想改变⾃⼰的认知偏差？请从⾏动开始，用6个方法管理自我

我们每个⼈都不是完美的，有的⼈总是感情⽤事，有的⼈时常恐惧失败，有的⼈容易逃避困难……或许我们都有过'改变⾃⼰'的念头，但能够成功'蜕变'的⼈或许少之又少。

事实上，在'改变⼈⽣'的道路上，失败并不可怕，可怕的是我们不去分析'失败的原因'，也不⽤⾏动去改变现状， 只⼀味地陷⼊⾃责和⾃我怀疑的情绪中⽆法⾃拔，被恐惧和不安的负⾯情绪困扰。其实，⼈们对⾃⼰的认知存在太多'偏差'，⽆论是评价⾃⾝， 还是改变⼈⽣，最靠得住的标准只有'⾏动'。

《从⾏动开始：⾃我管理的科学》一书的作者⽯田淳，被公认为'⽇本研究⾏为科学第⼀⼈',是美国行为分析学会（ABAI）会员、日本行为分析学会会员。他曾前往美国学习以科学方法分析人类行为的行为分析学和行为心理学。这个方法获得包括美国太空总署和波音公司在内的六百多家公司采用，在美国的企业界创造出绝佳的成绩。返回日本后，他把这个方法改进为'行为科学管理'，专注于⽤⾏为分析学和⼼理学的⽅法科学分析⼈类的⾏为。

《从⾏动开始：⾃我管理的科学》一书从分析我们日常生活中的'认知偏差'入手，系统科学地介绍了在日本和美国广受欢迎的'行为科学管理方法'，引导我们走出行动误区，关注当下，简化目标，科学系统地进行自我管理，简单有效地分解工作，轻松提升行动力！

1、 改变⾃⼰的'认知偏差'

（1）'⾃动化思考'使我们产⽣了'认知偏差'

'为什么我会做这样的事？'，'明明我想要更努⼒为什么却做不到呢？' 当你被这些想法所困扰时，要知道这并不是因为你意志薄弱或者你性格有问题，这些与现实不符的认识被称为'认知偏差'。

那么，导致你产⽣'认知偏差'的原因是什么呢？其实是⼈类特有的⼀种思考⽅式——'⾃动化思考'，也就是我们常说的惯性思维。⾯对眼前发⽣的事情，不断地产⽣与事情毫⽆关系、甚至是错误的思考。

⽐如，我们的邻居在街上与我们擦肩⽽过但却没有打招呼。明明那个⼈只是没注意到我们⽽已，但是我们⼼⾥却会有'他是不是讨厌我啊？上个⽉我是不是得罪了他？'的想法；或者我们在⼯作中只是出现了⼀点⼩问题，不影响整体流程，可我们会想'哎呀，我又犯错误了，是不是公司里的人都会讨厌我'。理性地想⼀想，谁都可能出现这样的错误，但我们却产⽣了不理性的想法。

由不理性的'⾃动化思考'导致的'认知偏差'，会经常让我们有'我被讨厌了'、'⼤家都嘲笑我'、'只有我运⽓不好'、'反正我不⾏'等念头。

这⼀切都并⾮事实，但我们却坚信这些都是事实，结果就出现各种各样的行为问题，例如情绪失控、自卑压抑、自暴自弃。

（2） 警惕沟通出现的谬误

人际沟通中会经常出现一些我们习以为常的谬误，而自我却觉察不到，这些沟通谬误导致沟通偏离主题，越讨论越纠缠不清，导致剪不断，理还乱。

比如，人际沟通当中经常出现一种人身攻击谬误，就是针对个人的人身攻击或侮辱，而不是直接反驳对方提供的论据理由。

例如：

小雨：我认为参加读书会纯粹是浪费时间和金钱。

小慧：你当然会那样说了，反正什么读书会都不收你。

小雨：不说这个，我去年参加的读书会花了1万元，没什么收获，还打乱了旅游计划。

小慧：那些根本不算什么，反正你就是个斤斤计较的人。

小雨的讨论主题是认为不应该参加读书会，征求小雨的意见。而小雨却偏离讨论主题，没有讨论参加读书会的好处，而是去讨论小雨的性格和行为方式。

（3）逃避，只会造成更⼤的压⼒

人们渴望成功，想要过上幸福的⽣活，想赚很多很多的钱……不管是什么样的愿望，都需要⾝⼼健康才能实现⽬标。但是在信息化社会中，每个⼈都被迫接收远远超过其所需的信息，导致所有⼈都变得压力山大。

