陈康的标志性窄距大重量深蹲，为什么你不行？
·奥林匹亚先生健美大赛（奥林匹亚先生健美大赛1965年由现代健美之父乔韦德创立，目的是推动现代健美运动的发展，是迄今为止健美运动的最高赛事）一直都是关注健美的人群中一年一度的巅峰盛宴，在刚刚结束于9.15日拉斯维加斯的2019奥赛中，中国选手陈康，康神历史性的获得了古典健体的第五名，并直接进入到明年的奥赛舞台中（奥赛各项前五名可以直接晋级第二年的正赛，不需要打积分赛），这是我们中国健美的最好成绩，并获得了央视体育的报道。值得一提的是康神是第一次站在奥赛舞台上于世界最高水平的健美运动员同台竞技，就获得了如此的成绩，让我们祝贺康神，并希望康神再接再厉。
经常看陈康训练的朋友们，都知道，陈康最喜欢的就是超高次数的极限窄距深蹲，这帮助他练就了一双非常具有古典美的大腿。陈康的股四头肌形态是非常完美的，所以很多健身的小伙伴也学习偶像，做窄距深蹲，结果悲剧了，不是膝盖不舒服就是下背不舒服，最后还得说一句，陈康的天赋太好了，我做不了这样的训练！这跟天赋可能有一些关系，但是更多的原因都是我们自己造成的！
为什么陈康能做这么极限的窄距深蹲？而我们不能？1. 髋关节灵活度陈康的髋关节灵活度特别好，他在做全程的下蹲的时候，骨盆不会有任何的翻转，并保持其他肌肉充分的收缩，使膝关节承受尽可能小的压力，这与康神平时的拉伸放松、柔韧灵活性训练有很大关系。反观我们大部分的力量训练者，对于力量训练以外的拉伸放松、柔性性、灵活性的训练嗤之以鼻，由于平常久坐的姿态和力量训练较多，还没有得到很好的放松拉伸，这会导致我们的髋关节灵活度大大受限，下蹲到一定情况时骨盆就会翻转，导致下背部承受很大的压力。这可以通过一些训练去改善。
——髋关节活动度对于深蹲的影响。2. 踝关节灵活度踝关节灵活度也是影响深蹲幅度重要因素，这会影响我们的深蹲时的膝盖是否能向前移动到一个适合的距离。众所周知，深蹲不能过脚尖已经是几十年前的错误理论了，现在最科学的深蹲提倡4字型深蹲，膝盖如果不能前移到适当的位置，同样也会对下背部以及膝盖造成很大的压力，如何正确的深蹲，可以参考我之前的文章：功能性训练「军火库」之“力量的源泉”深蹲模式全解析。和上面的原因差不多，我们的生活方式和训练方式会导致我们的踝关节灵活度不够，同样也可以通过训练去改善。
——足背屈受限对于深蹲的影响。3. 骨骼天赋这其实是Chris特别不想提到的点，但是没办法这确实陈康可以做两腿并拢的大重量深蹲且不受伤的原因之一。也就是说，即使我们的髋关节灵活度和踝关节灵活度都很优秀了，但是依然会不能像康神一样训练。他的练腿方式可以说是独一路，因为每个人的骨骼都不一样，有的人适合深蹲，有的人适合硬拉，有的人适合卧推，这就是骨骼结构的差距，所以建议大家还是尽量不要完全模仿这种训练方式。只要我们把站距站的略窄即可更多的刺激到我们的股四头肌，大家还是以安全训练为主！
——欣赏一下康神的完美深蹲模式。那么我们在安全训练的前提下如何通过一些调整可以让深蹲做的更窄更低，使股四头肌的刺激最大化呢？我们只需要改善了前两个问题就可以啦。如何改善髋、踝关节的灵活度髋关节灵活度改善1. 放松后链肌群· 小腿放松
· 股后肌群放松
· 竖脊肌放松
· 枕后肌群
更多的泡沫轴使用技巧功能性训练「军火库」之“泡沫轴多利亚”的秘密（下）2. 增加髋屈肌的力量练习方式：举腿练习：提到举腿很多人大家都会觉得是练腹肌的，其实，在动作的前半程基本都是由髋屈肌在发力，所以是一项很好的髋屈肌力量练习。动作详情：平趟在地面，腿部伸直或微曲；大腿上侧腹部下侧发力将腿抬起至垂直于地面即可。动作演示：
3. 建立髋部屈曲的模式有很多人其实已经具备了较强的髋屈肌力量，也有着相应的活动度，但是由于之前没有做过主动屈髋的活动，所以导致不会屈髋，我们通过训练可以让我们建立这种运动模式，学会髋部的屈伸。站姿屈髋练习动作详情：在身体的正前方摆一个器械（哑铃，壶铃都可以）；保持膝盖没有前后的平移；尽最大的努力去用双手触碰前方摆放的物体。动作演示：
踝关节灵活度改善1. 提高踝关节活动度训练方式动态伸展练习动作详情：单膝跪地，手扶住前侧腿部；身体发力向前移动膝盖至后脚跟即将抬离地面；返回原处，进行5-10次反复。动作演示：
2. 增加胫骨前肌的力量练习方式：抬脚尖练习坐在凳子上，将小腿悬空；保持脚踝稳定，脚尖用力上抬；重复10-20次一侧。动作演示：
放松和训练，建议每天都可以做，或每次训练前当作热身项目，都是一个不错的选择，改善了这些点就足以让我们的深蹲更加舒适，行程更大，对于腿部刺激效果更好啦！结束语大神之所以为大神，正式因为大神们每一个都在走自己的道路，康神的腿部完美，训练方式也很棒，虽然他的训练方式使他成为了我们中国健美的第一人，但是他的不一定适合我们普通的健美爱好者。简单的深蹲包含了很多的学问，身体任何运动链的不平衡都会导致深蹲动作出现问题。
窄距深蹲可以练，但不建议做到极限窄极限低，多思考适合自我身体结构的训练方式，才能使我们的训练效果变得更好！