于看到世间种种美景的。这深深地打动了我，在这样的学术氛围中能如此感动，实在是一种特殊而难得的体验，真的很有力量。也使我重新审视自己看待人生的方式以及珍惜我所有的东西的方式。谢谢，谢谢。Tal回答：我很喜欢那个“我们忘记坏事情比我们想象的快得多”的观点，我经常思考这一点。

——我们总是骗自己说有多成功，多么有潜能，多么快乐。但我想朝着目标向前冲，就算没能达到也会最终释怀的想法是非常重要的。

Tal回答：没错，我们有所成就时能恢复平和，感觉就像从前一样。而当我们失败时，要是知道我们是能重新振作的是会很快恢复的，是很能让人解脱的。谢谢。请说。

—— 在我看来，找到竞争主义者和享乐主义者之间的平衡点很重要，以及短期益处和长期益处之间的平衡。

Tal回答：是的，人生经常会遇到“非此则彼”的情况。要么我是个成功的竞争主义者，要么就是个放弃成功的享乐主义者，而我们其实通常都能将两者融合，就像咬一口蛋糕还保持其基本完整，长远益处和近期益处的结合。谢谢。

—— 被人所知而非被认可，以及你教课的方式，比如上课前会讲你人生中经历的许多失败，我就觉得自己，我自己的失败，它们是不同的但又是统一的。我觉得没那么孤单了。Tal回答：谢谢，你知道我在第一节课就讲过的Carl Rogers说过“最个人的也是最大众的”。因为从本质来说，这些都是人性。当我们活在这世上，有被了解的欲望，表达自我这是我们最能和他人触碰的时候，不管是爱情、友情或是同学之间。谢谢。

——我从这门课上学到的一点就是要学会感恩。因为有时我感觉人们总是把最爱的人当做理所当然。Tal回答：感恩，我们的周围和内心都有那么多快乐和幸福。最重要的是睁开我们的双眼去感受它们。请说。

——对我来说特别棒的就是这门课对其他不是学生的人很开放，比如家人以及其他不学这门课的同学，这样同样也能改变他们的人生，他们并不会刻意感觉到这对他们有好处，而是“对，也许我该记下所有我生活中该感恩的东西”以及其他的。Tal回答：是的，这就是传递。有时我们很害怕说出自己看重的东西，而当我们说出它时，当我们是真挚的，当我们表达自我时，这些东西是会传染的，我们会将其传递出去，它们再继续不断传递。谢谢，请说。

——在学这门课之前，我将自己的悲喜都归咎于周围的事物，比如我的环境，学这门课真的帮到我很多，意识到周围环境其实并不会掌控你的快乐，我应该更积极地了解自己的感受。Tal回答：是的，还记得我们讲过，至少我不认为什么事都能一帆风顺，有时我们会遇到坏情况，糟糕的情况，艰难的情况，最大的挑战其实是我们如何能更好地利用发生的一切。我们确实比自己想象的更有力量来掌控。请说。

—— 这门课让我几乎每天都能很多次地感受到我是个普通人，我允许自己为人而不是自己臆想出来的或者总想着我没做好的事。Tal回答：允许为人，我反复多次提到了它，并将继续提到，即使到了生命最后几分钟也会继续。因为从很多方面来说它确实是幸福的基础。不幸的是我们如今的文化过于强调我所说的“巨大的骗局”。我们认为每个人都很棒就我不行，所以我要假装我也很棒。然后我们就成了“巨大骗局”的一部分，加强了这个骗局。允许为人。请讲。

——关于完美主义的那些内容，我从没觉得自己是个完美主义者，我觉得那是种自我否定，通过课堂上的练习以及课本的内容，我们做的各种阅读，真的使我去探索，去接受它，并主动的作出改变来远离它。Tal回答：很好，完美主义同样是人们经常隐藏的，因为完美主义者从定义上说就不愿意显露出弱点。正如我在课上所说的，我认为不完美主义是在向着幸福前进的道路上最重要的一点，接受不可避免的失败，接受人生不会是一条直线，而是有起有伏的螺旋，但主轴仍然在。也就是进步、成长和允许为人。

