骨科大夫 | 久坐族们看过来！10个动作教你一把椅子锻炼全身

出品 | 骨科大夫

作者 | 骨科大夫

编辑 | 胡鑫

今天，为大家带来10个椅子健身动作。一把椅子，锻炼全身，久坐族们可以动起来啦~

• 懒猫弓背

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领：每组6—10次，重复2—4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

• “4”字拉伸

单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20—30秒；完成3—5次。

• 侧向伸展

双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6—10次，重复2—4组。

• 站姿拉伸

单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20—30秒，重复2—4组。

• 靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

要领：完成6—10次，重复2—4组。

• 坐姿收腿

坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

要领：完成6—10次，重复2—4组。

• 扶椅顶膝

双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。

作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8—10次，重复2—4组。

• 单腿拾物

手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。

作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8—10次，重复2—4组。

• 足踝绕环

保持脊柱正当中，稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。

作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2—4组。

• 单腿提踵

扶住墙面单脚立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。

作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

要领：每组练习10—15次，重复2—4组。