柠檬水：白天喝会晒黑？晚上喝可以抗衰老？
很多人喜欢和柠檬水，认为柠檬水对身体有很多健康好处。柠檬水含有丰富的维生素C和多种矿物质，对美白和皮肤都有好处。 但网上也有不少“有趣”的说法，事实与谣言并存，这一篇介绍柠檬水跟健康的关系，看看什么是有根据的，什么只是谣言。
柠檬水不能白天喝？
柠檬水只能晚上喝，白天喝完在阳光下容易晒黑，这个说法在网上非常流行，我简单搜了一下，还真有不少专业人士认同。
柠檬水之所以被认为令人容易晒黑，跟它含有的维生素C大概没有关系，否则这个传言应该是白天不能吃橙子，白天不能吃猕猴桃，或白天不能喝VC泡腾片兑水…… 柠檬水之所以被认为不适宜白天喝，要归咎到当中含有的“光敏物质”,主要为香豆素（coumarin）。
香豆素类化合物具有芳香气味，结构有三种：简单香豆素类、呋喃香豆素类、吡喃香豆素类。柑桔属植物(橙油、柠檬油、葡萄柚、佛手柑等)中有香豆素类化合物，其中大部分是呋喃香豆素。香豆素具有光敏性，轻则使皮肤变黑，重则起皮肤损伤。[1]
下面是香豆素（当中亚型为补骨脂素）影响皮肤变黑的多种作用机制，简单说就是增加黑色素合成，增加皮肤对紫外线的敏感度，增加黑素细胞的密度，促进黑素细胞生长，保护了黑素细胞免被清除…… [1]
香豆素接触到皮肤，的确容易造成皮肤变黑甚至皮肤毒性。 柠檬油是柠檬的提取物，一直以来都被广泛用于化妆品中，但由于其具有副作用，在很多国家被禁用。近年来它被广泛用于香薰按摩，由于含有香豆素类化合物，具有光敏性和黑素原特性。2001年就有病例研究描述了两名患者使用了有关香熏油按摩，之后暴露在紫外线下， 在48至72 h后出现大疱性光毒性皮肤反应（bullous phototoxic skin reaction），也就是皮肤出现“大水疱”，研究人员认为使用含有这类柑橘类精油按摩之后接触紫外线会导致健康危机[2]。
不单是柑橘类精油的香豆素对皮肤构成问题，柑橘类果汁或含香豆素的蔬菜直接接触皮肤，之后长时间暴露在紫外线下也会构成问题。国外有所谓Margarita Burn“玛加丽特烧伤”，但正式应该称为“植物光化性皮炎” （phytophotodermatitis）。玛格丽特是一种鸡尾酒，当中使用到青柠，青柠含有的香豆素是柠檬的数倍，当夏天鲜榨青柠汁加到玛格丽特中的时候，不经意就会让手占到青柠汁，之后在紫外线下晒几个小时，就可能出现局部皮肤烧伤。记录接触了青柠或其他柑橘和蔬菜类(例如西芹)之后受到紫外线烧伤或晒黑的病例已经不少。[3][4][5]
柑橘类精油和果汁直接接触皮肤容易造成晒黑或晒伤，那是否饮用柠檬水也同样会晒黑？2017年有研究分析了多种柑橘类水果和果汁的香豆素浓度，[6] 除了浓缩柠檬汁较高外，柠檬本身的浓度并不算高，329ng/g，是青柠的三分之一，是西柚的不到2%。以1个柠檬大概50g算，含香豆素约16,500ng,或16.5ug。
除了柑橘类，芹菜(252ng/g)、欧芹(23214ng/g)、胡萝卜(68ng/g)、欧防风(334ng/g)和香菜(258ng/g)叶等蔬菜都含有较多的香豆素。[6]
1991年瑞士联邦公共卫生办公室发表的一项研究，[7] 4名受试者接受试验，进食含香豆素的西芹，受试者分别吃了300g的西芹根部，当中含香豆素约28.2mg，然后照紫外光，皮肤一点光毒性反应都没有，但在10mg的香豆素水平，其中一人才出现皮肤变黑的反应。这样推算，大概需要吃600个柠檬才会有机会被晒黑。
2010年德国发表的研究论文，[8] 测试了日常饮用柑橘类饮料和蔬菜食物，结论是饮食中含的香豆素都达不到光毒性，报道从饮食中发现光毒性的要达到45mg的香豆素，但皮肤直接接触的风险则会较大。
美国布朗大学在过去5年发表过两份流行病学研究，2015年的前瞻性研究，[23]分析了10万多人的数据，发现吃柑橘水果较多的，患上基底细胞瘤(basal cell carcinoma)和鱗狀細胞癌（squamous cell carcinoma）的概率较高，但高多少呢？每天1.5份柑橘连续25年的话，基底细胞瘤和鱗狀細胞癌，分别增加16%和21%。 2020年才发表的队列研究，[24] 这次分析了约12万人27年的数据，则发现香豆素（furocoumarins）跟鱗狀細胞癌没有关联性，但跟基底细胞瘤有正关系，增加风险16%。 这些都是关联性研究，大家就作个参考好了。
至今没有临床试验发现喝柠檬汁或柠檬水后会容易晒黑或增加皮肤癌的风险，所以从研究证据看，直接接触柑橘类果汁容易被晒黑，但饮用柠檬汁并没有发现有同样的影响。
柠檬水是酸性还是碱性?
