短距离自由泳「转肩稳胯」，更快的划手频率与更稳定的身体

今天要讲的内容，是关于自由泳身体转动的，可能和你们之前看到过的文章、视频内容有些不同。

基本上所有的游泳教练会强调：游自由泳时身体在水中应该跟随划手节奏进行配合性转动，这样可以在游进的过程中减少迎面水的阻力。

身体转动的自由泳

如果身体趴在水中，没有转动，平趴的身体姿态一方面会产生很大的阻力，另一方面也不利于划手动作的完善、到位。

平趴自由泳

转肩？转体？转髋？

那么，身体应该如何去转动呢？

得到的答案就众说纷纭了，有些强调身体本身的转动，也就是主动转体；有些强调胯部的主动转动，就是所谓的髋躯，而对于业余初学者来说我更倾向于肩膀主动的灵活转动。

菲尔普斯自由泳肩膀的转动

在自由泳中，转肩是至关重要的，随着肩膀的灵活转动，一方面帮助手臂轻松移臂，入水前伸更加伸展，延长划水路线；另一方面躯干跟随肩膀的转动进行传导性的滚动，就可以起到减少阻力所需的身体姿态。

由肩膀的转动引导躯干和髋部的跟随转动，这对于初学未来又想追求游泳速度的泳友来说是更好的选择。

圆木滚动对速度的影响

如果说，在初学自由泳时身体和胯部主动去做转动的动作，一方面在水中核心发力去使躯干或胯部转动并不是一件容易的事，控制能力和平衡能力都是难题。

另一方面胯部大幅度转动会让整个身体在水中形成了圆木转动，肩、躯、胯转动的角度一样，身体像一根圆木一样，同幅度在水中转。

圆木滚动自由泳

这种身体同幅度的转动因为水中的阻力会导致转动频率减慢。

胯部转动在水中阻力更大，核心的控制力也远没有肩膀的控制力灵活、快速，同幅度转动会导致肩膀已经转完开始另一侧转动了，胯部还没有转完。

如果要同步转动，那么肩膀就要放慢节奏去等待胯部的回转，而肩膀连接着你的手臂，肩膀转的慢就预示着你的划手频率慢，圆木滚动就等于放弃了加快划手频率的选项。

同时，初学者采用圆木滚动经常会出现转动过度的情况发生，难以控制身体转动的幅度，尤其在换气时，会造成身体的过度翻转失衡。

换气身体转动过度导致失衡

这个时候腿部会潜意识来做出控制身体平衡的动作，以免“翻船”，而这个腿部动作就是我们常提到的错误“剪刀腿”，双腿分的很开，形成剪刀姿态，这样的打腿会产生阻力。

圆木滚动时腿部“剪刀腿”控制平衡

当你圆木转动时，整个身体在水中大幅度的转动，一方面要对抗水阻，核心努力发力去转动，另一方面又在发力中很难控制好转动的幅度，容易失去平衡。

一旦失衡，又要连累腿部动作去做出错误“剪刀腿”来调控即将“翻船”的身体，用一个错误去弥补另一个错误，同时还丧失了速度游中需要的快频率划手，这对想要追求游泳速度的初学者来说，并不是好的选择。

转肩稳胯

当然，如果你并不在意你的自由泳速度，只是单纯的追求轻松和游距，那么圆木式的身体转动也是可以的。

但是如果你想游的更快一些，追求更高的速度，就要学会用肩膀的转动带动身体的转动，肩、躯、胯依次转动幅度缩减，在转肩的同时稳定你的胯部。

转肩稳胯的快频率自由泳

这样在我们游自由泳快速游时，不需要等待身体和胯部同幅度的缓慢回转，不拖累肩膀转动的频率，自然也就不影响划手频率的加快。

在初学时，因为要保证技术动作的正确性，我们并不会采用较快频率的划手，而当我们划手节奏较慢时，胯部可以跟随肩膀转动的时间也会拉长，造成很多胯部不稳定，所以，我们需要做一些针对性练习来帮助我们稳定自己的胯部。

练习方法

当我们需要专注于保持胯部的稳定，就要让胯部的转动角度只有肩膀转动角度的一半。

转肩与转胯幅度2：1

更灵活的转肩，更稳定的胯，这样身体转动的时候，一方面双腿不会因为控制身体的失衡而分的很开导致“剪刀腿”，另一方面也不会在初期习惯于圆木滚动，在后期影响到划手的节奏。

想要去练习稳定的胯部，有2个技巧，大家可以尝试一下：

想象你的尾椎骨上放了一杯水，在你转肩的时候，保持胯部的稳定，不要把水弄洒了。

转肩的同时稳定胯部

也许开始你会很不习惯，感觉身体被扭成了麻花，但这不是一件坏事，这种身体的扭力在后期可以帮助你更大力量的划手。

自由泳身体扭力

在练习中，刚开始可以从肩膀小幅度转动开始，然后再逐步加大肩膀转动的幅度，过程中要一直保持胯部的稳定。

另一种方法是在小腿中间夹一块8字板，看一下你能否在转肩的同时不转动胯部，保持稳定。

夹板自由泳划手

结语

如果未来你想要追求更快的自由泳速度，那么在初期学习阶段一定要注意避免身体过度的转动，那会让你的身体过于紧张担心失衡，转动幅度越大，频率越慢，而身体转动的慢频率会直接影响你的划手节奏。

在自由泳快速游中，你并不是一根圆木，肩膀和胯部的转动角度不是一样的，胯部转动角度只是肩膀的一半，尽量去减少胯部的转动，让肩膀转起来，感受躯干的扭力，这样才不会影响划手的频率。

自由泳快冲胯部稳定