—— 我觉得最有共鸣的一点就是重新构建问题。在学期刚开始时，你讲到消极和积极的研究的比例为21∶1，对于我这样马上要进行神经生物学研究的人来说，能够重建世界观是很有趣的，开始思考对于研究来说什么是最重要的。我会在自己的学术领域中用到它。Tal回答：问题的重要性，问题能创造我们的现实，还记得公车上的孩子们的问题吗？很多人都忽视了年复一年我们在城市中对高危人群进行研究，去总是找不到改善他们生活的方法。因为他们没有问出积极的问题。我很快会讲，这也适用于我们生活的各个方面。请说。

—— 此前我一直是个拖延的人，这是我学习中的大问题，现在我进步了很多，非常感谢你。Tal回答：拖延症，70%的大学生抱怨说有拖延症，这是个大问题，克服它的一种方式，克服它的最好方式就是去做。还记得五分钟休息吗？那非常重要。谢谢。请说。

—— 我对我们阅读的Gilbert 的作品印象非常深刻，讲的是关于生活中的好运，以及你觉得自己置身的美好状态，其实都是你自己创造的，通过改变你的外表和衣着，你可以每日逐渐改变自己的幸福感。Tal回答：很多人活着会想“这个…”要是我没遇到这个人就好了，要是这种事情没发生在我身上，我就会很幸福的。明白这其中很大一部分都是由我们的理解决定的是很重要的。请说。

——对我来说最有意义的其实就是这门课的存在，有这么多人关心幸福。因为在哈佛这样的氛围中，我们不一定总有机会来思考这个。正如你所说，你只是提醒我们一些已经知道的事。也让我们知道我们了解它是正常的。Tal回答：是的，我们并不孤单。我们需要有人提醒，其他人也需要，通过提醒其他人，我们也提醒了自己。谢谢。请说。

——对我来说是正直的概念。因为我认为我们都是诚实的人，但就是每天的各种小事情让我们的信仰屈服或者让我们的言行不一。这会对我们的自尊造成影响，所以时刻意识到并保持我们的正直能让我们对自我感觉更良好。Tal回答：当我们说真话时，其实正给自己传递了某种信息。当我们表达自我时，我们在给自己传递某种信息，这个信息就是我的话有分量，我有分量。当我们表达“我很棒”无需过分想给他人留下印象，而这个信息，这个自我知觉理论能提升我们对自身的看法，更不用说对人际关系的提升了。这也能使世界变的更美好，如果越来越多人能够正直。同样，自我和他人之间的分歧就会消除。请说。

——你在课堂上和我们分享的一句话深深震撼了我，我事实上已经将其作为了座右铭。“学会失败或从失败中学习，没有别的法子”。经过这门课的学习，我意识到：我曾经是个怎样的完美主义者，以及我人生中有多少次我的早期回忆一直在折磨自己。焦虑以及对犯错的恐惧，重构这些，真正回头看那些不可避免的失败时刻，能成为我前进的动力。我面前突然一片开阔。非常感谢你。Tal回答：谢谢。“学会失败，从失败中学习的概念”其实也是我的个人座右铭。它能让人在人际关系中，在学业成绩中，在一个组织的各个层面中解脱。重要的是要知道没有其他更好的学习方法，不管是画圆圈或学走路，这只是人生的一部分，如果我们接受它，我们就能更快乐。谢谢。

Elizabeth.对我来说特别有意义的就是真正要专心追求的东西，快乐是最终的目的。要试图消除外界的影响，认真思考对我来说有意义的到底是什么，在我所学的东西中什么能让我快乐。谢谢。Tal回答：最终目的。很多人说美国人之所以抑郁水平不断攀升，之所以有那么多不快乐的人，其中一个原因就是美国人有过高的期望。这是错的。我不同意，研究也不能证明这一点。这不是高期望或低期望的问题，而是正确或错误的期望的问题。这适用于很多领域。但我们要明白的一点是我们在人生中从何处获得满足。是来自下一句赞美，下一次升职或人们说我们有多棒吗？还是来自我们想做的事？换言之我们最终的目的所决定的事。而最终的目的就是快乐。谢谢。请说。

