冰敷 VS 热敷，冰敷如何正确使用，居然还有那么多原则！
关于冰敷你一定听说过，在康复中，也很常见，到底什么时候用冰敷？关于冰敷是怎么使用的呢？
没错在很多运动损伤，如崴脚、扭伤、急性损伤等中常常会利用冰敷，一些专业训练后也会利用冰敷作用在身体上，以求缓解疼痛、消除水肿、减少出血、减轻症状、加速恢复等。如今随着现代医学对冷敷效果的肯定，冷敷在康复领域的应用范围不断扩展，相关研究也不断深入。
什么是Ice？
冷疗历史悠久，早在我国《本草拾遗》《本草纲目》及西方古希腊希波克拉底时代均有记载。冰敷，主要是通过低温作用于皮肤和深层组织，以达到减少出血、减轻炎症，缓解肿胀和疼痛的作用，因此最常用于外伤等引起的炎症急性期。此外，以上这些作用还可能会减少继发损伤、缺血和对其他结构的损伤。如果在过去48小时内身体遭受了伤害，那么冰敷可以帮助最大程度地减少肿胀，减少组织内出血，减轻肌肉痉挛和疼痛。也可用于常规治疗慢性病，包括运动员的过度使用伤害（例如肌腱炎，肌腱病或滑囊炎）。
冰敷的作用与原理
冰敷的直接作用是降低所接触身体部位的温度，通过降低温度，冰敷对于运动损伤后的作用主要体现在以下三个方面：
止痛、防肿
在损伤发生后的第一时间进行冰敷，可以通过快速的降温减少神经的传导速度和敏感度，在低温的刺激下，能引起神经终板反应的疼痛值提高，从而有效的减轻运动损伤者的疼痛感，稳定受伤者的情绪。在减轻疼痛的同时，冰敷带来的低温能够减少白细胞的活动值，从而让毛细血管内皮更加紧致，降低毛细血管的通透性。同时，低温导致损伤部位的血管局部收缩，较少血流量，从而实现了局部的肿胀明显减轻。
减少继发性损伤
继发性损伤是在运送损伤造成后引起的更进一步的损伤，是损伤引起的损伤，引起继发性损伤的原因有很多，其中最为主要的是损伤后的部位缺血、缺氧、自由基增加。冰敷带来的低温可以使受伤部位的温度有效降低，从而使得细胞的代谢、自由基的产生都变得比往常更慢，从而使得细胞适应缺氧环境，降低对其他营养物质的需求度，将运动损伤造成进一步损伤的风险降至最低。
加快恢复
在运动损伤发生后，冰敷能够帮助运动员减少疼痛，尽早开始进行低温下的运动，防止肌肉萎缩，较少局部粘连，对于运动损伤，特别是关节扭挫伤有着重要的恢复功能。此外，冰敷带来的低温能够减少肌肉拉伤带来的肌肉痉挛，可以实现运动损伤后的无痛拉伸，增加运动损伤部位的肌肉活性，从而加快恢复。但是要注意在恢复阶段，有时候需要冷敷与热敷交替使用。
冰敷选材和制作
冰敷的方式有很多种，常见的主要有气体喷雾、一次性化学冰袋、硅胶冰袋、冰水混合物、冷疗机等。气体喷雾制冷速度快，使用方便，在使用时要适当保持距离，一般喷射 10 秒左右，以出现白霜为停止信号。
我们日常中最为常见的是使用冰水混合物，在运动损伤后，我们可以使用一个质量比较好的塑料袋或者保鲜袋，排掉塑料袋里的空气，将冰块放进去，然后加进去一些凉水，冰块的体积与水的体积大约相同，大概在1:2~1:3左右，注意：这里塑料袋不要装得过满，一般装1/2~2/3左右，而后将塑料袋口扎紧，即制成冰敷冰袋。
在使用冰水混合物进行冰敷时，需要垫一块毛巾，以免长时间冰敷造成的皮肤冻伤。一般专业运动员身上是应用冷疗机，很多专业的体育机构都为运动员提供了专门的冷疗机。
准备开始冰敷
时机和位置
运动损伤后或者术后康复，准备好冰敷所需要的工具，一般以冰水混合物为主，而不是纯净水或者刚刚冰好的冰块。在运动损伤发生后，要尽快进行冰敷，在第一时间减少肿胀，越早越好。后期要持续进行至少2天的冰敷，直到肌肉组织大致恢复，冰敷的位置选择受伤部位的皮肤，不要将冰袋甚至冰块直接接触皮肤冰敷，应在中间间隔毛巾类保护物体，同时可以缓慢的移动，已到全区范围冰敷。
频率和时间
一次冰敷时间控制在20分钟左右，避免长时间的冰敷引起的皮肤组织冻伤。一般来说，冰敷的前三分钟，损伤部位有冷的感觉，冰敷5分钟后开始出现灼热感，冰敷10分钟后出现局部麻木，冰敷15分钟左右局部新陈代谢停滞，深层组织开始放松，这时候就应该停止冰敷，待运动损伤部位恢复常温后，再进行下一次冰敷。也可以固定时间进行冰敷，例如每2小时冰敷20分钟。冰敷5min后血流灌注开始降低，20min后软组织灌注减少26% ，骨灌注减少 19%
