来听听维生素C的故事吧，告诉你所不知道的维生素C
故事要从激动人心的大航海时代说起。
1740年，号称日不落帝国的大英帝国为了炫耀强大的国力，决定派出一支舰队进行一次环球航行。舰队由海军上将乔治·安森率领，共有6艘战舰，1955名船员。
环球航行进行了4年，到1744年舰队归港时，人们设想的光荣的凯旋没有出现。6艘战舰只回来了旗舰百夫长号一艘，船员也只回来了数百人。这些残存的舰员脸色发青，皮肤黝黑晦暗，口角溃烂，牙齿脱落，虚弱不堪。欢迎的人群惊呆了！舰队没有遇到大风暴，也没有大的战斗，夺去一千多舰员生命的就是凶名赫赫的坏血病！
其实早在1521年麦哲伦环球探险的时候，坏血病就夺走了大部分海员的生命，最后活着回去的只有18人。在18世纪，欧洲的医生和航海家就发现，吃柑橘类水果和新鲜蔬菜可以治疗坏血病。然而长时间的海上航行无法保证新鲜蔬菜水果的供应，坏血病成为大航海时代海员的噩梦。
直到上世界30年代，匈牙利生化学家Albert Szent-Gyorgyi最终确认了维生素C在人体内的作用，英国的醣类化学家Walter H. Haworth描述了维生素C的正确化学结构并人工合成了维生素C。两人因此分别获得了1937年的诺贝尔医学奖和诺贝尔化学奖。从此之后，死于坏血病的人就非常少了。然而关于维生素C的研究至今也没有结束。
维生素C广泛参与人体的多种生理功能，离开维生素C，人类连生命都不能维持。
参与羟化反应。羟化反应是体内许多重要物质合成或分解的必要步骤，羟化反应必须有维生素C参与。
- 促进胶原合成。维生素C缺乏时，胶原合成障碍，是坏血病的根本原因。
- 促进神经递质（5-羟色胺及去甲肾上腺素）合成。
- 促进类固醇羟化，所以维生素不足者，胆固醇容易升高。
- 促进有机物或有毒物质羟化解毒。肝脏的很多解毒功能依赖维生素C。
氧化还原作用。维生素C有氧化型和还原型两种，在体内氧化还原过程中发挥重要作用。
- 促进抗体形成，对于维持正常免疫功能发挥重要作用。
- 促进铁的吸收，是治疗缺铁性贫血的重要辅助药物。
- 维生素C能使叶酸还原为四氢叶酸，对于红细胞发育有重要作用。
- 维持巯基酶的活性。
现在我们都知道维生素C广泛存在于蔬菜水果当中。现代社会坏血病已经非常少见了，而且随着大众保健意识的增强，人们越来越重视维生素C。然而对于维生素C作用的误解以及作用的夸大，滥用维生素C的现象非常多。同时却至少有一半的健康人群存在维生素C摄入轻度不足的情况。有些医院化验尿常规的时候，有一项指标是尿维生素C，只有体内维生素C充沛的情况下才会从尿液排出多余的维生素C。然而，大部分人的化验结果为“0”，说明体内的维生素C处于不足的状态。
成年人只要每天吃20~30毫克的维生素C，就不会出现坏血病的症状。但是长期亚临床缺乏维生素C会增加慢性疾病的风险、降低免疫力、皮肤容易松弛出现细纹、肤色较深。但是很少有人会把这些现象和缺乏维生素C联系到一起。
以前中国营养协会对维生素C的推荐剂量是60毫克/天，现在增加到100毫克/天，但是仍然大大少于欧美的推荐剂量。为了预防慢性病，建议每天吃200毫克维生素C。最好的方法是一天能吃到一斤蔬菜和半斤水果，可以吃进去100~300毫克维生素C（不同品种维生素C含量差异很大），基本上能满足人体需要了。问题是：每天能够吃足这么多蔬菜水果吗？
