Jeff-永久性摆脱髂胫束疼痛！

如果你或者是你的朋友一直受到髂胫束疼痛的困扰，那你一定不能错过这一期的视频！在这一期的视频里面，Jeff会教你如何永久性地摆脱髂胫束伤病！

髂胫束伤病，是很多训练者，尤其是跑步爱好者以及骑行爱好者都有的困扰，膝盖外侧和大腿外侧的剧烈疼痛让你无法进行各种活动，今天Jeff来帮你解决这个问题！

要解决髂胫束伤病，我们首先来看一下髂胫束的解剖学图片，如下图所示：

以及与此密切相关的两块肌肉的解剖学图片：分别是阔筋膜张肌和臀中肌：

我们可以看到阔筋膜张肌和臀中肌的肌肉附着点都和髂胫束紧密连接，这两块肌肉组合发力确保髂胫束处于合适的松紧程度，以确保身体力的传导。如果这两块肌肉的肌力不平衡就会导致髂胫束被拉扯得特别紧张，从而导致了髂胫束的疼痛现象。

所以髂胫束综合征的问题根源不是髂胫束本身出了问题，而是臀中肌和阔筋膜张肌的肌力不平衡！而不平衡的具体表现就是臀中肌肌力太弱，无法对抗阔筋膜张肌的肌力，阔筋膜张肌就会沿着竖直方向拉扯髂胫束，使得髂胫束处于过度拉伸、过度紧张的状态，疼痛也就不可避免地出现了！

所以你用泡沫轴按压放松髂胫束是完全没有用的，甚至是在加重你的髂胫束的问题，因为髂胫束本身就已经过度拉伸，过度紧张了，泡沫轴按压只会让它拉伸程度变大，从而加重病情！所以髂胫束疼痛绝对不能用泡沫轴按压！！！

那么真正从根源上解决这个问题的方法，大家也应该想到了，那就是增强臀中肌的肌力！Jeff给出了测试臀中肌肌力水平的测试动作，训练臀中肌肌力的训练动作，以及拉伸放松臀中肌的拉伸动作。我们赶紧来看看！

测试动作

测试动作需要你侧躺在地面上，确保髋关节垂直侧放在地面上，不能向前倾斜，也不能向后倾斜。这时候你抬起你的腿，举到和地面成30-45度左右之后，略微向后伸展一些！

然后有两个测试标准，第一种需要有人帮忙，你的小伙伴可以帮你向下按压你的大腿，看你能对抗多大的向下按压的阻力。

第二种不需要别人帮忙，你抬起腿之后开始计时，看你抬着腿保持刚刚的位置，能不能坚持60秒。

如果你无法对抗小伙伴施加的阻力，或者是无法坚持到60秒，那说明你的臀中肌的肌力都是很差的，非常需要额外的臀中肌针对性训练！

训练动作

1 侧抬腿

第一个训练动作和测试动作是一模一样的，你一组做10-12下，但是要注意几个要点：

（1）抬腿到最高点之后，腿必须向后伸展，不能向前倾斜

（2）抬腿的过程，保持髋关节竖直侧放在地面上，不能向前倾斜或者是向后倾斜

（3）动作全程要控制速度，缓慢地来做动作，控制臀中肌的收缩

2 弹力带腿外展三连

这个动作你坐在哑铃凳上，把弹力带绕在膝盖外侧，来做腿外展的动作，上半身有三种姿势要求，分别是上半身竖直：

上半身前倾：

上半身后仰：

同样地做动作的时候，不要做得太快，确保动作速度保持缓慢，控制臀中肌的收缩！

拉伸动作

拉伸动作有两个，第一个拉伸动作需要你有一个可以依靠的地方

你把手肘靠在这个地方上，然后要拉伸的那一条腿往外伸，这个过程中要确保膝盖伸直！然后另一条腿跨到前面来保持身体平衡。最后你把身体向下沉，充分拉伸臀中肌

第二个拉伸动作不需要额外的器械，只需要你站着就行。

假设你拉伸右侧臀中肌，你把左脚向前交叉放到的右脚右边，身体向左转，然后弯腰向下，把右边的髋关节向后面顶，你的手指用力去触碰右脚的外侧。

OK，这一期的视频干货量实在太大了，希望大家一定要看看原视频是怎么讲的！！！