好的呼吸，帮你远离失眠

前面介绍的正念呼吸练习，重点是专注在呼吸上。呼吸对于生命至关重要，正可谓：人生只在呼吸之间！睡眠，是生命的一个基本功能，其实也在呼吸之间。掌握了正确的呼吸方法，也就掌握了睡眠的诀窍。

专注呼吸

失眠者上床后经常浮想联翩，脑子像过电影一样，肯定是无法入睡的。如果我们能够在正念呼吸练习时专注在呼吸上，就可以减少杂念，放松身心，也就容易入睡了。呼吸好比是一个木桩，用来拴住我们的注意力。人刚开始做正念呼吸练习时，注意力往往不能集中在呼吸上，经常游移。若注意力游移一次，就把它带回来一次。游移一百次，就带回来一百次。游移一千次，就带回来一千次。如此，就好像在锻炼我们注意力的肌肉。而每一次的游移，就是一次锻炼机会。通过反复训练，我们就可以在正念呼吸练习时专注在呼吸上。

数呼吸

数呼吸可以提高我们对呼吸的专注。有非常多数呼吸的方法。可以连续数呼吸，可以1~10数呼吸。连续数呼吸，就是从“1”一直往下数，一呼一吸数一下，一直数到正念呼吸练习结束。如果中间忘记了刚才数的次数，则重新由“1”开始数。连续数呼吸更多的是锻炼专注力。

1~10数呼吸，是从“1”数到“10”，然后再回到“1”重新开始，如此反复。一呼一吸数一下。吸气时数数，可以让人清醒、获得能量。呼气时数数，可让人放松、促进入睡。所以早晨做正念呼吸练习时，为了保持清醒，建议数“吸气”次数。睡前做正念呼吸练习，为了促进入睡，建议数“呼气”次数。

呼吸深度

做正念呼吸练习时建议使用深呼吸的方法。吸气时吸得越深越好，最好能“气沉丹田”。“丹田”是中医的说法，大约位于肚脐下4个横指的地方。按照中医的理论，很多失眠是因为“心肾不交”所致。“心”在上面，“肾”在下面。我们吸气如果吸得深，“心”就可以随着吸气下沉，与下面的“肾”相交，也就有困意了。通过长时间的深呼吸训练，很多人深吸气时甚至可以吸到“脚底”，那效果就更好了。当然，这需要很长时间的练习才可以达到。正念呼吸练习初期，还是建议采用自然呼吸的方法。待熟练掌握正念呼吸练习方法以后，再逐渐增加吸气的深度。

呼吸频率

呼吸频率和神经兴奋性密切相关。我们人体有两套神经系统，其中让人兴奋、紧张的称为“交感神经系统”；让人放松、平静的称为“副交感神经系统”。呼吸频率快，可以激活交感神经，让人兴奋、紧张；呼吸频率慢，可以激活副交感神经，让人放松、平静，容易进入睡眠。因此，为了达到放松、平静的状态，我们要降低呼吸频率。如何降低呼吸频率呢？可以通过“止息”练习。

所谓“止息”，是指在吸气结束时屏住呼吸，屏一会儿再呼气，呼气后也要屏住呼吸，屏一会儿再吸气。吸气末和呼气末的屏住呼吸，就是“止息”。“止息”要循序渐进地练习，可以尝试从止息3~5秒开始练习，逐渐增加止息时间。通过增加止息，呼吸频率自然就降低了。正常成年人安静时每分钟的呼吸次数是16~20次。而乌龟的呼吸频率是每分钟2~8次。通过止息练习，人们很容易就把呼吸频率降低到乌龟的呼吸频率，也就是“龟吸”，这不仅可以改善睡眠，或许还可以延年益寿。

呼与吸之间

吸气和呼气转换的中间，有个停顿、空隙。这个呼与吸之间的停顿、空隙被称之为“息”！呼和吸之间的“息”，是一种静默的状态，没有别的念头，被称为“无念”。我们慢慢地逐渐延长这个“息”，就可以让自己更多地处在一种无念或寂静的状态，内心就更容易感觉清净、放松，睡眠也会变好。