柠檬汁的pH值大概2到3，属于酸性物质，但柠檬水却是碱性饮食，可以增加尿液的碱性,也就是降低食物酸负荷（dietary acid load,或DAL）。
食物是酸性还是碱性，跟食物本身的酸碱度没有什么关系，需要看经过肠胃消化和代谢后的“产物”，究竟是酸性还是碱性。从前有所谓Ash Analysis,测试食物酸负荷，根据食物完全燃烧后产生的灰，溶于水后溶液的酸碱性划分。 这个方法非常不准确，在食物食物酸负荷的研究上基本上不再使用。现今评定食物酸负荷的标准是“潜在肾酸负荷”（Potential Renal Acid Load或PRAL）,PRAL是跟进食物中含的多种矿物质，钾、镁、钙、磷和蛋白质，计算食物代谢后到达肾脏时的酸碱度。蛋白质的食物一般为酸性食物，而水果蔬菜含较多的矿物质，所以为碱性食物，柠檬汁因为含较多的矿物质，所以PRAL值大概为-2.5，属于碱性食物。
饮食改变尿液的酸碱度，但对血液的酸碱度没有明显影响。 [9] 人体血液的酸碱度在肾脏有调节机制，严格控制在7.35-7.45的pH值之间。[10] 要影响血液的pH值，大概需要吃8公斤的橙子才可以增加血液的pH值0.2。[11] 所以饮食对血液酸碱度的影响是微乎其微。
研究发现增加碱性食物跟改善多种健康问题有关联性，2019年的一份文献回顾，[12] 发现增加蔬菜水果等碱性食物，跟改善胰岛素抵抗，糖尿病，高血压，慢性肾病，骨骼健康等都有关系，但该研究也指出，碱性饮食的组合，跟为改善高血压设计的DASH饮食（得舒饮食）非常类似，也就是碱性饮食跟健康的相关性，不一定通过影响人体的潜在肾酸负荷达到效果的，也许只是吃得更加健康而已。
从研究证据看，没有看到临床研究证明潜在肾酸负荷PRAL可以直接影响身体健康，而柠檬水只是众多碱性食物之一，碱性排位也不算高，所以通过其碱性作用影响健康并没有足够证据。
柠檬水抗衰老？
动物实验发现，[13] 长期喝含有柠檬多酚抗氧化物的水不但抗衰老，而且可以延长寿命。 2019年日本发表的研究，发现柠檬含有的多酚类抗氧化物 – 柠檬多酚（lemon polyphenol）可以抗衰老。研究把小鼠分成两组，一组整个生命周期都喝含有柠檬多酚的水（柠檬水），另一种则喝普通的水，结果发现喝柠檬水的小鼠平均寿命延长了3周，这对小鼠来说等于延长了4%的生命，而且喝柠檬水的小鼠延迟出现衰老的时间。研究进一步分析，发现柠檬多酚可能改变小鼠的肠道菌群，产生抗衰老的作用。
另一项动物实验，[14] 发现饮用了柠檬水的小鼠，受到紫外线照射后，皮肤的皱纹、厚度和老化相对没有饮用柠檬水的小鼠有所减少，而皮肤的骨胶原则增加了，研究发现饮用柠檬水后的小鼠，细胞内的多种抗氧化酶，GPx， SOD和CAT等活动都增加了，研究认为饮用柠檬水对身体可能对预防氧化应激导致的皮肤过早衰老有帮助。
至今没有人类临床发现柠檬水可以对改善老化有帮助。 但摄入较多的维生素C跟减少皮肤皱纹有关联性，[15] 2008年英国的一项基于4025名女性的流行病学研究，发现饮食中较多的维生素C跟面部皱纹和皮肤干燥有反向关系。
