标准早餐的正确打开方式

徐梦莲

好好吃早餐，减重又控糖

德国学者称：在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更健康。

研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐（占一天总摄入量的69%）或低热量的早餐（占一天总摄入量的11%），两种早餐的营养素构成相似，每一种连续吃3天，再互换。受试者每晚11：30休息，第二天7：00起床，白天不能进行体育锻炼，最后分析得出以下结论。

葡萄糖代谢

相同的食物，晚上吃的话，血糖和胰岛素波动幅度更大。专家解释，这是人体昼夜节律的一种反应，在其他研究中也有类似结果。长期血糖和胰岛素过高，会促进人体衰老。

饱腹感和食欲

吃了高热量早餐时，午餐和晚餐前的食欲更低，特别是晚餐时对甜食的欲望更低；而且，受试者的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。

能耗水平变化

高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态，静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍；而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半，而且2小时后就回落到餐前水平。专家解释，吃高热量早餐反而能额外多消耗热量，在一日总热量摄入不变的情况下，更不容易发胖。

应激激素水平

吃高热量早餐之后，受试者的皮质醇水平上升，而促肾上腺皮质激素有所下降，人体正常节律是早上高、晚上低。因此，早餐适当多吃之后会使人兴奋和清醒，而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量产生不良影响。

综合以上各方面，研究者认为早餐吃得多更有益健康。此前，也有学者研究显示，每周经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖风险、31%的“肚子”肥胖风险。

怎样才算吃“好”一顿早饭

“好”表现为吃饱，即吃到非常满足，同时还要保证摄入足够的热量与营养素。具体来说，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%，至少要到30%，但目前，我国大多数人的早餐常常“凑合吃”，很难达到40%，甚至连25%都达不到，特别是蛋白质摄入量严重不足。

上述研究也给我们日常饮食“支了招”，如果你喜欢高热量的食物，可以选择在早上吃。一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等；动物性食物，如肉類、蛋类、奶制品等；富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。只要做到搭配合理，保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富，同时相应减少晚餐的量，吃到满足都没问题。

不同人群的早餐食谱

根据年龄、职业特点选择适合的早餐，能让人活力满满，保持充沛精力。

上班族

汤面（最好是含豆类原料的面条）一碗，配一个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃一小把葡萄干。

推荐理由：鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。如果乳糖不耐受，可用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。

老年人

燕麦牛奶粥、黑芝麻、果蔬；蔬菜瘦肉面、豆干。

推荐理由：老年人早餐喝碗燕麦粥，有营养且容易消化。为了强化补钙，可在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等，丰富口味。喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

学生

全麦面包三明治、牛奶、果蔬；杂粮粥、包子、鸡蛋、果蔬。

推荐理由：学生的早餐应补足碳水化合物，因此，无论多着急，早餐最好加上主食，比如面包、花卷、馒头或升糖指数较低的粗杂粮。学生处于生长发育期，早餐还可以配一杯牛奶，再吃点新鲜果蔬。

健身爱好者

全麦三明治、半碗鸡蛋拌菠菜、一杯牛奶。

推荐理由：鸡蛋、牛奶、奶酪都是好的蛋白质来源？；蔬菜、蛋白质配合全谷食物，有助于保持运动效果，维持血糖稳定。

素食者

杂粮炒饭（含大麦、燕麦、小米等，加香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒），食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

推荐理由：对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够的蛋白质。杂粮饭中添加了燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素都有供应，适合素食者尝试。