天冷晨跑,更应该注意8个细节!否则你的训练效果大打折扣
一直以来,跑步都是跟“自律”挂钩的,证据之一就是,许多跑友都是晨跑党。“如果你早点出门,那么你完成今天训练量的可能性会更大,”健身教练罗布·希尔斯说。
此外,早上的交通状况好,令你分心的事情也更少,你的思维比下班后更清晰、更专注。研究还表明,晨跑甚至可以改善晚上的睡眠。
但是晨跑并不是起得来,动起来就够了,错误的晨跑“姿势”,可能会让你的训练效果大打折扣:
01
晨跑运动量太大
跑步可以把我们从睡醒之后迷糊的状态里拉出来,但需要注意的是,如果我们过度跑步,它可能会消耗我们的精神力,让你无法顺利开展一天的日常工作。
早上更推荐慢跑加快步走,在跑步结束后可适量练习呼吸和伸展运动,总时间控制在25分钟左右。别担心运动量不够大,晨跑这种需要意志力的事情,坚持才是最重要的,跑量可以慢慢提升~
02
不吃早餐
如果晨跑时间不超过半个小时,跑者可以不用吃早餐。不过至少得在跑步前吃点零食,一根香蕉,甚至半个香蕉,这样你就不会空腹跑步了。
如果跑步时间过长或者强度较大,必须提前1个小时摄入100-200卡路里的热量,否则体内的能量不足以维持高强度的训练。处于禁食状态下的肌肉能量,无法让你跑得很远或速度很快,不吃早餐的话,你很难得到不错的锻炼效果。
除此之外,晨跑结束后需要休息15-30分钟,才可以进食早餐,早餐要保证好,一般选择清淡且比较营养的食品,如豆浆,鸡蛋,馒头,水果。
03
不调整晨跑时间
常听到人们抱怨,熬夜困一上午,而早起会“傻一天”。其实,如果睡眠时间充足,早起还是很困,很可能是因为早起的时间并不合理。
晨跑的最佳时间根据季节而定,一般是太阳刚露脸的时候最佳,夏季可以提前到5点,而秋冬季一般是6-7点左右。这个季节,就不要对自己太苛刻,生物钟应该做出调整了!
04
闹钟响后眯一会
很多人都有这种习惯,闹钟响了之后随手关掉再眯一会,结果一下子就睡过头了,急匆匆地猛起床……这样的起床习惯,对身体并不好。
早晨醒来,最好利用最初的几分钟时间温柔地唤醒你的身心,让自己为健康的晨跑做好准备:小心地起床,侧翻身,双腿从一侧放下,直接向前挺直身体会容易拉伤下背部。
05
睡眠时间不足
在睡眠期间,身体可以进行自我修复,促进生长激素的分泌,为第二天的训练做好准备。所以在晨跑的前一晚,跑者要确保8个小时的睡眠。
同理,晨跑前一天晚上晚饭也不要吃得太迟,并且不要吃一些难消化的食物,以免影响睡眠。
06
不提前做好准备
有的跑者习惯在早晨起床后再准备衣服、跑鞋以及其他跑步用到的物品,这样时间上更加不好控制,也会影响跑步的积极性。
头一天晚上把所有物品都准备好,第二天晨跑会更加顺利。相应的,不管晨跑的时间长短,跑者都应该做到心中有数,对自己的跑步距离、跑速等都必须提前规划好,有目的性的去训练。
07
忽视热身
睡了一夜之后,身体还没苏醒,肌肉处在僵硬状态。如果直接开始跑步,受伤的风险较大,跑者应该先进行10分钟左右的动态热身,再开始跑步。
如果是30分钟的跑步,热身5到10分钟;如果是间歇、冲刺或山地训练,那么热身10到15分钟。如果你要进行更长时间的耐力跑,那就在正常热身的基础上再增加几分钟。
08
不进行冷身
也许你对热身已经很熟悉了,但什么叫冷身运动呢?冷身运动就是可以帮助人体慢慢恢复体温、平复运动后呼吸快速等状态的一些动作,它可以避免运动者血压下降过快,影响健康。
最常见的冷身运动,包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等,这些运动可以维持肌肉的积极性,促进血液的回流。
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