练臀，别只会做深蹲！几个练臀动作，帮你雕刻翘臀曲线！

大家都知道，深蹲是健身中不可缺少的黄金动作，练臀、练腿的黄金动作离不开深蹲。

无论你想改善扁平臀型还是强壮下肢，深蹲都是不可或缺的动作。好身材是每个人的期待跟追求，而女生练出饱满的翘臀曲线，可以让你魅力指数飙升，自信心也会有所提升，从而吸引更多回头率。

为了练出饱满浑圆的翘臀，不少女生会进行深蹲训练。但是，很多人会发现，深蹲训练并不能练出满意的翘臀身材，这是为什么呢？

想要练翘臀，别只会做深蹲！单纯的深蹲虽然可以强化臀肌，改善扁平臀的现象。但是，单一的深蹲训练的效果是有限的。练臀除了深蹲，还有很多训练效果不错的动作，你需要加入计划中。

臀肌分为臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群组成的，想要全方位雕刻臀部肌群，你需要加入其它训练动作，才能有效强化臀肌，练出饱满的翘臀身材。

而对于体脂率超过20%的女生来说，想要练出更有型的曲线，你除了进行臀部训练外，还需要加入有氧运动刷脂，否则多余的脂肪会让你身材显得臃肿，肌肉线条也无法凸显出来。

想要改善肥胖症状，你可以从慢跑、踩单车、有氧操、羽毛球、游泳等训练入手，每天坚持半小时以上，坚持一个月以上，可以帮你刷低体脂率哦！

女生想要雕刻饱满的翘臀，这些练臀动作，需要加入到你的训练计划中来。

动作1、臀桥

仰卧屈膝状态，脚距与肩同宽，双手置于身侧，然后臀肌发力，慢慢抬起臀部，直至膝盖、小腹、肩部位于同一直线，稍微停顿1秒钟，再恢复原位，动作坚持15次，重复4组。

动作2、弓步蹲

保持腰背直立，重心稳定，然后往前迈一条腿，重心逐渐往前，两腿距离为2个肩部的宽度，然后慢慢下蹲，前脚习惯不要超过脚尖，膝盖不要内扣，跟脚尖方向一致，后脚膝盖不要碰地。

当前面大腿跟地面保持平行的时候，稍微停顿一下，再恢复站立姿势，重心随之往后收。每侧坚持10-15次后，换另一条腿训练，每侧重复3组。

动作3、保加利亚蹲

找一个跟小腿差不多高的支撑物，保持抬头收腹挺胸状态，然后一条腿后搭在支撑物上，跟箭步蹲动作一样下降，每侧进行10-15次，然后换另一条腿训练，重复2-3组。

动作4、跪姿侧抬腿+后踢腿

跪姿状态，双手撑地，如图一样，侧抬一条腿然后复位，再后踢腿，恢复原位。每侧重复10次，再换另一条腿训练，动作重复3次。

这4个动作加上深蹲训练，只需要2-3天训练一次，2个月时间就可以帮你的臀围提升一个档次，练出饱满的翘臀身材，让你穿衣服更有曲线感哦！