如果只有30秒，能做什么运动？
运动的好处相信大家都已经听得够多，但是为什么能够一直坚持下来的只是少数？
一般大家给出的理由都是“忙，没有时间”，“又累又疼，太折磨人了。”其实除此之外还有一个重要原因——“缺乏即时的正向反馈”。
运动不像是吃火锅、喝奶茶、又或者刷短视频，能够马上给你带来感官上的反馈，刺激你的大脑。它是需要一段时间的积累才能看到效果的。
既然如此，我们尝试为你降低运动的门槛，只需一小段碎片化的时间，加上简单的动作，就能完成一次碎片化运动。
从30分钟到3分钟、30秒，都能动起来！
碎片运动
如果你有 30分钟
小跑一下
关键词：有氧 锻炼位置：全身
运动完你将感到：饱满的精神
你也可以做这些运动替代：游泳、快走、球类、骑行
30分钟，刚刚好的有氧运动时长。
可选择的运动类型丰富多样，慢跑、游泳、骑行都是非常推荐的有氧运动。在有氧运动中，骨骼肌必须依赖有氧系统提供能量，同时全身肌群参与其中，使心血管系统能有效、快速地把氧传输给身体的每一个部位。这就是为什么有氧运动后，你会感觉神清气爽、睡得更香，学习工作效率也提高了起来。
碎片运动
如果你有 20分钟
练一节瑜伽
关键词：舒缓 刚柔并济 锻炼位置：全身
运动完你感到：放松，注意力集中
你也可以做这些运动替代：太极、八段锦、拉伸
20分钟不长不短，让我们好好放松一下。
练习舒缓类运动，如瑜伽、太极、八段锦等，这类运动着重于重新调整呼吸节奏和呼吸方式，吐故纳新，为大脑提供更充分的氧气，同时将意识集中于一处，提高你的专注力。实验发现，瑜伽中完整均衡的收缩、伸展动作，对训练全身肌肉和关节的灵活性有直接促进作用。在看似缓慢柔韧的动作中，感受身体重新充满力量。
碎片运动
如果你只有 10分钟
来打拳啊
关键词：速度 控制 锻炼位置：背部 肩部 上肢
运动完你将感到：压力释放
你也可以做这些运动替代：跳绳 工间操
最近压力有点大？用10分钟，练一节经典的低冲击搏击课，释放压力。
根据自身情况，选择0.25kg/0.5kg/1kg小哑铃，或从最简单的徒手开始，挥起上臂，打直拳、勾拳、摆拳等，每次出拳都要到达准确位置，以调动更多肩背肌群参与运动。配合身体左右摆动，你会感到全身心都被唤醒与激活，以积极的心态重新投入到工作学习中。
碎片运动
如果你只有 5分钟
TABATA跳起来
关键词：高强度 锻炼位置：全身
给你带来的好处：燃脂 提高体能
你也可以做这些运动替代：HIIT 舞蹈
想要迅速动起来，又只有5分钟？
用来做高强度间歇锻炼吧，可以发展肌肉力量，同时高效促进能量代谢，从而全面提升体能水平。经典的4分钟TABATA训练，是高强度间歇锻炼的一种，共分为8个部分，每个部分由20秒高强度运动与10秒休息构成，能够高效且爆发性地提升体力和肌肉力量。
*TABATA强度较大，如有关节、心肺问题，需咨询医生后进行训练。
碎片运动
如果你只有 3分钟
平板撑，要撑够
关键词：坚持 锻炼位置：全身
运动完你将感到：腹部收紧 全身激活
你也可以做这些运动替代：深蹲 俯卧撑
3分钟，播放一首音乐，开始平板撑吧。
平板撑一个动作就能运用从上肢、核心到下肢的全身肌群，同时随时随地可练，无需任何器械和教练指导，只要掌握正确姿势，坚持下去，就能收到良好的锻炼效果。平板撑尤其能够强化核心肌群，提高身体稳定性和躯干力量，还能够帮助自己保持良好的体态。
碎片运动
如果你只有 1分钟
拉伸酸痛部位
关键词：拉伸 锻炼位置：肩颈
运动完你将感到：缓解疲劳
工作了一个下午，累了？用1分钟拉伸疲劳部位，如腰背、肩颈、手臂等。
对于久坐一族来说，伏案工作是必不可少的，而长期维持一个姿势，血循环不畅、肌肉僵硬酸痛等问题都会出现，为了预防此状况，可以每工作/学习1小时，就拉伸1分钟，让肌肉得到放松，让自己缓解疲劳。即使工作时间再长，也要保持身体健康。
拉伸动作多种多样，根据你想锻炼的部位不同，可以在华为运动健康APP – 运动 – 健身 – 全部课程中，搜索“拉伸”，找到适合你的练习。
碎片运动
如果你只有 30秒
原地高抬腿跑
关键词：速度 锻炼位置：下肢肌群
运动完你将感到：全身唤醒
你也可以做这些运动替代：后蹬跑 开合跳
来不及了，只有30秒？原地高抬腿跑，迅速激活全身。
原地高抬腿跑和普通跑步的区别在于，能量消耗大、需要场地小、强调速度，抬腿频率越高，运动效果越好。原地高抬腿跑作为跑步训练的辅助手段，用来训练腿部爆发力，起到增强腿部力量的作用，同时提高下肢关节的柔韧性与协调性。对于工作繁忙的久坐族而言，长期坐着，下肢无力、血液循环不畅，则更加需要站起来，用30秒原地开跑。
碎片运动指南，收藏好，现在就来试试。