《我们与生俱来的七情》| 马超解读
关于作者
弗朗索瓦·勒洛尔和克里斯托弗·安德烈，是法国知名心理学家、精神科医师。弗朗索瓦·勒洛尔创作了多部心理自助类图书，《艾克托寻找幸福之旅》连续多年蝉联欧洲大众心理读物畅销榜，并被改编为电影。克里斯托弗·安德烈也是一位畅销书作家，目前就职于巴黎圣安娜精神院，他的作品以文字优美和内容丰富而著称。克里斯托弗·安德烈创作的《冥想》一书，作为年度畅销书，更是帮助万千读者从心灵的困境中走出来，获得重生一般的体验。
关于本书
在本书里，两位作者根据自己多年的临床经验，以强大的专业背景为基础，向我们展现出人类与生俱来的七种基本情绪，提供了四种简明实用的情绪管理方法。两位作者在书中指出，负面情绪生起时，不能发泄，也不能压抑，而应该用恰当的方式表达出来。他们还呼吁要正视负面情绪，因为负面情绪在某些情况下，也能起到一定的正面作用。
核心内容
本书的思想核心在于：让人们了解到情绪发生的过程，减少人们面对负面情绪时的心理压力，提供给人们最具有实用性的情绪管理方法。两位心理学家通过多年的追踪研究和实验结果，解答了情绪难以控制之谜。提出要有效地进行情绪管理，就要客观理性地认识情绪，随时保持对情绪的敏感度。
前言
你好，欢迎每天听本书。本期为你解读的是《我们与生俱来的七情》，这本书约21万字，我会用大约20分钟时间，为你讲述书中的精髓：人类情绪的产生有怎样的机制，又该如何进行有效的情绪管理。
提到情绪对我们的生活产生的影响，大家都不会陌生。比如，候机时还对假日旅行充满了期待，却被告知航班延误两个小时；在兜兜转转十多分钟后，好不容易找到停车位，却被另一辆车一下子超过，抢占了位置。这时我们就会出现过激的反应，要么吐槽几句，要么破口大骂。事后又会一脸惭愧地说：为什么我管不住自己的情绪！有多少错误是因为“一时情绪冲动”造成的？如果不能成为情绪的管理者，就只能成为情绪的奴隶，每天都被情绪左右。这本《我们与生俱来的七情》就为我们解答了与情绪相关的各种问题，指导我们如何管理情绪。
本书最具价值的部分在于，给人们提供了简明实用的情绪管理方法，比如，以恰当的方式表达情绪，而不是发泄和压抑；提出情绪管理方面的新认知，指出负面情绪同时具有正面作用；并且，作者结合现代科学的研究成果，对情绪提出新的分析，情绪是整个机体的应激反应，由生理、认知和行为组成的复杂过程。
这本书的作者是法国的两位著名心理学家弗朗索瓦·勒洛尔和克里斯托夫·安德烈。弗朗索瓦·勒洛尔既是在欧美国家大获成功的精神病医生，还是位畅销书作家，多年来从事心理自助类图书的撰写工作，他的代表作《艾克托寻找幸福之旅》全球销量达200万册。克里斯托夫·安德烈作为著名心理学家，已有多部作品问世，如《冥想》《幸福的艺术》《静能量》等书均有不俗的销售记录。两位作者结合多年的临床经验，从专业角度出发写作了这本书，为我们指出：情绪其实是一种流动的能量，而不是需要畏惧的对象。情绪问题看似不可琢磨，但我们依然能够通过正确的方法做到与情绪和平相处，甚至善加应用，摆脱情绪的不良影响。
介绍完本书的基本情况和作者概况后，下面，我会从以下两个方面为你介绍如何成为一个优秀的情绪管理人：一第一，什么是人的基本情绪，为什么它们难以控制？第二，怎样进行有效的情绪管理？
第一部分
这本书的名字叫《我们与生俱来的七情》，因此，书中详尽地阐述了现实生活中常见的七种基本情绪，即愤怒、羡慕、喜悦、悲伤、羞耻、嫉妒和恐惧。这里涉及到我们要谈的第一个问题：什么是基本情绪。通常来说，基本情绪具有突发性，它是对某人某事在当下一瞬间做出的反馈。基本情绪持续的时间也比较短，比如，暂时的悲伤是一种情绪，但持久的悲伤状态则是一种心理感受。每一种基本情绪，都能产生相应的生理反应，比如，愤怒会引起心跳加速，恐惧会使皮肤表层变冷。