——我觉得这整个学期，这一整年我都一直在要么上课，要么跑向实验室寻找方法来填满我的每一天，似乎我永远在从一处跑向另一处，似乎我整个人生，都在试图填满每一分钟。我觉得特别重要的我真的学到的就是你所说的“做得少其实是更多”。我会很认真地在我接下来在哈佛的三年中将这一点铭记于心。Tal回答：对，做得少其实是更多，数量会影响质量。我们经常好奇“我为什么不快乐？我人生中有这么多美好的东西。”这可能就是问题的一部分，因为更多不一定意味着更好。要把事情简化很难，这是很重要的，非常重要。请说。

—— 复杂性另一面的简单性的概念。我觉得非常奇妙，当一个人成长时，就会加入各种各样的变量，变得越来越复杂，不能把问题简化是很让人沮丧的，但你说到了复杂的顶点后你会发现那种美，发现简单是出现在复杂之后而非复杂之前。而对复杂性的理解，那是个非常棒的概念。Tal回答：Oliver Wendell Holmes讲到了复杂性另一面的简单性，这适用于不仅…还有这门课大半部分内容。它说讲的大部分道理都是很简单的，没有什么特别复杂的概念，但它们很多都是复杂性另一面的简单。对个人来说也是一样解，我们经常会遇到困难，生活很艰难；我们会经历危机，严酷的考验；而我们要做的就是明白：当我们经历了这些复杂、艰难、严峻的考验和坎坷起伏之后，另一面就是简单，通常我们要做的往往就是坚持。再等待一会儿，就会更清楚明了，更能成长，更能进步，最终更快乐。请说。

——在传递话筒时，我在想“天啊，我不知该说什么，太多人了，我没法做到的。”然后你说勇气不是没有畏惧，而是有了畏惧还坚持向前，所以我一下就把顾虑都抛弃了，就像“给我话筒，我要说！”而它现在在我手上，我在说话。所以非常感谢。就是这样，这就是行为转变而不是理论，Tal回答：很好。请说（Yes ）。

——你前几节课讲了关于匿名的世界，如果一切行为是匿名的，我们会如何生活。我认为知道我们真正想要的并勇敢追求我们想要的东西是很有挑战性的，甚至是让人畏惧的。能够真正了解自己想要的并一心追求它，我觉得这是非常值得自豪的。而你确实实践了你所教给我们的东西，因此我对你有着崇高的敬意。谢谢。

—— 你讲过很多东西，但有一样我确实学到的就是专注于我们真正想做的事。你在课堂上说过很多次，教书就是你的使命，我能看得出来你有多热爱教学，这让我很有感触。我会记住这一点，并不断寻找我的使命。我真正想做的到底是什么？谢谢。请说。

——我以前是个总喜欢逃避问题的人，总是试图忽视问题，直到它们消失，而现在我不再这样了。因为我知道如果我不开心，唯一能够解决问题的人就是我自己，我要做出改变。这门课给我了很多这样做的帮助。谢谢。

——我想谢谢你告诉我们承诺的力量，它帮助我找到了工作。一边是我想做的事，也就是记者，一边是我不太感兴趣的公共关系。我想为此感谢你。因为你使我决定投身其中，抛弃一切顾虑，所以我才找到自己想要的工作。谢谢。

——我记得你说过当拉伸肌肉时，它会变强，由此引出“拉伸区”的概念。我以前没有意识到当我拉伸自己去尝试做一些在我的拉伸区和恐慌区里的事时，我有多强大。谢谢你。我觉得这门课对我们很多人来说就像地图一样指引我们改变，变得快乐。谢谢。