注意和预后
冰敷收到良好的消肿效果后，如果损伤部位比较严重，应该用绷带对损伤部位进行包扎，防止受伤部位再次肿胀。如果你感到刺痛，或者皮肤呈现亮粉色或红色，请停止冰敷，如果有心脏问题，不要在左肩使用冰袋。冰敷前，若患者出血严重、骨折或者损失严重，应先解决出血、骨折和严重损失问题，再考虑冰敷。有高血压或心脏病患者不考虑冰敷，冰敷会引起血压升高。冰敷造成的疼痛感持续5分钟以上，就应立即停止冰敷。
冰敷的有效面积、冰袋固定度、时间和频率、损伤的程度、冰敷的温度等都是冰敷的效果有影响的。
其中温度，皮肤温度在降至20℃以下，关节腔内温度才会下降，减轻手术造成的滑膜反应，皮肤温度在降下15℃细胞代谢开始减退，13.6℃局部痛觉缺失，12.5℃神经传导速度下降10%，10～11℃细胞新陈代谢下降50%。10℃血管进一步收缩、血栓形成及血液分流，可发生局部组织缺血坏死。冰敷时皮肤表面温度控制在10～15 ℃是比较理想的范围，但个体差异不同对冷的耐受度不同。
避免进行冰敷
这该用热敷
热敷来治疗慢性疾病的。它有助于放松组织，刺激血液流向受影响的关节或肌肉。热敷通常在过度使用的伤害之前施加，如术后康复运动训练以前进行热敷。如果引起肌肉紧张或者疼痛，热是一种有效的止痛方式和帮助放松组织和僵硬的关节和肌肉，使其适合于肌肉骨骼条件，如关节炎和肌肉紧张等。一般可使用蒸热的干毛巾、湿毛巾或者热水袋等作为材料，都有不同的效果，有人发现湿热比干热能更好地缓解疼痛。需要注意的是要控制温度，以防止过热和烧伤。
主要注意事项：
（1）运动后不要进行热敷；
（2）不要用热敷来治疗急性损伤；
（3）使用中等温度，热敷不应该引起出汗或不适；
（4）不要用沸水或滚烫的水加热毛巾；
（5）不要在有任何肿胀的地方使用热敷；
（6）在破损的皮肤上使用热敷；
（7）长时间使用热敷或在睡觉时使用等。
一般来说：急性损伤(没有伤口)，比如运动训练、磕碰拉伤，崴脚扭腰，在急性受伤的48~72小时内冰敷，其中，在引起肿胀的运动创伤切勿热敷，否则会让出血和肿胀加重。但是在肌肉痉挛等没有发生肿胀的运动损伤中，慢性损伤，尤其是劳累性退变性损伤，比如腰肌劳损，肩周炎等，酌情选择热敷或者与冰敷交替的方式进行。
Ice VS Hot
| 冰 | 热 | |
| 何时使用 | 急性受伤后使用冰块。如果您患有容易发炎的慢性疾病，请在运动后使用冰块。 | 活动前先加热，以放松肌肉和关节，并放松受伤的组织。 |
| 如何使用 | 将冰袋放在冰袋和皮肤之间的一块布质隔离物上，然后不断移动冰袋。 | 直接放置在受伤的关节或肌肉上，注意不要使皮肤过热。 |
| 治疗时间 | 一次治疗时间不超过20分钟。 | 限制每次使用20分钟。切勿在睡觉时使用 |
| 何时禁止 | 千万不要在活动前给慢性损伤冰敷。 | 千万不要对急性损伤或破损的皮肤热敷。 |
注*：以上总结仅代表个人总结
冰敷，并不像我们想象的那样拿个冰块放在皮肤上就可以了。用什么材料的冰敷，冰敷多久，冰敷应该注意什么，冰敷的频率是多少，哪些人不能冰敷，那些人可以冰敷等问题，都是有很多讲究的，错误的使用冰敷，也会导致严重后果！当然，热敷也是同样的，关于冰敷和热敷的使用，我们应该选择好，才会有最好的治疗效果和防止意外的发生。
如果不知道这些，或者用错，不仅达不到想要的治疗效果 ，反而有可能加重病情，甚至引起更严重的不良反应。选择冰敷还是热敷，如有任何疑问，使用前一定要咨询专业医生，切勿自行决定。慢性用热敷，急性用冰敷这不是一定的。
文章：冯燕鹏
参考文献：
1.https://www.verywellhealth.com/ice-or-heat-2548807
2.实践与研究2020年第17卷第5期 冷敷在骨科应用的现状及展望
3.冰敷在运动损伤中的应用
4.冰敷在膝关节置换 黄娟 吴星
5.不同时间点冰袋冷敷对踝关节骨折合并有软组织损伤患者术后肿胀与疼痛的影响 创伤外科杂志
6.物理降温法应用于颅脑损伤高热患者的研究进展王黎平 郑翠红等