如果一味逃避，下次遇到相似情景，还可能出现类似的压力。虽然现在有很多消除压⼒的⽅法：读书、运动、旅⾏、音乐、唱歌、与朋友聊天等等。但是，消除压⼒最重要的方法还是⾯对⾃我，正视压⼒⽽采取⾏动，才能从根本上解决问题。

当⼀个⼈被愤怒和不安等负⾯情绪所⽀配的时候，就不愿意正视'被⽀配'这⼀事实。此时，逃避事实或者对其放任不理，会导致'认知偏差'，助长负⾯情绪。

所有的负⾯情绪，都是因为对过去的后悔，和对未来结果的担忧⽽产⽣的。当我们感觉⾃⼰将要被愤怒等负⾯情绪吞噬的时候，千万不要放任负⾯情绪，⽽应该将意识集中在'现实'和'现在'。

虽然⼈类具有'认知偏差'，不要因为过去的事情⽽懊悔，不要因为对未来的不安⽽畏缩不前，更不要因为周围的环境⽽⼼存怨恨。只有把握'现在'和'现实'，采取实实在在的行动，我们的⼈⽣才会变得更加灿烂。

2、 重构正确认知

（1）确立属于自己的行动目标

'想要达成⽬标'或'想要改变⾃⼰'，这种积极向上的⽣活态度确实值得肯定，但在⼈⽣中并不是只需要这样的态度。

有时，承认'不愿做某件事情'也⾮常重要。

想要实现什么⽬标，想要变成什么样⼦，都是由现在的我们决定的，⽽不是由世俗的价值观和流⾏的标准决定的。

'必须成为董事长'，'必须买房'，'必须结婚'，'必须掌握⼀门外语'……如果这些都是⾃⼰想要做的事还好，但如果这只是为了迎合世俗价值观⽽应该做的事，那么请趁早抛弃这种想法。

不要被他⼈的价值观束缚，不要让⾃⼰的⼈⽣变得复杂。

你真正想要做的事情是什么？你真正想要变成什么样的⼈？这两个简单的问题才是最重要的。

与其决定'应该拿什么'，不如先决定'应该扔什么'。

⽐如我们有20项⼯作，计划把这20项⼯作安装先后顺序逐⼀做完。但实际上我们的时间并不够做完全部的 20 项⼯作，那么'做不完'的⼼理压⼒就会⼀直影响着我们。这会导致难以获得成就感，并且总是焦躁不安，甚至感到压力山大。

如果采⽤劣后顺序的⽅法，可以不先把甚至是做不完的⼯作扔掉。如果时间只够做8项⼯作，那就先扔掉其中12项，然后给剩余的8项⼯作安排顺序。这样⼀来我们了的⾏动就会变得更加明确。

(2)完美主义与最优主义

很多'三天打鱼，两天晒⽹'的⼈，普遍都有⼀种完美主义的思考模式：⽆论做什么，不做到完美就不⽢⼼，这样的⼈更容易遭受挫折。⼀天之中只要有⼀次没做到，他们就会情绪低落，不再坚持。

哈佛大学组织行为学博士泰勒·本-沙哈尔，把不适应的、神经质的消极完美主义称为完美主义，而把适应的、健康的积极完美主义称为最优主义。

完美主义者对失败有强烈的情绪。他们认为如果做不到最好的，那就是最差的。如果你不是完美无瑕，那就是一无是处。要么是非凡，要么是平庸，没有中间地带。

而最优主义者认识到：在两个极端中间，还有许多其他可能性。最优主义者在不算完美的表现里，也可以找到价值和满足。

完美主义者认为人生道路应该是一条笔直的直线；最优主义者则把人生看做不规则的、螺旋式上升的曲线。

完美主义者教条、苛责、防备心强恐、恐惧失败；最优主义者具有适应力、宽容、乐于接纳意见，把挫折和失败看做最好的自我成长反馈。

(3)只有改变'⾏动'，才能改变'⼈'