——各位下午好。我首先想说你太棒了。我是Milwaukee 公立学校体系的一名老师，在座有将来想做老师的吗？“Milwaukee ！”你之前讲过的Albert Bandura和自我效能理论是非常重要的。任何对帮助青年成长或教育有兴趣的人对孩子们有高期望是非常非常重要的，尤其是有色人种的孩子。作为教育工作者，我明白Bandura 和Dweck 想表达的意思。对这些孩子来说弱化了的现实，为他们创建了一个完全不同的世界。我想强调并着重突出这一点，很感谢你讲了这个。对孩子有高期望是很重要的。没错，自我实现预言经常会改变世界，我们的以及我们周围的世界，基于我们的信仰。我们再听几位。然后我再快速总结一下。请说，好的，请讲吧。

—— 我知道这已经被提到好几次了，但真的很容易将我们的不快乐归咎他人或他人的行为甚至我们自己的行为。但你说过很多次我们潜意识中发生的事以及潜意识的影响可能才是阻止我们快乐的原因。这让我回想起Marva Collins，如果学生做错了什么事，她会让他们看一遍字母表说这些都是我好的方面。我们真的应该尝试去想我想的是什么？对他人不该做什么或他人对我做什么？但要思考是什么阻止我变成一个更幸福的人。很好，谢谢。再听两位同学。那位同学。

—— 这门课上我印象最深的两样东西就是你放的小宝宝学走路的录像，你想表达的是这个宝宝并不知道他为何会摔倒，也不知道他该为此感到羞耻。这是种很有效的方法让我们知道：我们要学会失败，从失败中学习。这让我感触良多以及你愿意说出你自己在做心理学研究时经历的起起伏伏，以及你在剑桥和哈佛的经历。你愿意很开诚布公的和我们分享，这让我感受到我要毕业了，要继续发展，但并不清楚自己想做什么，会考虑各种选择，会感受到对失败的恐惧，尤其是来自像哈佛这样的地方更是让人倍感压力。而你愿意和我们分享这些经历。我就会重新考虑我要做的决定。对此我非常感谢。谢谢。请说。

——每一天都是美好的，对此感恩能够让我们在做自己不喜欢的事时能更轻松。以及常识其实并不那么人尽皆知。这些都是…学的很多东西都是我已经知道的，但我现在是在哈佛学到的。好的，很好。我们再听一位同学。

——我是大四的，马上要毕业了，这可能是我在哈佛上的最后一节课。如果我说的东西对于班里的低年级同学太过难以接受，我将为此道歉。我印象非常深刻的一点是：这样一门涉及面广泛的大课，有如此多人想上这门课，班里的同学各种各样，但我想和大家分享的经历就是，我来到这个课堂，我很诚实，必须承认我认为这会是对艰难的大四春季学期一个很好的补充，我就想“这应该是门挺好玩的课。”在我大二时，我有点开始探索自我。压抑的生活让我用不同的方式来看待事物，我当时正在用我大二时学到的经验教训，我就想“也许这门课就是多余的了”。结果后来我又在大四的春季学期经历了艰难的时期。…抱歉…,我最想和在座的低年级同学分享的就是如果你是大一的、大二的、甚至大三都不算晚，最重要的是搞清楚在学校里对你最重要的是什么。我告诉你们不是论文，不是讨论的问题，不是当你的朋友需要你空出一小时时，你却说要保证八小时睡眠。因为这里的人是最重要的，你以后会想念他们，如果你不珍惜现在和他们一起的时光，以后很难再有时间和他们共度。这非常重要，搞清楚真正对你有意义的是什么和你在学校中真正想做的事？因为在你不经意间它就要结束了。谢谢你让我铭记这一点，使我的这个学期变得有意义。谢谢，谢谢你们。

