在减重的路上，除了吃，还有一件事儿更重要

你有没有这样的经历？下定决心要减肥，然后就开始节食，饿了好几天，体重减了两三斤，一顿大餐体重就又回到了解放前，如此反复一个月，就放弃了。

随着经济的发展，生活水平的提高，胖子越来越多，大家逐渐认识到了胖是不好的，减重对普通人来说很重要，对心血管病患者来说更重要。要减重，减少热量摄入是一方面，怎么吃和吃什么也是有技巧的。对于中度肥胖者的一项研究表明，低糖类饮食更有助于脂类代谢，地中海饮食会使血糖控制的更好（1）。

什么是低糖饮食。

所谓的低糖饮食并不单纯是指，我少吃点甜的东西，或者少喝点含糖的饮料。其实低糖饮食包含三个方面：

1， 减少总的热量摄入，简单来说也就是，你别每顿都吃的十成饱，每次每顿吃个七八成饱就可以。

2， 就是咱们更多人理解的少吃点甜的东西，像饮料、雪糕、果汁等等。

3， 其实就是少吃一些碳水化合物，这个其实就是咱们说的主食，像米饭，面条，馒头等等这些东西。碳水化合物进入体内后也会转化成糖。所以有的人说我没有吃那么多甜的东西啊，为什么还是血糖会高或者是体重减不下来呢？那其实可能就是主食吃的太多了。

什么是地中海饮食

所谓地中海饮食呢，就是地中海周围那几个国家像西班牙，葡萄牙，意大利等，他们的饮食习惯和饮食结构比较类似。有研究证明了地中海饮食，可以促进长寿和心血管健康。

地中海饮食的特点就是饮食中富含大量的蔬菜，豆类，水果，坚果和谷物（主要是未加工谷物），经常摄入鱼类，较少的摄入乳制品，很少摄入肉类，餐中摄入少量的饱和脂肪酸，但摄入不饱和脂肪酸，尤其是橄榄油的比例较高。有一个是我们很容易做到的，每天摄入30克的坚果，现在超市卖很多的每日坚果，一袋30克左右，坚果中富含大量的，不饱和脂肪酸，每天吃一袋有利于控制代谢综合征，降低低密度脂蛋白胆固醇。

如果说，你不知道什么是地中海饮食，也不知道什么是低糖饮食，或者就算知道，天天在上班在外面吃饭，也不容易做到饮食调整，那该怎么办？

对于这个问题，也不用太焦虑，因为还有一项研究，比较了减重食谱中脂肪，蛋白质，糖类等不同成分的研究显示，低脂中等蛋白质组，低脂高蛋白质组，高脂中等蛋白质组，高脂高蛋白质组，两年多的平均减重效果，约4公斤，这4组基本一致（2）。这个结果可能多少会有点令人失望，一方面说明饮食的组成在指导减重者体重控制方面并不是特别重要。另一方面也提示我们，持续改变行为因素与保持减肥的动力，对于减少体重似乎比食物营养素的组成更为重要。

所以在减重的路上，饮食调整是一方面，更重要的还是持之以恒的行为因素调整与保持减重的动力。

1，Witkow, Shula & Greenberg. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet.

2，M. Sacks, (2009).Comparison of Weight-Loss Diets With Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates.

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