飞轮训练（flywheel training）
文章思路：
飞轮训练应该是前两年特别火，第一次体验飞轮训练是在冬奥中心的训练基地，真的不错，有被器械控制的感觉。
这次分享飞轮训练只是点到为止，大家想了解更多，可以查阅相关文献。
文末有训练视频。
——陆鹏
什么是飞轮训练？
飞轮可以进行什么类型的训练？
飞轮训练的优势是什么？
飞轮训练适合什么人群及项目？
飞轮训练安全吗？
1) 增强离心的训练会强化肌腱。
离心训练会强化肌腱，就像离心训练对于肌肉生长带来强大的刺激一样，它也会重建肌腱组织。它通常用于修复断裂的肌腱，但把离心训练加到你的训练计划中有助于防止受伤。
2) 离心训练增加柔韧性和关节活动幅度。
离心训练已经被证实是增加柔韧性最好的方式之一。比起静态伸展，它更为有效率，而一个新的分析发现，离心训练可以增加髋关节的活动范围，其平均为22%，而测量全部关节的活动范围时发现是至少增加13%。
3) 离心使你更强壮。
力量训练中，离心阶段会使你负荷更大重量，比起向心阶段，要多出1.5倍左右。想一想：在进行卧推或硬举时，离心能掌控的力量比向心来的大。当肌肉被拉长时，离心阶段就开始发生了，如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降的动作。
4) 增加肌肉维度。
离心阶段的训练，让肌肉确保在对的强度、理想的肌肉受压时间导致肌肉纤维最大的破坏，以达到最大的肌肉生长效果。
研究指出，在离心增强的训练中，蛋白合成是最大的。例如，建构更多肌肉有一个简单的方式是在离心阶段使用更长的节奏(4~6秒)，而以爆发式或1秒的方式来进行向心。
在研究中比较'只做离心”及'只做向心”的训练方式，只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维，并且优先募集快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。
相反的，只做向心训练不会与显著的肌肥大效果。一个众所皆知的研究中，一周进行3次的训练，使用4~6组，每组8 ~ 12次，让男性受测者只进行向心或只进行离心训练。12周结束之后，二组中，慢缩肌纤维都没有增加。但快缩肌纤维Ⅱ 型，只做离心比起只做向心，增长超过10倍。然而，研究指出，对于肌肥大来说，最好的刺激方式是同时进行离心和向心。
5) 离心阶段使用较少的能量。
离心与向心另一个差别在于动作中的离心阶段消耗的能量(ATP)较少。
比方，你正在进行一组高负荷的深蹲并且向心阶段接近于失败，例如以1RM 85% 进行到第6下，你的肌肉里ATP快速下降。你已经没办法持续收缩来举起重量了。在达到力竭时，如果接着进行离心阶段，肌肉纤维会发生小的撕裂，重塑并生长。
6) 超负荷离心及强迫多次数产生合成代谢反应。
超负荷离心及强迫多次数是更进阶的技术，保证你在更高的强度下进行训练，因为产生更大的压力及适应。而这些方式也触发了合成代谢反应。
例如，离心加重使用大于向心1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩，当挂钩接触到地面时就会脱离杠铃。你使用规定的速度来将负荷放下，当额外负重脱离杠时，就可以蹲起。
研究显示，超负荷离心比起较轻的离心负荷，将产生更大的运动单元募集、更多的蛋白合成及IGF-1较大幅的增加。而强迫多次数也会募集更多的运动单元并且导致更多生长激素的分泌。
7) 离心是增加爆发力的基础。
离心阶段对于肌肥大的效果最好。
你应该有控制的完成动作，并且依照的规定的速度。当爆发力是你所要求的质量时，加快离心阶段是有必要的。原因在于学习从快速离心收缩切换到快速向心收缩对于爆发力的发展是不可少的。
8) 离心训练可以增加向心的爆发力。
运动员在较重的离心负荷下能够产生较大的爆发力，这是因为将离心阶段有更大的重量会增加肌肉张力及纤维的横桥。
9) 快速离心产生最大的肌肥大效果。
10) 在复合式训练中，应用离心训练。提升爆发力。
这个训练有个专门的名字，我忘记叫什么了。应该是起源于俄罗斯的铅球项目。
进行高负荷的离心动作之后，紧接着快速的爆发力动作。除了高负荷、较慢速的肌力动作会激活高阈值的运动单元之外，这预先的活化会将提升爆发力动作的表现。
飞轮训练视频
参考文献参考
[1]王忠会. 飞轮式抗阻离心训练对散打运动员下肢力量的实验研究[D].河北师范大学,2020.
[2]任满迎,郑天晨,魏宏文. 飞轮离心训练器深蹲与传统杠铃深蹲对下肢Y平衡、纵跳高度和冲刺速度影响的对比研究[A]. 中国体育科学学会.第十一届全国体育科学大会论文摘要汇编[C].中国体育科学学会:中国体育科学学会,2019:2.
[3]郑天晨. 利用飞轮离心训练器进行下肢离心力量训练的肌电特征和训练效果研究[D].北京体育大学,2019.
[4]郑天晨,任满迎. 关于飞轮训练器的训练效果与负荷安排的综述研究[A]. 中国体育科学学会运动生物力学分会.第二十届全国运动生物力学学术交流大会论文摘要汇编[C].中国体育科学学会运动生物力学分会:中国体育科学学会运动生物力学分会,2018:2.
1.Chaconas EJ Kolber MJ Hanney WJ, et al. Shoulder external rotator eccentric training versus general shoulder exercise for subacromial pain syndrome: a randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(7):1121-1133.
2.O’Neil S Watson PJ Barry S. Why are eccentric exercises effective for achilles tendinopathy? Int J Sports Phys Ther. 2015;10(4):552-562
3.Monjati A Larumbe E Goss-Sampson M, et al. Injury prevention programs based on flywheel vs. body weight resistance in recreational athletes. J Strength Cond Res. 2018;00(00):1-9.
4. Tesch Per A Fernandez-Gonzalo R Lundberg TR. Clinical Applications of Iso-Inertial, Eccentric-Overload (YoYoTM) Resistance Exercise. Front in Physiol. 2017;8:241.
5. Norrbrand L Pozzo M Tesch PA. Flywheel resistance training calls for greater eccentric muscle activation than weight training. Eur J Appl Physiol. 2010;110(5):997-1005.
6. Roig M O’Brien K Kirk G, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009;43(8):556-568.
7. Maroto-Izquierdo S García-López D Fernandez-Gonzalo R, et al. Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2017;20(10):943-951.
8. Gual G Fort-Vanmeerhaeghe A Romero-Rodríguez D. Effects of In-Season Inertial Resistance Training With Eccentric Overload in a Sports Population at Risk for Patellar Tendinopathy. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1834-1842.
9. Douglas J Pearson S Ross A. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med. 2017;47(5):917-941.
10. Hessel AL Lindstedt SL Nishikawa KC. Physiological Mechanisms of Eccentric Contraction and Its Applications: A Role for the Giant Titin Protein. Front in Physiol. 2017;8(70): 1-14.
11. Mahonony DJ Safdar A Parise G, et al. Gene expression profiling in human skeletal muscle during recovery from eccentric exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008;294(6):1901-1910.
12. Hoyo de M Pozzo M Sañudo B, et al. Effects of a 10-week in-season eccentric-overload training program on muscle-injury prevention and performance in junior elite soccer players. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(1):46-52.
13. Askling C Karlsson J Thorstensson A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports. 2003;13(4):244-250.