坚持运动超难，坚持做家务行不行？
一会儿弯腰，一会儿抬胳膊。
擦擦洗洗，搬这搬那。
一顿忙活下来，家变得整洁了， 运动量 也够了。
这样的好事，不止老人们喜欢，年轻人也想试试！
运动量不够
家务活来凑
为了更好地应对疫情，世界卫生组织建议成年人每天进行30分钟的身体活动。《美国老年医学会杂志》发布的一项研究显示， 与基本不动的人相比， 每天从事30分钟叠衣服、拖地等轻微活动者，死亡风险降低12%。
那么，那些常做的家务活动能消耗多少能量呢？ 以体重56公斤的女性活动30分钟为例：
整理床铺大约消耗热量56千卡，洗碗大约消耗65千卡，做饭大约消耗70千卡，手洗衣服大约消耗90千卡，拖地、扫地大约消耗98千卡。
三月不减肥，四月徒伤悲。 脱下厚重的外套，却脱不掉一身脂肪的你，是不是摩拳擦掌准备大干一场？
对于一看电视就Hold不住的“沙发族” 来说，家务活动可以帮助你告别久坐不动，茶余饭后做些洗碗、拖地、晾衣服的家务事，消耗消耗多余的脂肪，没什么不好！
对于部分工作压力大、生活节奏快的人群 ，偶尔抽出时间整理房间、烹饪美食，显然也有助于身心放松、情绪调节。
当你的家变得舒适、整洁时，你 是不是也感到心情舒畅，自豪感爆棚？ 没错！打扫房间有助于刺激大脑内的神经递质，促进多巴胺、5-羟色胺及去甲肾上腺素的分泌，能增加你的幸福感，帮助缓解焦虑、抑郁等不良情绪。
锻炼与干活
不是一回事
但如果 你只是因为难以坚持系统性的体育锻炼，希望通过家务活动来代替体育锻炼， 那就不得不提醒你：你可能要失望了。
英国北爱尔兰大学有关成年人锻炼身体、做家务习惯和体重等情况的研究报告显示，妇女和中老年人做家务较多，并且他们认为做家务就是锻炼身体的重要组成部分， 然而这些人群的超重比例也比较高。
长时间的家务活动可不是想象中那样轻而易举，重复劳动，繁琐细致，想到“活总得在规定时间内干完”，更是身心疲惫。而且， 大多数家务活动仅仅属于低强度运动，对人体而言消耗的热量低，难以达到减重效果。
与此同时，家务活动并不需要心肺发挥较大的作用，故不能有效改善心肺功能。因此， 特别是对于有糖尿病、高血压等慢性病人群来说， 想通过家务活动替代体育锻炼这个做法是不可取的。
“生命在于运动”， 无论是赋闲在家的老人，还是工作繁忙的年轻人 ，每周进行一定时间的体育锻炼是必不可少的。大量科学研究数据表明，身体健康或亚健康人群应每周保证至少150分钟的中等强度且单次持续时间长（半小时左右）的有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等，以保持和改善健康体适能。
对于年长或慢性病人群，不建议追求高强度的运动方式，日常体育锻炼以能有效提升心肺功能为宜， 尽量选取动用全身大肌群的运动，如甩臂快走、太极拳等。
不讲究，徒增伤
由家务活动造成的损伤，生活中并不少见。 家务活动该怎么做，其实很有讲究。 下面这些常见损伤原因及动作建议，请务必收下：
01 当心你的 脊柱
长期低头、弯腰的家务活动会使脊柱的生物力线改变， 容易造成相应脊柱节段的生理曲度消失 ，加重椎间盘压力，影响神经系统。长时间的低头的家务活动，为了维持头部位置平衡，会诱发颈后肌群疲劳性收缩，导致颈肩僵硬疼痛等问题发生。经常性弯腰拖地、搬重物等家务活动，容易诱发腰疼，严重情况下可出现腿疼、下肢麻木等。
低头的家务活动，如洗衣、洗菜等， 可尝试调高操作平面，多做收下巴的动作，锻炼颈部深层稳定肌群。 拖地时可采用弓箭步以降低身体重心， 这样便可在家务活动时锻炼到臀部及大腿的肌肉力量。 搬重物时，应采用下蹲姿势，依靠下肢力量站起，避免直接弯腰搬重物。
搬重物的正确姿势
采用下蹲姿势，
依靠下肢力量站起。
02 伤膝于无形
伤膝的家务活动有很多， 特别是长时间下蹲、跪地擦地板等家务活动。 研究证明人在下蹲时，大概承受7倍于人体的重量。长时间过大的关节负荷累积，易诱发 膝关节疼痛 、关节炎症。
保护膝关节，首先应避免长时间的关节负荷。 其次要强化膝关节周围的肌肉力量，可居家锻炼大腿力量。如靠墙马步静蹲。
靠墙马步静蹲
双腿与肩同宽，
做半蹲，后背紧贴墙壁。
膝盖不超过脚尖、不内扣。
每组半分钟至一分钟，
一次做五组/天。
再推荐一个坐姿抬腿训练：
坐姿抬腿训练
端坐在座位上，
一条腿缓慢抬起。
在空中保持膝盖伸直半分钟。
两条腿交替进行。
10次为一组，
做五组/天。
03 肩关节还好吗
反复的上肢举高擦玻璃，是常见的伤肩动作， 因为人体特殊的肩关节构造，尤其在做过肩擦玻璃这个动作时，肩峰下狭小的空间内的组织非常容易产生反复的撞击摩擦，长期重复此类动作，容易诱发肩关节炎症。
建议将抹布绑在杆子上进行高处的擦拭作业，避免出现反复的上肢高举擦拭动作。 烹饪的动作虽小，但也可能导致上肢重复用力而劳损，可通过选用较轻盈的锅具、工具等来减轻操作负担。
家务活动虽然有好处但也要适度，避免反复在不正确的关节运动顺序下进行操作； 注意劳逸结合，避免过度使用单一关节。 如出现不适，应及时休息。若长期反复出现不适，则应尽早寻求专业医疗人员的帮助。
作者 ｜ 浙江大学医学院附属第一医院康复医学科 范登煌
审核 ｜ 国家健康科普专家库专家
北京体育大学 运动医学与康复学院院长 倪国新教授 策划 ｜ 谭嘉 余运西
编辑 ｜余运西