既然吃进去的维生素C不足，不少人就会考虑维生素C补充剂。完全没问题，这确实是补充维生素C的方法之一，虽然不是最好的方法。市面上也有很多种的维生素C补充剂，从几块钱一瓶的医用维生素C，到几百块钱一瓶的保健品都有。但是据我调查，有些昂贵的保健品维生素C实际含量远远低于标示含量，反倒是便宜的医用维生素C足额足量。实际上两者所含的维生素C是一样的。当然也有一些好牌子的保健品维生素C，分量足，还含有天然蔬果的提取物，确实很好，就是性价比低了一点。就我个人观点，一天吃一片医用维生素C是最好的选择（土豪随意）。
接下去要说的是该吃多少维生素C补充剂呢？相信有不少人都相信要大剂量补充，每天可以吃到几克甚至十几克。他们不知道的是，对大剂量补充维生素C的迷信是因为一位两次诺贝尔奖得主的过失。
莱纳斯·鲍林，年仅30岁获得诺贝尔化学奖，30年后他又获得诺贝尔和平奖，是有史以来独立获得两项不同诺贝尔奖的第一人。这样一位徘徊在牛A和牛C之间的科学巨匠，在进入老年之后迷上了维生素C，因为他觉得吃了大剂量维生素C感冒少了，每天吃18000毫克。1970年，鲍林发表文章《维生素C与感冒》，极力劝大众每天至少吃3000毫克维生素C。他写道：“彻底消灭感冒要经过几十年才行，但是我相信在一些年内，美国和其它一些国家的感冒可以得到完全控制。我期盼着见证这迈向美好世界的一步。”鲍林的书一时间洛阳纸贵，美国人对维生素C的摄入量成倍增加，药店的维生素C供不应求。至少5000万美国人听从了鲍林的建议，维生素生产商将之称为“莱纳斯·鲍林效应”。
然而其他科学家没有那么狂热，不断有人指出鲍林的结论未经严格论证，是个人主观判断。也不断有科学家通过严谨的研究证实大剂量维生素C并没有预防和治疗感冒的作用。结果，美国食品及药物管理局（FDA），美国医学协会，美国饮食协会，约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院人类营养中心，美国卫生和人类服务部，这些部门均不建议以补充维生素C为预防和治疗感冒的手段。然而，鲍林对媒体仍然有着强大的影响力，对维生素C的迷信也从美国蔓延到了全世界。
可惜，维生素C真的没有预防和治疗感冒的作用。除非是在严寒下工作、超大体力运动、长期野外生存训练的士兵，这些工作会消耗大量维生素C，导致维生素C缺乏。对于这些人补充维生素C能减少感冒，但是也没必要大剂量补充，一天几百毫克足矣。
事实是：缺乏维生素C会降低免疫力，但是维生素C充足时再额外补充也不会增强免疫力。
同样的逻辑也适用于维生素C的美容作用。维生素C可以减少黑色素的合成，还参与胶原蛋白的合成。怎么样？爱美的女生有没有动心，打算天天吃上一把维生素C？确实，维生素C缺乏时皮肤会有黑色素沉着，会有胶原蛋白合成不足导致皮肤松弛起皱纹。然而维生素C充足的情况下，吃再多的维生素C也不会继续增加美白的效果，也不会无限制的增加胶原蛋白合成。也就是说，每天有100~300毫克的维生素C就足够保护你的皮肤了，差不多一斤蔬菜半斤水果......
最后要说的是，为啥狮子老虎，甚至宠物狗狗，哪怕天天吃肉，都不需要补充维生素C呢？因为它们会自己制造维生素C！你们人类才是连维生素C都无法合成的弱鸡哦……
除了人类，所有灵长类都不能合成维生素C，还有荷兰鼠、白喉红臀鹎、几种素食的蝙蝠，其它动物都可以合成维生素C，就连原始的酵母都可以。不说了，说多了都是泪，老老实实吃蔬菜水果去。
我是@福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。