睡觉也能助减肥？科学家告诉你：得睡够时间！

“看看你，都这么胖了，还只知道睡觉！”

相信有很多人都听过这句话，好像睡觉和肥胖就是永远分不开的一对夫妻似的。睡觉真的只能让你长肉吗？

那可未必。

睡眠不足，身体发福

多年以前，科学家就明确指出：睡眠对于一个人维持体型的确有巨大的影响，但绝不是只有负面影响。保证充足的睡眠，对于减肥同样有很大的帮助。当然，这里的充足，不是无限制的睡觉，而是控制在一个合理的范围内。

一般来说，科学家建议成年人每天睡眠7-9个小时为佳。但实际情况是，太多年轻人无法保证这样的睡眠时间。现在生活压力比较大，工作时间较长，再加上各种娱乐设施诱惑太大，所以很多年轻人的睡眠时间都严重不足。而这样的睡眠匮乏，大大地增加了一个人超重的可能性。

关于减肥有一句俗话，叫做管住嘴，迈开腿，指的是减少不必要的热量摄入，同时尽量消耗掉体内的能量。而不合理的时间，对这两方面都有着负面的作用。研究显示，一个人如果睡眠不足，就更有对于零食的欲望，导致摄入更多的热量。另一方面，睡眠不足对于甩掉身上的肉，同样是不利的。

每个人都希望减掉身上的脂肪，取而代之的是健美的肌肉。而一个人的睡眠时间，对于他在睡眠过程中消耗多少脂肪、保存多少肌肉有着重要的影响。

有一项研究表明，在摄入的热量相同的情况下，和每晚睡8.5个小时的人相比，每晚只睡5.5个小时的人相比，脂肪的减少幅度更低，与此同时，包括肌肉在内的无脂肪质量则减少得更多一些。另一项持续了8周的研究也表明，受试者在一周的时间里有5天减少1个小时的睡眠时间，也出现了同样的结果。

两个研究的结果告诉我们：睡眠不足的确会使本就不乐观的体型雪上加霜，而且，即使是试图在周末补觉来解决这个问题，也是行不通的。

那么，从根本原理上讲，睡眠到底是如何影响我们的进食和脂肪消耗的呢？

睡出好激素

科学家指出，睡眠的时间直接影响了两种物质的分泌，而这两种物质则是直接影响了我们的体型。这两种物质就是leptin和ghrelin。

• leptin：瘦蛋白，又叫瘦素，是一种可以控制食欲、并且能够促进脂肪分解的激素，体内瘦素较高的时候，人就会有较强的饱腹感，进而减少进食。
• ghrelin：生长激素释放肽，被认为是瘦素的对应物，可以在餐前刺激我们的饥饿感，并在进食后逐渐消失，因此又叫胃饥饿素。

一项涉及1024名成年人的调查研究显示，过短的睡眠时间会导致胃饥饿素增加，同时瘦素减少。根据两种激素的作用我们可以想象到这个结果——食欲增加，甚至更有可能导致暴饮暴食，最终导致摄入的热量更难以控制。

不仅如此，睡眠的时间还影响着我们对食物的选择，以及大脑对食物的感知方式。研究人员发现，和睡眠时间控制在6-9个小时的人相比，那些只睡4-6个小时的人的大脑中负责正反馈的区域对于进食更加活跃。换句话说，同样是吃同种、同量的食物，睡眠少的人感觉更满足，更容易继续吃下去。

从某种方面来讲，这也解释了为什么睡眠不足的人相对更爱吃零食，因为他们更享受这个感觉。同时，这样的人也更愿意选择口味偏甜、热量偏高的零食。

睡得好，能量烧得快

此外，睡眠的时长也影响着一个人的新陈代谢，比如葡萄糖的转化。我们知道，正常人在进食之后，体内会合成胰岛素来分解葡萄糖以提供能量。但是，如果睡眠不足，一个人体内的胰岛素对于摄取葡萄糖的能力就会受到影响。如果只是非常偶尔的睡眠不足，我们的身体还能够勉强从中恢复。但如果长期缺乏睡眠，就有可能导致肥胖或者是2型糖尿病等后果。甚至也有研究认为，仅仅一晚上睡不好觉，就会导致胰岛素分解葡萄糖的效果受到影响。

胰岛素的能力降低，再加上缺乏睡眠导致的对食物的需求增加，就会导致更多葡萄糖留在体内。它们会转化为脂肪酸，最终变成你身上的肥肉。由此可见，睡眠不足对于体重的增加可谓是事半功倍，效率极高。

那么，难道面对缺乏睡眠这个问题，我们就束手无策了吗？

动起来

也未必。研究人员指出，对抗缺乏睡眠导致的肥胖，运动是最有效的一种手段。你以为大量的运动后会饿得暴饮暴食，实则未必。适当的运动会降低你体内胃饥饿素的合成，同时还会促进合成一种叫做酪酪肽的物质。酪酪肽（peptide YY）是肠道分泌的一种激素，可以增加饱腹感，减少你的进食。

与此同时，你的运动本身又可以消耗掉大量的能量，再加上这些激素分泌数量的改变，同样可以说，运动对于减肥来说也是事半功倍的利器。不过，运动对于减肥的帮助在长期缺乏睡眠的情况下是否会受到影响，目前还缺乏直接的研究数据。

但是已经有研究指出：运动训练可以在一定程度上提高胰岛素的效率，从而更好地控制血糖，在一定程度上缓解缺乏睡眠导致的代谢缓慢。如果偶尔有缺乏睡眠的情况，通过一小个系列的运动还是可以缓解葡萄糖代谢所遇到的障碍。至于长期缺乏睡眠是否能够通过持续的运动来缓解，目前还缺乏研究。但是我本人还是可以作为一个参考的，我长期睡眠不足7个小时，但是保持着一定的运动量，目前体型还可以（但是发际线已经失守）。

由此可见，管住嘴和迈开腿绝对不仅仅是为了押韵，而是真正可以对减肥起到决定性的作用。而管住嘴的方式之一，就是保证合理的睡眠时间。二者都对你的体型有着事半功倍的影响，如果你实在懒得动弹，那就尽量从睡觉上努努力，保证每天7-9个小时的睡眠吧！

祝你今晚睡个好觉~