久坐不动，腰酸背痛？这套瑜伽序列缓解腰痛很有效！
久坐办公，现代人的身体健康问题也在日益凸显。腰背痛已成为我国青中年人活动受限的首位原因，已严重影响人们的健康水平及生活质量。
长期久坐导致髂腰肌紧张无力是腰背痛的主要原因之一，要缓解久坐带来的腰背痛，除了拉伸还需要加强髂腰肌。
所以，今天给伽人们推荐一套拉伸&加强髂腰肌的瑜伽序列，灵活髋关节、缓解腰背痛很有效，非常适合久坐一族，一起来看看吧!
. 山式站立，双脚分开与髋同宽
. 脚跟下方垫高，双手前平举
. 吸气，脊柱延展向上
. 呼气，屈髋屈膝到蹲坐
. 动态练习5-8组
. 山式站立，撤右腿向后一大步
. 左腿成90度，右腿伸直
. 吸气，脊柱延展，肩膀放松
. 呼气，上半身前屈向下
. 双手放在左脚两侧
. 保持5-8个呼吸，换反侧
. 战士一式进入，右手撑地
. 呼气，转胸腔朝向左侧
. 伸直左手臂向上，髋部下沉
. 转头看向左手指尖，肩膀放松
. 保持5-8个呼吸，换反侧
. 跪立，双脚分开与髋同宽
. 双手扶髋，手肘内夹
. 吸气，胸腔延展，双肩后展
. 呼气推髋向前，身体后弯
. 双手抓脚跟 ，头在脊柱延长线
. 保持5-8个呼吸
. 四脚跪姿准备，大小腿垂直
. 双腿慢慢滑向两侧
. 膝盖和髋部在一条直线
. 上半身向下与地面平行
. 大腿内夹上提，脚内侧下压
. 保持5-8个呼吸
. 下犬式准备，抬左腿向后向上
. 弯屈左膝，脚跟靠近臀部
. 左脚尖指向天花板
. 核心收紧，感受髋部伸展
. 保持5-8个呼吸，换反侧
. 下犬式准备，左腿向前小腿落地
. 右腿伸直，膝盖脚背贴地
. 身体前屈向下，额头放在小臂上
. 右髋向前左髋向后，髋部水平
. 保持5-8个呼吸，，换反侧
. 坐立，双手体后撑地，指尖朝后
. 曲双膝，双脚分开与髋同宽
. 双手不动，双膝倒向左侧贴地
. 吸气回正，呼气膝盖倒向右侧
. 配合呼吸，动态练习5-8组
. 简易坐，小腿交叉背部立直
. 吸气，手臂上举，指尖延展
. 呼气，前屈向下，手臂伸直
. 手臂带动上半身向左侧移动
. 吸气回正，换反侧练习
. 动态练习5-8组
. 坐姿准备，双腿屈膝脚尖朝前
. 双手支撑于臀部后侧，指尖朝后
. 抬右腿，右脚放在左膝上方
. 脊柱延展，胸腔向右腿靠近
. 保持5-8个呼吸，换反侧练习
. 仰卧在垫上，屈膝脚跟靠近臀部
. 左腿屈膝，左脚放在右大腿前侧
. 双手环抱右大腿后侧，腰背贴实垫面
. 保持5-8个呼吸，换反侧练习
. 仰卧在垫面上，双腿伸直
. 屈左膝，双手环抱膝盖
. 呼气，用力将大腿拉向腹部
. 保持5-8个呼吸，换反侧
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