外用维生素C可以改善皮肤老化问题，[16] 2003年法国的一项双盲对照组临床试验，让受试者使用含5%维生素C的药膏，6个月后经过皮肤科医生和受试者自我评分，使用维生素C的受试者皮肤显著改善，皱纹减少，皮肤的弹性增加，研究的结论是使用含5%维生素C的药膏可以有效改善因紫外线导致的皮肤老化。1999年另一项双盲对照组临床研究,[17]同样发现使用含维生素C的外用乳液对皮肤抗衰老有帮助，这次受试者一边脸使用含维生素C的外用乳液，另一边脸只使用安慰剂，结果发现3个月后维生素C乳液可以显著改善皮肤老化。
所以动物实验发现喝柠檬水对抗衰老有帮助，但人类临床没有类似发现。维生素C外用或内服到一定剂量，对改善皮肤衰老可能有帮助，但一个柠檬含的维生素C只有30mg左右，如果要补充维生素C，吃个大橙子（100mg）,或直接服用维生素C补充剂可能更有效。
柠檬水改善其他健康问题
柠檬水改善肾结石 – 2014年发表的研究论文，[18] 指出柠檬水可以显著减少肾结石的风险。 柠檬预防肾结石，除了因为柠檬利尿增加尿液排出之外，柠檬的钾和柠檬酸都有帮助，柠檬酸可以跟尿液中的钙结合，减少尿酸中钙的饱和度，而且柠檬酸可以跟草酸钙结合，防止结晶结石。1996年就有临床研究，[19] 12名低枸橼酸盐排泄的草酸钙肾结石（hypocitraturic calcium nephrolithiasis）患者，连续6天每天大概113g的柠檬汁兑2升水（差不多4个柠檬），摊分到一天不同时间饮用，结果显示受试者平均枸橼酸盐的排出增加了69%，当中7名（58%）患者之后的枸橼酸盐排泄恢复正常，研究的结论是柠檬水可以作为治疗低枸橼酸盐排泄的草酸钙肾结石辅助手段。但也有学者不同意柠檬水可以预防或治疗肾结石的。 [20] 但柠檬水可能可以增加肾结石患者的喝水量，而增加喝水可以降低肾结石风险。
柠檬汁对减低尿酸有帮助 - 2015年一项先导性临床研究[21]，75位受试者，分成痛风组、高尿酸组和健康的对照组，受试者连续6星期每天饮用2公升添加了2个柠檬的鲜榨果汁的水，结果所有受试者的血清尿酸都减少了，痛风组平均减少1.6mg/dL,高尿酸组1.3mg/dL，健康对照组1.0mg/dL。三组受试者尿液的pH值都提升了（增加了碱性），痛风组平均增加了1.25pH值，高尿酸组1.5pH值，健康对照组1.0pH值。从试验结果看，柠檬水不单降低尿酸，而且通过增加尿液的pH值也降低了尿酸和痛风患的肾结石风险。2017年国内华中农业大学的研究人员在小鼠和小规模的临床试验中[22]，同样得出柠檬水对减低尿酸有帮助的结论。
总结
从研究证据看，的确需要小心不要让皮肤直接接触柠檬汁和柠檬精油后在暴露在阳光底下，但喝完柠檬水后晒太阳，不会令你更容易晒黑。
柠檬含有维生素C，也含有柠檬多酚等对人体有益的物质，对改善健康有一定帮助，包括降尿酸和可能降低肾结石的风险。但柠檬水在抗衰老和改善其他健康问题的作用，并没有太多人类临床研究证据。
也许柠檬水对我们最大的功效，在于取代了含糖饮料，特别在夏天，可能让我们可以多喝水，而多喝水对身体的健康都有帮助。
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免责声明：
本文内容仅作为科普知识提供，不能代替医生的治疗诊断和建议。文章内容中涉及医学的部分均来源于参考文献。
参考
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