当我们想要实现某种⽬标，或者想要变成理想中的⾃⼰时，都应该把焦点放在'⾏动'上。只有⾏动起来，才会发现⾃⼰好的地⽅和坏的地⽅，以及应该改善的地⽅。包括改善的⽅案是否有效，也需要通过⾏动来进⾏判断的。

当你⽆法实现⾃⼰的愿望时，可能会认为⾃⼰'意志薄弱''没有毅⼒'' 性格有问题'……这只是归因于思维与性格，而产生问题的关键在于，我们要改变⾃⼰的'⾏动⽅式'。

美国⼼理学家伯尔赫斯·弗雷德⾥克·斯⾦纳提出的⾏动分析学认为：排除⼀切抽象的概念和⽆法测量的因素，只以'⾏动'才可以的作为⼀切判断的标准。在⾏动分析学中，意志和认知都是⾏动的⼀部分，通过其他的⾏动可以改变意志与认知。

基于行动分析学而产生在⾏动科学管理术认为，⼀切结果都是⾏动的积累。好的结果是好的⾏动不断重复带来的，⽽不断重复坏的⾏动只能带来坏的结果。

所以，我们应该关注的不是'性格'和'态度'，⽽是'⾏动'。

当我们说'那个⼈很努⼒'或者'那个⼈很值得尊敬'的时候，究竟是以 什么为根据做出这种判断的呢？是性格吗？是态度吗？都不是，是我们能够看到的⾏动。

⼀个巧⾆如簧的骗⼦，能够把⾃⼰没做过的事情说的跟真的⼀样，或许能欺骗不少⼈，但他早晚会露馅，因为他没有⾏动，当然就没有结果。

假设现在有⼀个⼯作需要⽤600块砖砌⼀⾯墙，顺利完成这项⼯作的⼈，会得到其他⼈的赞扬。但如果只砌了 200 块砖就半途⽽废，那么不管这个⼈怎么强调'我很有⼲劲'也不会得到他⼈的赞扬。

3、 改变具体行为

（1）最初可以借助他⼈的⼒量

要想取得好的结果，可以在⼀开始借助他⼈的⼒量。

例如，不守时的⼈，如果按照⾃⼰的标准来⾏动肯定会不断地迟到。可以找⼀个⼈和你⼀起⾏动，以此来修正你对时间的标准。如果我们觉得⾃⼰只要提前30分钟就⾏，但那个⼈却提前了40分钟出发，那么我们下次也应该以此为基准。

不懂得收拾房间的⼈，可以找好朋友或者家政服务的⼈来帮忙⼀起收拾。当我们的房间变整洁之后，就会积极地收拾房间以保持整洁。

（2）⾏动与结果之间的ABC模型

利⽤ABC模型的概念来解释⼈的⾏动与结果之间的关系：

A=Antecedent（前提条件）

B=Behavior（⾏动）

C=Consequence（结果）

前提条件指的是引发⾏动的环境。⽐如，会议结束了（所以你去休息⼀下）、视⼒变差（所以你戴眼镜）、上司对你说'提交企划报告'（所以你提交报告）……这些都属于前提条件。

去休息⼀下、戴眼镜、提交企划报告……则是⼀种⾏动，而且是基于前提条件的行动，但只有前提条件，⽆法使⾏动多次重复，还要看行动的结果。

如果会议结束了获得了休息、视力变差戴上眼镜、报告提交了获得通过，出现了这些好的结果，那么我们就会⾃发地重复这样的⾏动。相反，如果得不到预期的是结果，我们以后就不愿意重复行动。所以，⾏动是受其结果影响的。

以'吸烟'⾏为分析怎样运用ABC原则：

我们能够找到许多 A（前提条件）：'有饭后⼀⽀烟的习惯'、'随⾝携带⾹烟'、'同事总会找⾃⼰⼀起去吸烟'。⽽ C（结果）则包括'吸烟后放松精神'、'吸烟后感觉后悔'、'吸烟后呼吸道有油烟'等等。

