20条健身黄金增肌增重长胖法则，让你从此增肌无阻！你知道几条？

增肌是健身人群老生常谈的话题，可是有些人明明吃了很多，也做了很多的健身训练，但就是长不了肌肉！其实你很有可能是已经违背了最基本的增肌法则，违背了增肌法则，所以长不了肌肉也是能解释的。

那增肌法则都有什么呢，赶紧来看看吧！

（1）渐进性超负荷法则

增强任何身体素质的基础，就是让你的肌肉在训练的过程中，去使用比习惯重量更重的重量去训练，让自身的肌肉承担不断增大的训练重量。不过一定要逐步的提升重量与密度，做到循序渐进！

（2）多组训练法则

在健身训练中，每一个动作都要做到进行多组训练，让身体的每一肌肉群都能够得到充足有效的练习。

（3）变化莫测法则

这个法则简单来说也就是训练的动作要灵活多变，这样做的目的是为了避免自身的肌肉，对单个训练动作产生适应性，经常经常改变训练动作可以给目标肌肉产生新的刺激。

（4）孤立训练法则

针对要锻炼的目标肌肉，要尽量做到不借助其它部位的肌肉，只使用训练的目标肌肉，单独的承受训练负荷，来达到集中刺激肌肉的目的。

（5）优先训练法则

对于自己身体薄弱或想要重点加强的肌肉部位，建议把弱项的训练安排在前面，以充足的体力和精力来保质保量的完成健身训练。

（6）金字塔法则

即在你的训练安排中，每组的训练可以先用你自身单次训练最大重量的60%做15次，随后的训练内容按照逐渐增加重量，减少次数的方式进行训练，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。

（7）大量充血法则

使用不同的训练动作来刺激同一部位的肌肉，加强该块肌肉的充血量，达到集中刺激的目的。

（8）复合组法则

把锻炼同一肌肉部位的两个不同训练动作安排在一起进行训练，就称之为复合组训练。

（9）三合组法则

即是在一组训练中，采用锻炼同一肌肉组织的三个不同训练动作连续进行训练，中间没有停歇休息，称之为三合组训练。

（10）巨型组合法则

在一组训练中，训练同一肌肉组织的3个以上的不同训练动作连续进行，中间不停歇，即是巨型组训练。

（11）超级组法则

把起到相反作用的肌肉群放在同一组训练中一起进行训练，目的是当锻炼其中一个肌肉部位时，利于另一部位的肌肉组织疲劳消除，这符合神经功能的原理。(如肱二头和肱三头一起练)

（12）综合训练法则

为了让肌肉细胞增多，需要对红肌白肌分别进行刺激。所以这就要求需要进行轻重量的耐力训练，也需要大重量的力量训练。

（13）“欺骗”法则

在训练中做每一个动作时，按正确标准的训练动作练习到力竭为止，然后采用不正规的肌肉代偿动作，借助其它肌肉部位的力量完成1至2次训练的法则。

（14）先期疲劳法则

对不容易产生刺激的部位，采用先完成“孤立”训练动作，再做“基本”训练动作的法则。

（15）休息---停歇法则

增加每组组间的休息时间，来保证每次都尽可能在用最大限度的重量进行训练，这是增大体力的同时增大肌肉块的训练法则。

（16）顶峰收缩法则

在训练动作做到肌肉收缩到最紧绷的状态位置时，保持一小段时间的这种收缩状态，可以让肌肉的线条更明显。

（17）持续紧张法则

避免在做训练动作的时候用“惯性“来完成动作，应使肌肉持续保持在紧张的状态，这样会使得肌肉的线条更加明显。

（18）反地心吸力法则

在你的训练动作要恢复到初始位置时，不要一下子就恢复，用力顶住器械重量，缓慢的恢复到初始位置。这样能使肌肉达到快速充血的状态。

（19）强挤次数法则

当整组训练做到力竭的时候，借助同伴的一点力量，继续来完成2至3次的训练动作。

（20）“烧点”法则

当你做完整组训练的的最后一次动作时，不要做完立即停止，再继续做几次短而不完全的训练动作，这样做的目的是有助于肌肉围度的增长。

—— END好就点 ——