作者结合现代科学的研究成果，认为情绪具有这样几个特征：变动性、生理反应性、改变精神认知、促进行为变化。这让我们对情绪有了新的认识：它是整个机体的应激反应，由生理、认知和行为三部分组成，而以往，我们普遍认为情绪只是心情的变化。经过作者的分析，我们才知道，原来情绪是一个复杂的连续过程。这种连续性，不仅体现在情绪有一个完整的发生过程，并且，情绪对身心的影响也是连续性的。比如，虽然只是出现短时间的愤怒情绪，却会引发几个小时甚至几天的身体不适。并且，任何一种情绪都是既包括心理状态，也包括生理状态。心理状态，指的就是我们对外界刺激产生的感受，或者心理反应。比如说，遭到了别人的误会，这件事就引发了我们的愤怒情绪。这个愤怒情绪，就是心理状态。生理状态呢，就是由于情绪而引起的生理反应。比如，在我们愤怒时，就会脸色涨红，肌肉紧绷，心跳加速等。
那么，情绪发生的过程是怎样的呢？为了让我们更好地了解情绪，作者以愤怒这种情绪作为例子，告诉我们情绪的产生过程。被某个事件刺激之后，人体进入“预愤怒”状态，如果在这个状态里，我们没有进行有效控制，那么，这之后到来的就是愤怒情绪。
所有情绪的发生过程，都是这样的：被外界刺激以后，会进入“情绪预备发作”的心理状态，这个情绪预备发作的心理状态，也就是从平静状态到情绪爆发状态之间的过渡。在这之后，就进入了情绪爆发状态。在情绪爆发状态中，情绪成为促使人们做出某种行为的推动力。比如，在愤怒的情绪状态里，我们可能会出现摔打东西、大吼大叫等行为表现。在情绪爆发状态之后，情绪还没有完全消失，它继续对我们的精神世界起着影响。比如，愤怒的情绪会影响我们的判断力，恐惧的情绪会影响我们的思考能力。
通常来说，这个情绪预备发作状态是情绪的转折点，如果管理得好，就能解决大部分情绪问题。在这个状态里，我们可以这样做：抽身离开，去做别的事，或者，活动身体，帮助情绪得到缓解。关于更多控制情绪的方法，我们会在第二个部分详细去说。当然，即便我们在情绪预备发作状态中，对情绪有一定程度的干预，也还需要进一步对情绪进行管理。
那么，为什么情绪尤其是负面情绪难以控制呢？作者通过多年来的追踪研究和实验结果，给出了下面几个答案。
首先，如果对于自己的负面情绪毫无意识，自然就谈不上控制和管理。比如，因为某件生活琐事就大发雷霆，给家人带来极大的心理压力，但自己并没有觉察到愤怒情绪；长时间监视伴侣的行动，对伴侣进行羞辱、威胁，还有人身活动的限制，却不承认自己产生嫉妒的情绪；做报告时，觉得自己表现不佳，虽然有“天呐，自己真是糟透了”的感觉，可没有留意到羞耻的情绪搅动着内心……这些场景体现的就是，人们在对负面情绪毫无意识的情况下，做出的举动。在大多数时候，我们生活在惯性思维的模式中。比方说，我们与人说话，但是我们对自己的语气、表情、心理状况等都没有任何意识。这种惯性思维模式，被心理学家称为“自驾驶模式”。在这样的模式下，我们做出的情绪反应，完全是出于惯性，而不是经过自己控制的。
举一个大家非常熟悉的场景，来说明自驾驶模式下，情绪失控的状态。妻子不停数落丈夫，最开始，丈夫只是沉默着不说话，但是妻子继续抱怨，丈夫就继续沉默。当抱怨声越来越大时，丈夫猛然发抖，全身抽搐，呼吸急促，他拿起手边的水杯，向着地板摔去。作者通过这个场景，表现的是人们在惯性思维模式下，情绪失控的状态。在这样的模式下，人们对自己的情绪和言行，是缺少意识的。比如，我们与伴侣争吵，因为愤怒就说了很多伤人的话，当时我们只是随口一说，只有在事后，才能意识到自己的言行伤害了对方。也就是说，这种心理上的自驾驶模式，是情绪难以控制的第一个原因。