然后就，我们就可以客观地观察⾃⼰的状态了。

如果最终⽬标⾏为是戒烟，那么应该⾸先消除 A（前提条件），使其难以发⽣。例如不买⾹烟，不随⾝携带⾹烟，扔掉家⾥的烟灰缸，不和吸烟的⼈接触，少去吸烟人聚会的场所。

但是，如果对 C（结果）置之不理， 还是⽆法彻底戒烟。因为我们知道吸烟后能⽴刻得到'放松'的效果，所以当有⼈递烟的时候还是会吸。

此时，我们就需要准备另外⼀个同样能够得到'放松'这⼀结果C的⾏为。这种⾏为被称为'替代⾏为'。

能够同样得到放松这一效果的⾏为有'喝茶'、'深呼吸'、'听音乐'等，可以选择⼀个适合⾃⼰的⽅案作为吸烟的'替代⾏为'。

当⼈们发现'能够⽴刻得到好结果'的时候，就会积极主动地重复这⼀⾏动。所以，如果运动⽆法⽴刻得到好结果，可以创造'好的结果'来刺激⾃⼰坚持运动。我们应该尽可能多地增加 A（前提条件）和结果C，来提⾼目标值⾏动B发⽣的概率。

例如，我们想要跑步的时候，可以通过'买⼀双漂亮的跑鞋'、'找⼀种让跑步变得快乐的⽅法'、'邀请喜欢的⼈⼀起跑步'等提⾼⾃⼰跑步的频率。

还可以增加目标行为的结果，抢红包实习生结果。例如，为⾃⼰准备⼀些能够⽴刻获得快乐的事。通过'跑步结束后喝⼀杯美味的饮料'、'洗澡的时候使⽤浴盐'等⾃我奖励，来帮助我们坚持。

（3）'开始⾏动'的关键在于'降低⾏动的难度'。

⽐如第⼀次尝试跳马的⼈，⼀开始就跳 8 个箱⼦的⾼度恐怕是做不到的。应该⾸先从 2 个箱⼦的⾼度开始，然后⼀点点增加到 3 个或 4 个箱⼦，最后才能到 8 个箱⼦的⾼度。

为了健康⽽培养运动的习惯也是⼀样的，如果决定'每天⾛ 30 分钟'，那么肯定会很轻松地开始⾏动，但如果决定'每天跑 5 公⾥'结果可就不⼀样了。你或许会找出'今天太冷了'、'我有点感冒'之类的理由来拖延⾏动的时间。

老子说过：'合抱之木，生于毫末；九成之台，作於羸土；百仁之高，始于足下。'

(4)⽤'MORS法则'驱动⾃⼰

我们⼈类会在⾃⼰都没有意识到的情况下做出模糊不清的判断，并因此做很多⽆⽤功。⽐如我们开始做某件事时，往往会⾸先产⽣'努⼒去做'、'总之先加油'之类的想法。

但是'努⼒'和'加油'是⾮常模糊不清的词，没有具体性。越是性格认真的⼈，越容易⽤这些模糊不清的词语来折磨⾃⼰；还有的人说只会抱怨现状，从不会采取任何⾏动。他们只是把模糊不清的愿望挂在嘴边到处宣扬。实际上并不知道应该怎样用采取⾏动。

'MORS 法则'可以帮助下我们使⽤清晰和有具体⾏动的词语。

M=Measured（可测评）

O=Observable（可观察）

R=Reliable（可信任）

S=Specific（可明确化）

所谓'可测评'，顾名思义，就是可以测量、可评价的意思，换句话说，就是可以通过数值进行衡量的意思。

'可观察'是指评价者可以分辨出行为主体是否在从事特定的行动。只有能够观察到的，才可以称得上行为。

'可信任'是指行为的判断标准具有唯一性，不管多少个人从多少个角度来看，得到结果都是相同的。

'可明确化'关注的焦点都是确切的因素，如'谁'采用了'何种方式'做了'什么事情'，而不管那些不明确的因素。

当⾏动符合'MORS 法则'时，⼈们才会清楚地知道'应该如何⾏动'。

比如，我的行动目标是通过读书，建立自己符合客观规律的思维模式。可测评，是每天至少对所见所闻，写一篇500字以上的评价文章，一共写5篇以上；可观测，是这5件事都是发生过的，或者我有切实体会，可以详尽记录的；可信任，是我写的评价文字，具有比较广泛的适用性，适合于和我相同境遇的人，对他们有启发借鉴作用；可明确化，是我，参考思维心理名作的理论，结合自己遇到的事情，客观真实地进行记录、分析和评价。

