强化三角肌中束,只练传统侧平举是不行的!!

我们都知道肩部三角肌分为三束,分别是前束、中束、后束 。其中中束的主要功能是:使手臂外展,向侧面抬手。

在三束训练中,前束,在训练胸肌时,不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸,都会同时刺激三角肌前束。后束,在训练背肌时,三角肌后束也会得到训练。而中束又是三角肌三束中体积最大的肌肉,又必须是单独进行训练才能有效的刺激肌肉,因此,为了练出宽和有饱满的形状的肩,我们更需强化中束的训练。

一、三角肌中束的训练特点
我们的肩膀慢肌纤维略多,其中后束、前束最多,而中束却快肌纤维偏多。这也就要求中束训练时需要更大的重量,而前束和后束需要更大的容量,适当的减少重量。
训练时,中束重量应选择在,8~12RM左右,三角肌前束和后束降低一点,在15RM左右,提高一点容量(即组数和次数多做一点)
三角肌中束动作行程最长,代表积累的纤维破坏越多,所以我们训练后需要更多的休息。

二、强化三角肌中束的训练动作

我们练中束时,最常见的训练动作就是侧平举,但一个侧平举动作怎么能满足我们强化中束的训练呢?今天小鱼再推荐3个强化中束的训练动作。

1、斜板单边侧平举

相比较站立式和坐式的侧平举,这个动作能够从多个角度刺激三角肌中束。通常建议将这个动作放在肩部训练的第一个运动,因为这个动作只侧重于三角肌一个部位,效率较高。

1)侧躺在卧推凳上做侧平举。全程躯干严格保持稳定,没有任何晃动。
2)下降到底部时哑铃并没有接触身体,维持三角肌中束张力。举起到斜45度左右即可,不需要到垂直地面(否则就没阻力了)。
3)注重离心收缩过程,缓慢下降,体会肌肉紧张感,全程保持沉肩。
4)对于已经有基础肌肉量的成熟训练者来说,这个动作可以强化三角肌和肱骨连接处,即三角肌下半段。通俗的说,优化肩和手臂的分离度。
2、单臂杠铃侧平举
相对于一般站立式的侧平举,这项运动能够更有效地分离出三角肌中束,之所以使用杠铃,其相对于哑铃能够更好地培养你的平衡感。
两脚放于可依靠器械的旁边,一只手臂抓握住器械使身体外斜,手臂保持伸直,另一只手臂完成侧平举的动作。
3、站立单侧侧平举
1)站立时单手扶住固定物,身体倾斜。
2)全程保持发力侧肩胛骨向外摊开,然后将哑铃向外“扔”。
3)运动幅度尽可能大,哑铃从底部出发,做侧平举动作。
4)此动作也可在龙门架上用绳索来练习。

上述三个动作有不同的特点和优势,每种做10次(左右侧各10次),完成3组后,你的中束会获得传统动作完全达不到的刺激。

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