体脂率，最诚实的胖瘦标准
望着身上的游泳圈、河马臀、大象腿、啤酒肚，愁死了……总是有人，她们在没有吃东西的时候则坚决减肥，而到了吃东西的时候却说“吃饱了才有力气减肥”！以致身体越来越厚实。
大家应该发现：同样身高体重的人，为什么有的身材匀称，有的臃肿？这和肌肉含量有关。一块肌肉的体积，是同质量脂肪体积的1/3。
体脂率超标，才是应该避免的“肥胖”。
1.什么是体脂率？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
2.体脂率怎么判断？
精准的体脂率需要通过专业的体脂仪，但使用不同器材会有数据上传的偏差。骨密度仪也可以进行全身体脂测定，准确率要高于体脂仪。如没有仪器，或者不方便的情况下，可以通过下面的方法来判断。
2.1.计算
女性体脂率计算公式
a=腰围（厘米）×0.74
B=体重（公斤）×0.082+34.89
体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%
男性体脂率计算公式
a=腰围（厘米）×0.74
B=体重（公斤）×0.082+44.74
体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%
一般来说，成人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，体脂率与疾病之间的联系就会出现。
2.2.答题测量
做下面的测试题，推算你的体脂肪率大概是多少!在符合你情况的项目后面打“√”。
2.2.1.现在比18岁时的体重多5公斤以上。
2.2.2.吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘。
2.2.3.体重没变，肌肉却越来越松弛了。
2.2.4.嘴总是不停，仕女包里都找得着零食。
2.2.5.和油炸食物是好朋友，不能和它分家。
2.2.6.腰围除以臀围，比例大于0.76。
2.2.7.你有"电梯小姐"的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯。
2.2.8.总是不断地减肥，又不断反弹。
2个以下：体脂肪率在25%以下，你的体脂肪率没有超过25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一个，但万不可掉以轻心，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法是保持你美丽身材的最佳途径。
3~5个：体脂肪率25~30%之间，你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽然体重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。
6个以上：体脂肪率30%以上，你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人。
2.3.根据各部位表现及症状目测
2.3.1.女子的体脂率体型特点
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)。
11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)。
14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
2.3.2.男子的体脂率体型特点
4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
3.BMI计算
体脂是脂肪在体内的含量和分布情况，通常我们是用体质指数，即BMI来联合体脂率进行判断，体脂率也可以通过下列公式来计算。
3.1.BMI=体重(公斤)÷身高2(米)，正常范围：18.5~24。
3.2.体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)。
4.体脂类别
根据在体内分布位置的不同，身体脂肪可分为皮下脂肪和内脏脂肪，肥胖也可相应的分为均一性肥胖和内脏脂肪蓄积性肥胖。
5.体脂率的正常范围及过多危害
体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
5.1.体脂率的判断标准
|
男性 |
女性 |
|
|
偏瘦 |
5~10% |
5~20% |
|
标准 |
11~21% |
21~34% |
|
超重 |
22~26% |
35~39% |
|
肥胖 |
27~45% |
40~45% |
人体的皮下组织以及内脏组织都含有脂肪，适度的体脂肪有储存热量、保护内脏以及强身健体的功效，体脂肪过高或过低，都不利身体健康。体脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。
皮下脂肪，储存在皮下组织，主要功能为保持体温和储存热量。一旦皮下脂肪过多，这些脂肪最喜欢跑到臀部、腹部及大腿等部位定居，形成软弹的腰部游泳圈、河马臀、大象腿，让你身材走样、下半身显得肥胖，因此皮下脂肪肥胖又称为“西洋梨型”身材。由于先天基因的关系，一般来说女性的脂肪多会囤积在皮下组织，因此只要多吃了一点、少动了一些，发胖的迹象很容易就被一眼看穿，而皮下脂肪主要的功能是囤积热量，因此往往较难铲除。
内脏脂肪，主要功用为保护、固定内脏；大部分的内脏脂肪储存在腹部。由于内脏脂肪主要是囤积在体内，除非使用专业仪器检测，从外表往往看不出来，导致许多人有内脏脂肪过多的“隐藏性肥胖”问题。由于先天的基因加上男性应酬喝酒的机会较多，内脏脂肪型肥胖在男性身上较为常见。这类型的人通常都是顶着一颗大肚子，四肢却纤细，身形看起来圆嘟嘟，因此又称为“苹果型”身材。
5.2.体质超标的危害
脂肪肝：如果脂肪细胞沉积在肝脏，加之饮食的高脂高油，就会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化，甚至肝癌。
心脏病：若沉积到心脏，会使之跳动无力，难以有效带动血液循环，很多因高血压引起的心脏衰竭者，心脏往往就被大块脂肪包裹着。
糖尿病：脂肪过多沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引起糖尿病。
肾衰竭：沉积到肾脏，会影响其净化血液的能力，肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分，最终导致肾衰竭。
呼吸疾病：沉积到肺部会压迫肺，导致肥胖者呼吸急促，造成血流中输氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损。
另外，受激素影响，男性内脏脂肪更易增加“坏胆固醇”的合成。尤其是腹部肥胖的男性，更需要警惕上述疾病。
6.怎样避免体脂过多
人体的重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水等构成，只知道一个人的体重，并不能判断“胖”“瘦”，还需要了解其脂肪、肌肉组织的占比。我们常说的“胖”往往是脂肪太多，增加了心血管疾病、糖尿病的风险。体重大不一定是胖，瘦也不一定表示健康，有人很瘦，但内脏脂肪含量很高；微胖也可以很健康。要避免体脂过多，离不开“吃”和“动”。
合理饮食，控制饮食中主食（米饭面食类）摄入量，在平时饮食中适当多吃粗粮、杂粮、蔬菜、水果等食物；少吃（或不吃）糖类、动物肥肉、动物油脂、内脏，少吃（或不吃）油煎油炸食物；食物以植物性食物为主，三餐定时定量，清淡富含营养。
适宜运动，坚持每天做适合的运动，运动以有氧运动和对抗运动结合进行。有氧运动以跑步、快走、骑自行车、游泳等为主。无论什么运动形式，只要身上出微汗，自己舒服就可以了，在有氧运动中根据自己的情况进行针对的对抗运动。
腰围小、体脂率低的人，很可能是肌肉发达、基础代谢水平高，可能对想“胖”起来的部位，如肩膀、上臂、大腿，多做对抗性训练增肌。
骨架小、体力差的人，可以举重+慢跑组合，或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增，同时调整饮食，保证蛋白质的摄入充足。
消化吸收能力差的人，首先需要找到原因，有没有消化道疾患。然后再根据身体情况进行强度较低的运动，如慢跑、快走、打太极拳等，循序渐进，增强体质。
老年人，可以常做俯卧撑、深蹲等增加运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮助，运动时注意动作要慢。体力较好的老年人，可以考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜，量力而行，不要逞强。
另外，作息规律，情绪饱满良好。
（图为手机随手拍）