情绪失控的第二个原因是，内心存在不合理的观念，或者把先入为主的想法当成事实。大多数时候，我们并不承认自己的固有观念出了问题，反而认为都是别人不对，都是外部环境不好，我们才会受到刺激而情绪失控。作者指出，这是情绪管理上的逃避型态度，而越是逃避，越容易造成习惯性的情绪失控。
还有些时候，我们的情绪难以控制，是因为在最开始，我们自己就“想错了”，也就是说，我们把先入为主的想法当作了事实。比如，与人发生了矛盾，我们抱着“对方一定是故意的”这种想法不放，我们所有焦点，都会集中在这种想法上，然后我们就顾不上疏导情绪了，于是，情绪失控的场面一次次发生。作者认为，不论挑起矛盾的是不是对方，在面对问题时，我们应该把注意力集中在问题本身而非偏见上。
情绪失控，还有一个原因，就是我们对于情绪的错误认知。我们往往认为，负面情绪都具有破坏性，所以负面情绪都是不好的。这种错误认知，让我们在负面情绪出现时，由于不敢面对负面情绪，所以就采取了遮盖和隐藏的方式，这样就会导致负面情绪的失控。对此，作者在书中提出了一个具有颠覆性的观点：负面情绪，一定都具有破坏性吗？
作者指出，负面情绪在一定的条件和环境下，也能够具有较为正面的作用；而大家公认的那些正面情绪，比如喜悦、快乐、兴奋等，如果失去控制，也可能给生活带来消极影响。比如，虽然愤怒情绪有害健康，但它能起到一定的震慑作用，避免冲突的发生；恐惧情绪能够触发我们谨慎行事的态度，促使我们远离危险，因而在一定程度上能起到保护作用。悲伤情绪可以暂时保护我们不被别人攻击、引发别人的同情心、帮助我们避开触发忧伤的情境。
作者提出这个关于情绪的新认识，能够帮助我们用积极的态度面对情绪。在以往的情绪管理方法中，总是把负面情绪一棍子打死，把情绪视为洪水猛兽，认为它们只有害处。我们只有重新认识情绪，才能够不带心理负担地去面对情绪，也才谈得上有效地管理情绪。
这就是今天讲到的第一个重点内容：什么是人的基本情绪，为什么它们难以控制？基本情绪包括愤怒、羡慕、喜悦、悲伤、羞耻、嫉妒和恐惧。它们具有突发性、持续时间短暂性，并且还会引发生理反应。受到外界刺激之后，在情绪爆发之前，我们会先进入情绪预备发作的状态，这是控制情绪的好时机，但大部分人由于缺少方法，所以造成情绪爆发，不可收拾。情绪难以控制，是因为我们意识不到情绪，处在心理的自驾驶模式时，放任情绪变化。还有，抓住错误的观念不放手，坚持先入为主的想法，不敢面对负面情绪，这些都影响到我们对情绪的把控。最后，作者指出，负面情绪在一定的条件和环境下，也能够具有正面作用；而正面情绪如果失去控制，也可能给生活带来消极影响。因此，客观理性地认识情绪，是情绪管理的基础。
第二部分
传统的情绪管理方法，比较侧重两个方向：尽情发泄和自我抑制。本书作者却从临床经验出发，对传统的情绪管理方法提出质疑，并且给出全新的见解：完全不受限制地发泄情绪，可能会对身体造成损伤；过分地自我抑制，虽然看起来情绪稳定了，但会引起更激烈的情绪爆发。总之，发泄和压抑，是情绪管理过程中应该避免的两个极端。
那么，如何进行真正有效的情绪管理呢？作者提出了四个核心原则。
第一，通过运动促进血液循环，释放负面情绪，摆脱心理困扰。可以选择一些自己喜爱的运动，像慢跑、散步、瑜伽等。在进行运动时，一定要放慢速度，放慢呼吸，这样才能帮助我们平息情绪。比如，当我们因为某件事情，产生了负面情绪，可以来到户外散步几分钟。散步的速度越是缓慢，就越能让我们的心情平静下来，放松下来。在散步的过程里，运动和呼吸都进行得比较缓慢，这时候，肺部的活动量比平时增加了一倍以上，这样做有利于人体吸收更多的氧气，让自己的头脑变得镇静、清醒。并且，慢运动还促使大脑皮层的调节过程得到改善，帮助我们舒缓紧绷的精神状态。
