每天坚持这个动作，颈肩腰腿痛全好了！真人示范，在家就能练
2018年8月，国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。
这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，不妨在家坚持做这些动作吧。
6个动作缓解颈肩不适
1懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只猫咪伸懒腰，
肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2四向点头
四向把头点，
锻炼颈和肩，
动作很简单，
贵在每天练。
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。
3靠墙天使
背部紧靠墙壁，
外展打开双臂，
贴墙缓缓而上，
徐徐回到原状。
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6~10次，重复2~4组。
4蝴蝶展翅
双肘平举要到位，
向内收紧别怕累，
像只蝴蝶展翅飞，
改善含胸和驼背。
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5招财猫咪
手臂一上一下，
交替重复多下，
勤练加强肩部，
肩肘功能不差。
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
每组进行10~15次，重复2~4组。
6壁虎爬行
身体稳定向前压，
双手扶墙往上爬，
上下重复需多次，
配合呼吸练肩胛。
爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。
改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
6个动作缓解腰部紧张
单腿“4”字往上翘，
保持姿势固定脚，
身体前压深呼吸，
经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
双手上举两交叉，
身体侧弯向旁拉，
左右交替做伸展，
松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
坐在稳定椅子上，
双手交叉顶内膝，
大腿向里手抵抗，
身体前倾不能忘。
静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。
单腿站姿抓脚面，
腿在躯干靠后点，
降低难度扶椅背，
缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
站姿双脚同肩宽，
躯干前倾后顶髋，
微微屈膝不向前，
双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
坐稳椅子身不晃，
双手扶在椅面上，
屈膝收腹腿并拢，
保持两秒回原状。
提高核心力量，提高身体控制能力。
6个动作缓解下肢紧张
单腿赤脚踩球上，
双手扶稳身不晃，
顺时逆时各三圈，
慢慢滚压足底爽。
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
双手扶椅分腿立，
前脚距椅两分米，
脚跟不动缓顶膝，
保持拉伸多受益。
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
手扶椅背单腿站，
膝盖微屈一点点，
身体前倾像拾物，
稳稳控制防跌绊。
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
保持脊柱正当中，
稳定身体不晃动，
转动脚踝内外侧，
练习过程无疼痛。
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
扶住椅子单脚立，
保持平衡往上提，
慢慢下落需牢记，
防止跌倒增腿力。
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
双脚与肩同宽站，
向后下蹲屈膝慢，
双手向前水平伸，
触椅站立重复练。
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。