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哈佛大学：八招提高免疫力！
作者：文 / 陈联松 加州执业医生
转自：同语轩
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疾病流行，同样情况下，有人染病有人没事，有人轻症有人垂危，都跟个人免疫力有关。免疫系统为我们抵御各种病毒、细菌等微生物的感染，可以说居功至伟。免疫力是指人体免疫系统抵抗有害微生物和疾病的能力。我们的免疫系统极为复杂，包括免疫器官（脾脏、骨髓、胸腺、淋巴结、扁桃体等）、免疫细胞（淋巴细胞，吞噬细胞等）以及免疫分子（淋巴因子、免疫球蛋白、溶菌酶等）等。免疫系统不仅组织庞大、成员众多，而且相互调节、盘根错节，极为精密。增强免疫力就可以提高我们的抵抗力，听起来很有道理，但是事实上很难做到的。免疫力其实是个很玄的东西。一方面好像人人都知道一点，另一方面，没人真正知道怎样来衡量免疫力的高低。原因主要有两个。首先，免疫系统不是一个简单的器官，而是一个极其复杂精密又相互调节的系统。免疫系统要发挥良好的作用，需要系统各部分之间的数量上和功能上的平衡与和谐，而不仅仅是加强某一项。其次，对于免疫反应的复杂性和相互作用，我们还有太多太多不了解的东西，免疫细胞并不是越多越好，免疫反应也不是越强越好。目前，我们还没有可行的办法来测量或评估免疫力的高低。
免疫力和年龄
许多研究发现，与年轻人相比，老年人不仅更容易患上传染病而且更容易死于传染病。各种病毒细菌感染包括新冠病毒导致的肺炎，是全球65岁以上人群死亡的主要原因。老年人的免疫能力减弱也体现在对疫苗接种的反应上。例如，针对流感疫苗的研究表明，65岁以上老人和健康儿童相比，该疫苗对老年人的保护效果较差。但是，尽管保护作用有所下降，接种过流感和肺炎疫苗的老年人的感染和死亡率比没有接种的同年龄组老年人还是有显著的下降。虽然目前没有人知道这背后的确切原因，但是科学家观察到，这种感染风险的增加与T淋巴细胞的减少有关，而T细胞的减少与胸腺随着年龄增加而不断萎缩有关。是否可以把感染增加的原因归咎于因为胸腺退化导致的T细胞数量下降或其他变化，目前尚不清楚。是不是因为骨髓产生干细胞能力下降而导致免疫系统细胞减少？这个问题也引起了人们的关注。另外，老年人的饮食营养和免疫力之间似乎有存在着相关性。保障强有力的健康的免疫系统，除了我们无法控制的遗传因素之外，最重要的是坚持健康的生活方式。尽量避免不健康的环境和习惯，这样身体的每个部分（包括免疫系统）的功能自然会更好。近日，哈佛大学的专家们给出了提高免疫力的八点建议：
（图片来源：www.pexels.com）
01 营养均衡的健康饮食
就像任何战斗部队都需要供给一样，免疫系统作为身体的自卫军需要优质而有规律的营养供应。平衡而且健康营养的饮食很重要。
科学家们早就认识到生活贫困和营养不良的人更容易得传染病，但是，是不是营养不良导致免疫力下降而增加患病率？这一点还不确定。老年人的饮食营养和免疫力低下之间也似乎有存在着相关性。老年人往往吃得少，饮食多样性也不够。即便在富裕国家，一种被称为“微量营养素营养不良”的情况也普遍存在。“微量营养素营养不良”是指缺乏某些必需的维生素和微量矿物质。这些微量营养素必须从饮食或保健品中获得。但是，微量营养素并不是越多越好。这就提出了一个重要的问题是：保健品是否可以帮助老年人维持更健康的免疫系统？文末专门解答。
03少吸烟，少喝酒
04 经常锻炼
运动改善心血管健康，降低血压，帮助控制体重，并预防各种疾病。但这是否有助于自然增强免疫系统并维系免疫系统的健康呢？就像健康饮食一样，运动可以促进整体健康，从而促进免疫系统的健康。它还可以直接通过促进血液循环，使免疫细胞和免疫因子更流畅地达到全身各处，更有效地发挥其保护作用。更多信息，点击阅读：【科普营养】趁年轻多长点肉！
睡眠是身体休息并恢复生机的时候。虽然每个人需要的睡眠时间不一样，但通常都需要6-8 个小时的优质睡眠。更多信息，点击阅读：睡得好，人生才美好
06 减轻压力
现代医学已认识到身心之间的紧密联系。各种各样的疾病，从胃部不适到心脏病，都可能与情绪或压力有关。科学家在积极研究压力与免疫功能之间的关系，尤其是长期压力状态对人体免疫功能的影响，但是这种研究很困难。一方面，压力很难定义。对A寝食难安的事情对B可能司空见惯。另一方面，人们很难量化自己承受的压力。医学上也很难量化一个人对压力的反应，只能测量一些可以测量的指标，比如心率，但是心率还会受其他因素的影响。研究最大的难处是在人体身上很难进行科学家所说的“对照实验”。在进行人体实验中，这种控制单一变量的方法是不现实的，同时存在的其他因素都可能影响测量指标。尽管如此，还是取得一些进展，缓解压力有助于整体健康，也会促进免疫系统的功能。按时接种推荐的疫苗。疫苗可以激发免疫系统，在病毒感染之前帮助我们的身体做好准备。
08 坚持良好的卫生习惯
良好的卫生习惯包括经常洗手、不吃生肉、分餐制等，以避免微生物感染。常识，不多废话了。店里和网上有无数号称可以增强免疫力的保健品和草药制剂。但是，“增强免疫力”这个概念实际上很模棱两可。尽管某些保健品可能改变某些免疫功能，但到目前为止，还没有证据证明保健品可以增强免疫力达到预防疾病的效果。我们的身体本身在不断地生成新的免疫细胞。正常情况下，身体产生的免疫细胞超过身体为了抵抗病原体入侵所需要的细胞数量。而且，细胞都有自己的正常生命周期，会通过“细胞凋亡”这个自然过程被清除掉。有些细胞在跟病原体战斗之后被清除，有些细胞一辈子都没机会上战场就被清除了。免疫系统需要多少细胞或不同细胞需要什么样的搭配组合，才能让免疫系统发挥最佳水平，是非常复杂的，目前没有人真正知道。试图通过增加免疫系统的细胞来达到增强免疫力是很难的。因为免疫系统有很多不同种类的细胞，不同细胞针对不同病原体感染的反应是不一样的，所以在如此复杂多变，相互交叉的环境中，应该增加哪些细胞，增加到多少？到目前为止，科学家们既没有答案也没有办法定向定量地来控制。要证明某一种东西是否可以增强免疫力是一个非常复杂的问题。比如，某种东西能提高血液中的某种抗体水平，但是，这并不一定意味着它对身体的整体免疫力有益。另外，增加人体免疫细胞或其他细胞的数量不一定是一件好事，往往会增加其他疾病的风险。
结论：
通过健康均衡的饮食来摄入足够的营养素比保健品更重要。对于食物摄入不足或者缺乏某些营养素的人群，食物补充剂或保健品可能会有帮助。