第二，在情绪出现的当下，表达自己的情绪，表达产生情绪的原因，而不是事后进行发泄。发泄情绪，只会产生许多负面后果：原来的负面情绪，不但没能平息，反而变得更厉害了；非常容易诱发突发性疾病；激起身边人的敌意，给人际关系制造更多矛盾；让自己产生情绪管理上的挫败感。也就是说，越发泄，越会增强不愉快的感受。所以，你看，这就不难理解，为什么在自己愤怒的时候，摔打物品会让自己更愤怒。
那么，该怎样表达情绪呢？举个例子，伴侣没有做家务，这让你很生气，你就可以直接表达自己的情绪，“你没有做你答应的事，我很不愉快”。这种表达，就是有效的情绪调控方法。越明白清楚地表达自己的情绪，在人际关系中遇到的问题就越少。同时，要注意用正面的方式表达情绪。也就是说，把针对别人的指责，重组成与自己的感受有关的信息。比如，“你让我很生气”，就可以重组成“你的这种做法，让我感觉不太愉快”。因为我们要表达的是感受和情绪，而不是要指责别人。并且，在表达之后，要给自己一个积极的暗示。比如，我们可以在表达之后，心里想着“这个问题，一定会得到解决的”。
作者认为，用正面的方式表达情绪，有这样几个方面的好处：明白清楚地说明了自己现在的状态；语气和缓，不会激怒对方；在情绪出现时，通过一些比较积极的心理暗示，可以帮助我们保持心理平衡。
如果实在不善于表达情绪，那么提出自己的预期，尝试用商量问题的语气，和对方进行交流，针对具体的事情，提出自己的期待。需要注意的是，那种下命令的口气，是千万不可以有的，不然会激起对方的反感，还会让双方的情绪进一步恶化。这种交流方式，可以用“我希望……”来开场。其实，这是一种更加委婉的表达情绪的方式，只不过，表达重点放在了预期和展望上。
比如，和家人发生矛盾时，大家情绪都很不好。我们可以这样说，“我希望下次我们能一起整理房间，我非常期待两个人一起打理生活”。这就是首先提出自己的某一个展望，同时，也是很委婉地表达了不满情绪。如果你是性格内向的人，不是很擅长进行语言交流，那么还可以用写日记的方式，把自己的情绪、感受等记录下来。这也是一种表达情绪的方式，只不过把语言表达，换成了文字表达，这样做同样能够减轻心理压力。
第三，在日常生活里，适当地进行情绪演练，这是作者特别提倡的情绪管理方法。比如，在脑子里创造一个场景，让自己想象一下，如果自己身在这样的场景中，应当做出什么样的心理反应。这个练习的优点是，能够让自己在心理上，做好充分的准备，不至于当问题发生的时候，自己因为缺少心理准备，出现各种负面情绪。还有，在进行情绪演练的时候，我们有足够的时间，去感受自己可能出现的情绪，这样就可以尽量减少情绪无意识状况的出现。
情绪演练，没有时间和地点的限制，只要空闲下来，我们就可以进行。但需要注意的是，情绪演练，是在负面情绪没有发生的时候，进行的一场模拟演习，所以，它不适合在负面情绪爆发时使用，更适合在平常进行。这样做就是为了让自己更熟悉负面情绪，等到负面情绪真的出现时，就不会慌乱了。
第四，利用同理心，进行双向的情绪管理。双向管理说的就是，在对自己进行情绪管理的同时，也能帮助对方进行情绪上的疏导或者管理。
同理心的表达中，有两点是加分项：第一点是，附带解决方案，第二点是，向对方表示充分的理解。比如，我们在工作上出现了失误，同事因此产生了愤怒情绪。我们可以这样做，在表达自己的歉疚之后，也对同事的愤怒情绪表示理解，这就是同理心的表达。这样一来，同事的愤怒情绪就会减少一些。然后，我们再用商量的语气说出可能的解决方案。这就是一个完整的双向情绪管理的过程。我们不仅管理了自己的情绪，还在人际交往中，帮助别人疏导了情绪。