（5）在⾃我管理中⾮常有效的'⾏动列表'

'⾏动科学管理术'中应⽤最频繁的⼯具就是'⾏动列表'。'⾏动列表'的种类多种多样，从简单的⼀张纸到内容繁杂的表格都有。

⾏动列表的作⽤在于确认⾃⼰的⼯作是否已经完成。很多公司里，上司给下属安排⼯作的时候，都有年度计划、月度计划、周计划、还有的公司有每日工作计划。这样把整个⼯作分解为⼀组⾏动，逐一地填写在⾏动列表中。上司和下属都可以通过检查这个列表，来确认⼯作的进度和情况。在重复这⼀⾏动的过程中，下属会逐渐养成习惯，即使不⽤上司指点，也能够正确地进⾏⼯作。

像这样的⾏动列表，在⾃我管理的时候也能够派上⽤场。

如果我们想要对⾃⼰的健康状况进⾏管理，可以分为'饮⾷''运动''睡眠 '等⼏个⼤项⽬，然后在其中分别添加'⼀⽇三餐''多吃蔬菜''不吃垃圾⾷ 品'或者'⾛⼀站路'、'不坐电梯⾛楼梯'、'做 10 个俯卧撑'等⼩项⽬。当完成这些项⽬后，就将它们填⼊列表中。

需要注意的是，⼀定要⽤笔把完成的事情记下来，⽽不能只是在脑海中确认完成。通过⽤笔写下⾏动列表，可以确实地获得'今天做到了'的成就感，从⽽促使你坚持下去。

（6）只要能获得'成就感'，⼈们就会更主动地采取⾏动

'⾏动科学管理术'为了让⼈们能够在⽆法⽴刻得到'好的结果'时，仍然能够坚持⾏动，专门设计了许多'报酬'，激发持续行动的成就感。

⽐如，上司希望部下坚持重复⼀种⾏为的时候，最常使⽤的、最有效果的报酬就是'褒奖'，⽽且这种⽅法不⽤花⼀分钱。

不过在对⾃我进⾏管理的时候，可以考虑得更加灵活⼀些。

如果减肥成功，就去⼀直憧憬的那家宾馆的游泳池游泳。如果坚持去上5个⽉英语课，就给⾃⼰买⼀套新西装。写文章坚持⼀段时间之后，我们可以发布到自媒体平台，如果获得平台的稿费，就会产⽣'我也能够做到'的成就感，即使得不到稿费，获得同频的人的阅读、点赞，也会大大加强我们行动动力。

前⽂中提到上司给部下最好的报酬就是'褒奖'。得到上司的褒奖和认可，部下会产⽣'我做到了''我对公司有贡献'的成就感，这样部下就会更主动地重复⾏动。

总结：

如果我们能够认识到⾏动的好的⼀⾯，就会更加积极地向着成果努⼒。在这种精神刺激下，我们会采取更多有益的⾏动，从⽽得到实际的效果。

最后，让我们来回顾⼀下本书中提过的关键点。

⾸先，⼈类很容易产⽣'认知偏差'，⽽'认知偏差'会妨碍我明天达成⽬标和改变⾃⼰。

其次，为了实现我们的⽬标，成为理想中的⾃⼰，我们除了需要坚强的意志，更需要从⼩事做起的⾏动。

如果我们打算从明天开始做三件事，那么就降低难度，从现在开始只做⼀件事。然后，去感受'做到了'的喜悦，享受这种成就感，认可⾃⼰。 在这个瞬间，我们就已经开始改变。

如果我们能够不以世俗的价值观为基准，⽽以⾃⼰为基准改变⾃⼰的⼈⽣； 如果能够从⼩的⾏动开始，踏实地积累和坚持；如果能够专注于现实和现在；这样的我们，将随⼼所欲地改变⾃⼰，活成我们想要的模样。