掌握这几个增肌技巧，让肌肉生长效率翻倍！

！

健身训练的人中，有进行减脂的人，也有进行增肌的人。

增肌减脂的方法是不相同的，减脂主要靠有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操、打球等运动，而增肌需要靠抗阻力训练，常见的哑铃、杠铃都是锻炼肌肉的有效方法。增肌需要掌握技巧，不能盲目地撸铁，而需要掌握方法，你才能事半功倍。

很多新手进行撸铁训练是比较盲目的，不知道从哪里开始，从哪些动作开始训练？健身之前，你需要掌握一些健身知识，才能减少健身误区。

新手怎么进行抗阻力训练，来提高肌肉维度呢？掌握这几个增肌技巧，肌肉生长效率才会提升！

第一个技巧、从复合动作入手

复合动作优先于孤立动作，因为一次性带动多个肌群进行发展。我们可以先从复合动作入手来锻炼身体的大肌群，大肌群可以带动小肌群进行发展。

常见的黄金复合动作有哑铃卧推、俯卧撑动作练胸，引体向上、山羊挺身、杠铃划船动作练背，深蹲、弓步蹲练臀腿。

第二个技巧、学习标准动作轨迹

新手健身训练不要追求大重量，而需要注重动作标准。盲目大重量可能会拉伤肌肉，砸伤自己。

学习标准的动作轨迹，放慢动作速度，感受目标肌群的受力，可以减少其他肌群的借力或者代偿的情况发生，然后再循序渐进提高负重，你才能提高增肌效率，降低受伤几率，在健身路上走得更远。

第三个技巧、合理安排休息时间

健身训练的时候，不要每天锻炼同一肌群，每天锻炼会让肌肉处于撕裂状态，无法修复，增肌效率反而会低下。

我们需要合理分配肌群训练，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群每次训练后，需要休息2天时间，肌肉才能实现重组跟生长。

我们每次训练的时候可以安排2-3个肌群，第二天安排其他肌群训练，这样可以给目标肌群足够的时间修复。

第四个技巧、注重腿部训练

进行增肌训练的人一定要重视腿部训练，下半身肌群比上半身肌群更加重要。腿部是支撑行走的主要动力，更是力量的源泉。人老先老腿，多练腿可以预防肌肉流失，保持下肢旺盛的力量，减缓衰老速度。

多练腿还能带动其他小肌群进行发展，有效提高增肌效率，帮你突破健身瓶颈期，抑制脂肪的堆积，让你练出更好的身材线条。

练腿可以从深蹲、器械腿举、保加利亚蹲、仰卧腿弯举等动作入手，3-4天训练一次即可，坚持2-3个月时间，你的下肢力量会获得明显提高。