以上是同学们在本节课堂上的分享。

现在我来总结一下你们刚刚讲到的这些所有的东西，这些不一定是最重要的，这些东西，我无须翻阅笔记就能想到。首先，你所问的问题经常会决定你所做的探索。如果我们只问消极的问题，比如“为什么这么多人失败？”我们就没法看到潜藏在每个人心中的伟大，如果我们只问“我的人际关系该怎样改善？”我们就无法看见身边的人所拥有的宝贵财富和奇迹。我们同样要问积极的问题，我的人际关系中有什么好的方面？我的同伴有哪些优点？我自己有哪些优点？什么对我最有意义？什么能使我愉快？我擅长什么？问题会带来探索，探索的内容取决于我们所问的问题。

我们常说信念创造现实，不仅是信念，更宽泛地说我们如何理解现实才是最后所得的结果。Marva Collins相信她的学生，然后奇迹发生了。那些朽木难雕的学生因为信念而成就卓越。还记得John Carlton关于商学院学生的研究吗？将卓越和平庸划分开的有两样东西，一个是他们总在问问题，总想学习到更多，心怀谦逊，对成长、幸福和自尊尤为重要。其次，他们相信自我。他们有自信，他们有自我效能通往成功和进步。我们如何提升信念？通过拉伸自我，去尝试、挑战自我，通过具象化使我们明白自己可以做到。

成功没有捷径，学会失败，从失败中学习。历史上很多成功的杰出人士同样也是那些失败最惨重的人。这并非巧合，无论是在体育界Babe Ruth比同时代任何球员三振出局次数都多但也打出过最多的全垒打，还有Michael Jordan一次次地表现出失败，赛点时最后一个绝杀没有投进，或不断重复的机械训练，Thomas Edison比任何科学家获得专利都多的人，同样也是失败过最多次的人。这也并非巧合。还记得Dean Simonton对科学家和艺术家的研究吗？最成功的往往是失败最多的，没有别的方法可以学习。而且如果我们接受这一点，如果我们接受这种成长的心态，而不是Carol Dweck所说的固定心态，我们不仅会更有进步，也会更加快乐幸福。因为这样就不会每次经历都是对自我、自尊的一种威胁。如果我们接受失败是不可避免的，不管是在人际关系中存在失望和争吵，还是在个人生活或从国家来说，没有完美的国家，没有完美的人，没有完美的组织。如果我们明白生命是个上升的螺旋，而非一条直线，我们会幸福得多，冷静得多，并且也更加成功。

允许为人，世界上有两种人不会经历情感创伤，哪两种人？精神病患者和死人。我很高兴你们都不是精神病患者也都活着。这让这门课好上很多，安全很多。你不可能学完这门课后就能一直保持人生平顺，没人能一直保持人生平顺。你还会经历坎坷起伏，我希望你们唯一能感受到的区别就是当经历感情创伤时你会看着它说：“我只是普通人，我很难过。真希望事情不是这样，但我接受它，就像接受引力定律一样。因为引力定律是一种物理本质，就像感情创伤是一种人性本质。”允许为人。在课堂上我们讲了很多种干预。大多数干预并不起作用，正如Somerville 的研究和其他研究显示的，而日记可以，在写东西时，我们在打开内心，不管是写还是和我们关心的人倾诉，可以是心理咨询师，可以是好朋友、爱人。当我们分享、开放内心时，我们就能建立一种感觉，用Antonovsky 的话来说就是用“关联性的感觉”来看待我们生命中的经历，得到更高层次的快乐。这是有用的。

我们周围和内心有那么多快乐，而问题在于我们注意到它们了吗？还是把它们想成理所当然？回忆一下appreciate 这个词，有两种意思。一种是表示谢谢，这是很好的，人们常说感恩是最高尚的美德。感激是一件很好的事。第二种意思也同样重要，意思是增值。当我们感激生活中好的方面，感激人际关系中好的方面，感激我们的伴侣、朋友、同学，感激我们的国家，这些好处就会增值。不幸的是相反的事也会发生，但我们不予以感恩时，好的方面就会贬值。世上没有完美的人际关系，没有完美的人，没有完美的国家，最重要的是要关注什么是有效的，感激它，它才能增值。