还有两个方法可以增加对方的同理心：第一个是，沟通时仔细观察对方的面部变化，人的情绪变化，会不自觉地影响面部表情，我们通过对方的表情，就能了解到他的情绪，而且会让对方感觉到，我们是尊重他的；第二个是，主动倾听和复述对方观点，当两人即将发生摩擦时，如果有人首先做到这点，那么这个人的同理心表达，就会让他成为具有谈话优势的那一方。
这就是今天讲到的第二个重点内容：如何进行情绪管理，我们一起总结一下。
作者提出了四种管理情绪的方法：第一，通过慢运动平息负面情绪，比如慢跑、散步、瑜伽等，这些慢运动，可以促进血液循环，让身体吸收更多的氧气，从而让大脑变得镇静，让紧绷的心情得到放松。第二，在情绪出现的当下，要表达自己的情绪，并且选择正面的表达方式，也就是说，重点表达内心感受，而不是指责对方。这样做的好处在于，不仅能充分表达自己的感受，争取到别人的体谅，而且还不会激化人际矛盾。如果实在不擅长表达情绪，那么用商量问题的语气，提出自己的展望和预期，也是可以的。这样一来，就把注意力转移到期待上，而不会继续在当下的情绪里打转。或者，用写日记的方式，把情绪表达出来，这样也能帮助我们减轻心理压力。
第三，在平时进行情绪演练，比如想象一个场景，问问自己，如果处在这样的场景里，自己会出现怎样的情绪反应。这种情绪演练，能帮助我们在平时做好心理准备，还能让我们提前对负面情绪有一定认识。第四，利用同理心，在管理自己情绪的同时，也能帮助对方进行情绪上的疏导。这个就是双向情绪管理，它的作用在于，同时帮助自己和别人，从负面情绪之中摆脱出来，而且还可以让人际关系变得更和谐。
总结
这本书就讲到这里，我们来回顾一下。
首先，我们讲了人的基本情绪以及为什么它们难以控制。人有七种基本情绪，即愤怒、羡慕、喜悦、悲伤、羞耻、嫉妒和恐惧。基本情绪的两个特征，是突发性和短时间性。情绪的发生过程，通常是受到外界刺激以后，进入预备发作状态，如果在预备发作状态没有进行控制，就会迎来情绪的爆发阶段。情绪为什么难以控制呢？因为我们根本意识不到情绪的出现，并且，不承认自己的观念出现问题，对事情抱以先入为主的看法，也会让情绪控制成为难题。还有就是，我们对负面情绪有着错误的认知，认为负面情绪只有害处，所以就拼命隐藏自己的情绪，不能正视负面情绪，也就谈不上管理情绪。作者指出，负面情绪在某些时候，也具有正面的作用，比如愤怒情绪能够震慑对方，避免冲突。因此，只有客观理性地认识情绪，才是情绪管理的基础。
其次，我们讲了四种情绪管理的办法。第一，通过慢运动平息负面情绪，比如慢跑、散步、瑜伽等，这些慢运动的好处在于，能够促进血液循环，让身体吸收更多的氧气，帮助我们变得更镇静、更放松。
第二，在情绪出现的当下，要敢于表达自己的情绪，并且注意用正面的表达方式，而不是事后发泄情绪。也就是说，我们表达的重点是内心感受，而不是对他人的指责。只有这样，才能有针对性地解决情绪问题，争取他人的谅解，减少矛盾和摩擦。对于不擅长表达情绪的人来说，可以用商量问题的语气，针对具体的事情，提出自己的展望和预期，这样做能帮助我们从情绪的困扰中走出来。或者，在情绪发生时，用记日记的形式，来表达情绪和感受，这样做的好处在于，能减少负面情绪给身心带来的伤害。
第三，在平时进行情绪演练，就是说，想象自己处于某个场景，在这个场景中，自己会有怎样的情绪反应。这种情绪演练的好处在于，能让我们做好心理准备，减少情绪无意识的情况。
第四，利用同理心，对自己和他人进行双向的情绪管理。这样做能给我们带来更加和谐的人际关系，让沟通变得更有成效。
撰稿：马超
脑图：摩西
转述：杰克糖