中国田协跑步课堂 ⑬ ⑭ ⑮ / 开普饭

跑步课堂 ⑬

不少人以为,跑步跑得越多效果越好,其实不然!盲目追求跑量,只会增加受伤风险,与运动目标相匹配的跑量才最好。

如果你的目标是保持健康,每周累计跑步70-100分钟就足够了。如果你想提升跑步能力,建议每周跑步4-5次,每次5-10公里,每周跑量的增加幅度不要超过上一周的10%。

参加比赛的跑者,应该根据里程和自身能力来规划跑量。参加10公里跑的初跑者,周跑量在40-50公里较为合适。对于马拉松等长距离比赛的跑者来说,单次练习的最长距离往往比总跑量更有意义。

当然,凡事不绝对,最重要的是倾听身体的“声音”,做到循序渐进,量力而行。

许多人跑步不太在意跑姿，其实学习跑姿恰恰是跑步练习的关键一步。科学跑姿可以提高跑步效率，避免受伤。

怎样的跑姿才科学？针对不同人群有不同的答案。

追求更好成绩的专业跑者应尽可能规范跑姿，以提升跑步经济性；初跑者和普通跑者则首先要避免“致伤跑姿”，再不断改善各部位动作。

如果你想跑得更省力,这几点请记住:

1.跑步时始终保持向前的动力，脚尖向前，避免内八或外八;

2.切勿跳跃着奔跑，将力量消耗在向上运动中;

3.初跑者可有意识地学习专业跑者的姿势，将跑步重心放在胯上，用胯来带动大腿、小腿、脚掌。即使掌握不好也多体会，慢慢会找到感觉。

总之，跑姿只是工具，即使我们暂时无法实现完美跑姿，只要避免致伤跑姿，就可以放心奔跑，并慢慢自我完善。

温馨提示:

你可以找人拍下自己的跑步视频，对照纠正。

配速是什么呀?

配速是指跑步每公里所需时间。不同跑步目的需搭配不同配速,但这因人而异。

一般而言,以保持健康为目的的跑步,对配速没有严格要求,能控制在8分以内更好;

减脂跑心率受年龄、性别、体质等因素影响各不相同，但绝不能过快。以体重略大的普通跑者为例，6分40秒-8分的配速较为合适；

想提升身体机能实现更好成绩的跑者，则可以根据自身能力在减脂跑配速基础上适当提高；

想要完成一场马拉松,你需要至少以8分半的配速稳定跑完全程。作为新手,在赛前1-3个月就要有计划地提升配速,但更重要的是锻炼耐力。

除了根据不同目的安排配速，我们还需要根据个体情况做出相应调整，这时就需要参考心率这一重要指标。

那么,怎样确定自己的心率区间呢?下期为你解答!