很多人疑惑自己为什么总是不快乐，即使他们已经得到了想得到的一切。为什么？因为好东西太多有时也不是好事。还记得我最喜欢的歌吗？Whitney Houston 的《我将永远爱你》10分满分，第二喜欢的贝多芬第九交响乐9.5分，在一起播放就是噪音，不是19.5分，10分或5分，只是噪音。好东西太多也不是好事。要将一切简化说起来容易，做起来难。

但记住我们说过比物质充裕更能带来幸福的是时间充裕。简化，果断坚决，在适当的时候学会说：“不”。弄清楚你究竟真正想做的东西，然后去做。

最能预示幸福的是人际关系，你现在和未来所经营的一段亲密关系比世界任何事都重要，对，甚至比问问题更重要，比考试更重要，比我们有多成功多被人景仰更重要得多。对，成功会使我们的幸福感陡升而很快又降到基础水平，就像获得长期聘用的大学教授，就像彩票中了大奖的人。那些以为自己非常成功的人很快会回到基准水平甚至更低，因为他们不知道什么会让他们更快乐，这就是一种，其中一种让我们更快乐的方法。

经营一段感情就意味着为之投入，向其中投入时间，彼此分享和交流，就像我们会投入如果我们找到理想的工作，我们会将自己投入其中。人际关系也是一样，电影总是在结尾时爱情才开始，在大屏幕暗下来后继续经营感情。在日落之后，此时我们的投入才有了回报。

思想带给我们的前进是有限的，我很了解积极心理学，我实践了所有我教的的知识，然而我真的觉得如果我不知道精神肉体联系，并将精神肉体联系应用于我的生活，我一定没有今天这么快乐。为什么？因为我会屈服于上帝决定的基准水平，基因决定的基准幸福水平。因为当我们不锻炼时，就像打了镇静剂，我们必须和本性抗争，和本性抗争是很难的。提升我们幸福的水平是很难的，而同时要和本性抗争则是难以想象的困难。

还记得灵药吗？每周锻炼四次，每次半小时。如果可以，如果你有兴趣去做做瑜伽或冥想，打坐冥想。如果不行，那么至少每天深呼吸几次，三次深呼吸就有显著效果，现在就可以试试。睡眠。可能的话八小时或接近八小时以及触摸、抱、拥抱，这个总被忽视的感官却非常重要。

被了解而非被证明，我们所有人都需要被证明，并不是说要完全去除我们依赖别人的自尊，但更首要的是被了解、去表达，而非给他人留下印象。人生会变得更轻松、更简单、更让人兴奋，如果我们能表达自我，被了解而非被证明，无论是和我们的伴侣、家人、朋友、同事、同学。这都是在长期人际关系中亲密和激情增加的基础。说起来容易做起来难。这非常重要。

我想列出前十但我做不到，有一个不得不提，所以你们要谅解。最后一点，能将所有东西整合在一起的一点就是关于转变的内容。终于讲到了，你们一整个学期就等着它呢。希望不会辜负你们的期待。有两种…事实上有很多种类型，

但有两种类型的学生上过这门课或其他关于获得更高层次的幸福的课。

一种是会感觉很愉快或美好的回忆，然后回到基准水平，

第二种同样感觉很愉快，虽然不可能持续整个人生，但仍然在未来持续增长。

其区别，最基本的区别就在于你是否发生了行为转变。还记得Peter Drucker 说过Remember Peter Drucker 每当人们去参加他的周末研讨班，他周一时都会说“别打电话跟我说这课有多棒，而是告诉我你开始变得不一样了”。在他和世界上最成功、最出色、最聪明的人一起合作的六十五年间，他发现这才是能让人一直保持愉悦平和的原因。不要告诉我这课有多棒，告诉我你周一做了什么改变，从现在开始进行行为转变，这就是改变的核心。

你们在这门课上学到的只是开始，仅仅是开始，回忆下在Carlton 的研究中，成功的人最快乐的人，就最成功地实现了终极目标。从长远来看，他一生都在学习，永远在问问题，永远探索，有很多人都有很好的意图。但很好的意图还不够，我们需要的还有基础，实用的、严格的、科学的基础来起作用。当我们了解这些东西后，再将它们传递出去，和他人分享。

