大部分人都不知道的“游离糖”，正悄悄地摧毁你和孩子的健康

虽然糖可以带来快乐，但无论是为了控制体重还是血糖，在控碳水饮食的策略中，唯一被官方打上“通缉”标签的就是游离糖（Free sugars）。

这篇科普文章，会让很多人对糖有全新的认知，不管是对于自身还是对于孩子来说，都会重新考虑摄入含糖食物这件事。

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什么是游离糖

游离糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

也就是我们在食品的配料表上看到的：白砂糖、蔗糖、葡萄糖、无水葡萄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糊精、蜂蜜等。

孩子们最爱的饼干、面包、饮料、糖果、果汁是游离糖的主要来源！其中含糖量常常超出想象。

例如，1汤匙调味番茄酱包含约4克（约1茶匙）游离糖，1罐加糖苏打水所含的游离糖高达40克（约10茶匙）。

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世卫组织如何建议？

世卫组织 WHO 的《成人及儿童糖摄入量指南》中认为：

游离糖加大膳食的总体能量密度，尤其是通过饮用含糖饮料摄入游离糖，增加总能量，可能会降低含更适当营养热量食品的摄入，导致不健康饮食，体重增加，并加剧非传染性疾病风险，摄入游离糖还增加龋齿的发生风险。

因此，世卫组织建议：

在整个生命历程中减少游离糖摄入量（强烈建议）。

将成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的 10% 以下 （强烈建议）。

将游离糖摄入量降至摄入总能量的 5% 以下（条件性建议）。

指南的核心建议是将成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的 10% 以下，更严格是 5% 以下，按一般成人热量计算为 50 克。

同时中国营养学会则补充建议儿童游离糖摄入量中的添加糖少于 10 克。

如果你对克数没有概念，咱们以方糖作为参照，以一块方糖4g为例：

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高血压的隐形推手

血压高的人，往往会被要求少吃盐。可是有的人每天按时吃降压药，饮食清淡，这样做几个月下来，血压却控制得不尽如人意。

问题可能在于，他们忽视了游离糖。

与米饭、面条里含有的淀粉不同，游离糖里的果糖成分，尤其是果葡糖浆，是升高血压的主谋。

一方面，高血糖可以直接损伤血管内皮细胞及其功能，为了降低血糖，机体释放的过多的胰岛素也同时破坏血管、刺激血管收缩，从而升高血压。

另一方面，糖进入身体后，还可引起肥胖、糖尿病、高尿酸血症、高血脂等疾病，常常诱发或加重高血压，以及其它心血管疾病的发生发展。

因此，高血压患者要尤其注意减少糖的摄入。

我们上面已经介绍过，各种游离糖，尤其是果葡糖浆，已在食品行业广泛应用，它们隐藏在各种饮料、面包、饼干、糖果、冰激凌之中，也潜伏在各种家常菜品比如红烧肉、番茄炒蛋、凉拌菜里。

如果高血压患者对此类食物毫无节制，控制好血压可能并非易事。

所以养成看配料表是关键：配料表中的食材是按照添加量http://www.bjwylm.com的多少来排序的，位置越靠前，含量越高。

下面这些成分如果排在前几名，这样的食物最好pass掉：白砂糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、麦芽糖、玉米糖浆等。

举个例子：

最后再来总结一下：

破解游离糖的大法其实在于正确地识别，然后把总量控制在合理的范围内（成人 50 克、最好 25 克，儿童最好 10 克）。

你 get 到了吗？