得了网球肘怎么办？这5个动作让您灵活如初

居家运动肘部练习(初级篇)

撰文　李 炎

编辑　保健君

“网球肘”是一种常见的损伤，不打网球的人也有可能患病。一般认为是因反复使用肘部肌肉而引起的。这是一种过度运动损伤，是肘部软组织对超强度使用产生的不良反应。

肘部、小臂和手部肌肉主要用来抓握、翻转。因此，“网球肘”患者在进行这类活动如握笔、拧毛巾等时会引起疼痛。同时，手臂难以伸直，甚至拎一个不重的购物袋也会力不从心。

治疗“网球肘”的初级练习应从恢复灵活性开始。

初级练习如何开始

初级练习从锻炼灵活性开始，之后进行柔韧性练习，接下来做力量与稳定性练习。轻松自如地完成上述练习后，可以进行中级练习。

01 、灵活性练习

动作要尽量轻柔，逐步增大关节的活动量，激发关节面的润滑性。在练习过程中，有时会感觉到来自关节的阻力，有时关节周围会产生疼痛，不过练习结束后，很快会消失。

02 、柔韧性练习

要想取得较好的拉伸效果，练习中动作需要坚持20～30秒，重复3～4次。

03 、力量与稳定性练习

肌肉对运动强度反应灵敏，需要多次重复才能取得成效。但如果出现肌肉痉挛，应停止运动。

初级练习6部曲

初级练习是恢复肘部的灵活性、柔韧性、力量和稳定性的第一步，包括肘关节及周围的软组织(肌肉、肌腱、韧带)。

这些运动不会产生疼痛，要是感到疼痛，就暂时停下来，但是尽快在几天后恢复练习。

您很快会发现，肘部活动越来越灵活自如。

一 、肘关节屈曲

1.坐位，患侧前臂放在桌子上，掌心向下。(见图1)

2.屈肘，轻抬前臂，尽可能无疼痛感。手指放松，只要舒服就不断重复。(见图2)

3.掌心向上，重复相同的动作。(见图3)

二 、前臂(悬空)内外翻转

坐位，患侧手臂放松，垂悬于体侧，掌心向内。健侧手握住患侧肘部，用力使小臂内外翻转，带动手掌内外翻转。重复10～20次，以感觉舒适为宜。(见图4)

三 、前臂(有支撑)内外翻转

坐位，患侧前臂放松，放在桌子上。手掌侧放于桌面上，拇指伸出。旋转前臂，使手掌内外翻转。重复10～20次，以感觉舒适为宜。(见图5)

四 、冷敷

坐位，患臂放在桌子上，掌心向上。将一个冰袋放在肘窝处。若是皮肤敏感，可以垫一层毛巾。冷敷10分钟左右。这对减轻疼痛、消除炎症、提高肘部周围软组织的血液循环大有帮助。(见图6)

五、肘部抗阻弯曲

1.坐位，患侧前臂轻放在桌子上，掌心向上，五指放松。健侧手放在患侧前臂上。(见图7)

2.轻轻抬起前臂，克服健侧手向下的压力。保持5秒，再放松，重复10次。(见图8)

六 、前臂抗阻转动

1.坐位，患侧前臂放在桌上，手掌侧放桌上，拇指向上。将健侧手放在患侧前臂上。(见图9)

2.转动前臂，手掌向身体右侧转动，直至手心朝上。过程中健侧手给予一定阻力。重复10次，直至感到舒适为宜。(见图10)

3.回到开始位置，健侧手压住患侧手，转动前臂，手掌向身体左侧转动，直至手心朝下。过程中健侧手给予一定阻力。重复10次，直至感到舒适为宜。(见图11)

初级练习注意事项

01、练习中要注意观察自身反应，不应引起太多的不适。可以专门活动疼痛部位，切记不要过度。疼痛是运动量过大的表现。

02、坚持每天同一时间练习。要正视现实，根据自身的状况，开始时每天练习10分钟，确信达到预期的目标后，再增加时间。

03、如果伤痛严重，觉得所有的练习都很困难，甚至疼痛难忍。此时最好向医生或专业人士请教。

04、要有耐心，康复得快慢因人而异，无论您进行哪个级别的练习，都应以舒适为度。

作者简介

李炎，中日友好医院康复医学科主管治疗师。毕业于首都医科大学康复治疗学专业，健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案，提供专业的动作演示及指导。