在很多人文及社会的学科中，包括心理学“你在哈佛收获了什么？得到了什么？”就是这样一种基础，来使世界变得更美好。我教这门课不仅因为觉得它有趣，它确实很有趣，我觉得很愉快。我说过我总是等不及到周二和周四来和你们分享我最关心的东西，是很有趣。但我教这门课不仅仅因为这个，更因为我认为一些伟大心理学家的想法，我引用过也讨论过的，他们的想法能使世界变得更好。

1954年时Maslow 写道：“我不仅是对纯粹的冷漠真理公正客观的探索者，我也很有兴趣关注人类的命运其结局、目标以及未来。我想帮助人类进步，改善其前景。我希望教会他如何友爱他人和平互助、勇敢坚毅、正直公平。我认为科学是达到这个目标最大的希望，而在所有学科中我认为心理学是最有潜力的。事实上我有时觉得世界要么被广义的心理学家拯救，要么就无法被拯救。”

广义的心理学家，这并不意味着你现在就应该去读个心理学的博士或潜心研究心理学，而是要时刻意识到了解你大脑中发生的一切。

这宇宙中最令人惊异的实体，了解它发生的一切，周围环境以及你的心，它们是如何联系在一起的，并作为现实理想主义者来分享它。你们可以不同凡响，因为每个人都有不可思议的力量。还记得吗？如果你让三个人微笑，他们会让另外三个人微笑，如次20次后，就能传到地球上每一个人，快乐是会传染的。

我再展示最后一段关于幸福快乐如何传染的录像【插播视频：爸爸要惹你们笑了，准备好了吗？】

他们会在怎样的世界中成长取决于你，取决于你是否首先关注了自身。引用甘地的话“欲变世界，先变其身”如果想要更快乐的世界，你自己先快乐起来。所有你们去的地方，我想提醒你们，每次你们去一个地方，通常情况下你都会坐飞机去，这样你每次去时都会听到一些会引起你反思、照顾自己有多重要的东西，要照顾别人你首先要照顾自己。当你坐飞机时，乘务员会说以防紧急情况和氧气面罩脱落，首先自己戴上，再去帮助需要帮助的人。因为这就是黄金法则的基础，是更美好的世界的基础，终极目标。

每次你去某个美丽的地方，国外或国内，记住要简化问题，记住照顾自己，记住要锻炼，记住要果断坚决，在适当的时候说“不”，记住要经营你的感情，记住你生命中什么才是真正最最重要的东西。

这个经历，这个学期对我来说非常特别，它之所以这么特别首先是因为这些出色的教职员工，上台来吧！你们不知道这幕后有多少工作，你们不知道这每一个教职员工、主管助教Shawn 和Debb 以及其他助教，他们投入了多少时间来经营和你们的关系，他们花了多少小时耗费了多少苦心和思考。我想感谢他们，也希望你们能感激他们的存在和所做的工作。谢谢你们，来吧，上来。其实我只想说感谢所有的助教辛勤的付出，感谢到场的所有同学以及进修的同学。

最重要的是我想感谢Tal 。首先我要感谢Tal 的祖父母生下了他的父母，然后生下了…是吧？你们懂得，我想感谢Tammy 让Tal 总是面带微笑以及Sherill 和David 将他和我们大家分享。感谢给了我们接触人性本质的机会，让我们更人性化，谢谢。要感谢你的不仅仅只有我们，你这学期感动了在场这么多人，其实一直都是…，但这学期你的学生都写了感谢信，我们将它们集合成册送给你。不管去哪你都可以将它带着。谢谢。这是感恩书的第一部，以后还有更多的信，你可以不断增加，最后的最后…我们想给你一个表彰来记住这堂课以及这次伟大的机会，希望你以后每次上这门课时，都会用到的东西，不要有压力。因为你是首席，所以这顶帽子。谢谢。太感谢了。谢谢。