如何克服时差在半个地球外顺利跑马（大叔芝加哥马拉松精华总结）PS.文末附上期抽奖名单
@Chicago, US
08
十月
星期日
芝加哥马拉松
大叔的第三个大满贯赛事
也是第69场比赛
安全完赛
Windy City “风之城”
跑马体验
今年恰逢芝加哥马拉松40周年，所以特别盛大，参赛选手有4万5，观赛气氛相当热烈。更赞的是芝麻（芝马）有口皆碑的相对平坦赛道，穿行芝加哥29个社区，很多都是林荫道，此刻秋天斑斓的叶色赏心悦目。
芝麻赛道的不足是路面比较烂，坑坑洼洼很多，偶尔大风（芝加哥是有名的“风之城”），后半场暴晒。
芝马现场
大叔略感遗憾的是，在芝加哥这么好的赛道上，没能实现突破，最终是以328完赛。前30公里非常顺畅平稳，但此后逐渐掉速，眼见pb无望，最后十公里就干脆舒服腐败跑算了。
先来检讨一堆主观原因
冠冕堂皇的借口是，大叔在心率和配速之间，选择了更为科学更为安全的心率指标，全程压心率，这也是大叔第一次全程戴着心率带完成全马，平均心率158，在大叔马拉松心率区间、也就是第二区间的中段，应该说是一个比较舒服的心率范围。
当配速和心率出现矛盾的时候，也就是你想维持配速但发现心率持续飙到三区（超过乳酸阈值）或以上，大叔强烈建议，为了身体健康为了长跑长有，还是要就着心率，而不是配速，把心率控制在二区内。
当配速和心率出现矛盾的时候，也就是你想维持配速但发现心率持续飙到三区（超过乳酸阈值）或以上，大叔强烈建议，为了身体健康为了长跑长有，还是要就着心率，而不是配速，把心率控制在二区内。
用双脚画的芝马路线图
而自我检讨跑得不理想的实际原因其实就是大叔的老问题——核心和下肢力量不足，尤其是大腿前后肌肉发紧，39公里竟然有抽筋的感觉。这就充分说明，在日后的训练当中，大叔还要加大量下肢力量的锻炼以及核心肌肉群的锻炼，以便肌肉的速度耐力能够不辜负心率的优秀表现、而不是因为肌肉力量变弱导致配速下降并把心率也拉低了。
心肺和力量，从来都是马拉松的两条腿！大叔此前的文章也着重分析过（链接），心肺和力量是马拉松的“两条腿”！（从上马说到下肢力量训练）但还是犯了很多业余跑者训练当中不平衡的毛病，就是跑量和速度练得很勤快，但偷懒或忽略了力量的训练！
赛后补充，大叔跑完后觉得自己又成炭了~
话又说回来，虽然这次在芝加哥大叔跑得不是很满意，但是也深知马拉松是一口吃不成胖子的，必须有耐心，遵循科学的理性的训练，刻苦的训练，然后才会慢慢提高。所以呢，接下来，速度耐力要练，肌肉力量更要练，自然就会水到渠成，像这次跑芝加哥马拉松，明显感到此前的速度耐力训练是有效果的，在低心率情况下，前30公里非常轻松地控制在目标配速内。
来说说要注意的客观因素
自我检讨分析了一堆主观原因，也中肯地说一下客观上的影响因素吧。
在外参赛的确不容易，尤其是跨越半个地球，要克服很多客观问题：
首先，像大叔这样贪玩的，肯定是耐不住性子，一定会到处去走走去看看，这样肯定就会耗费一定的体力和精神。
其次，在外的生活饮食起居游玩等等，都会严重影响日常的训练计划。再者，当地的饮食如果跟你的口味差别挺大，那会是一个比较麻烦的问题，赛前几天如果吃不好肠胃不好，你的比赛肯定就发挥不正常。
最后，时差也是一个大问题，半个地球以外的生活基本上就是黑白颠倒过来，生物钟完全被打乱，会直接影响你的胃口、睡眠、精神状态。
赛后美味的苹果，大叔很爱。
你需要自律!
在外参赛，客观问题的解决，需要你拿出跑马拉松一样的严谨和自律精神！
首
先，出外的旅游观光，要在赛前适当地收敛一下，可以把比较耗费体力的内容放在比赛之后，尤其是赛前前一天，尽量在吃饱喝足之后就早早地好好休息，迎接第二天的比赛！跑马是旅游的全新方式，跑马为旅游增值，但是，如果你是一名认真的跑者，你不会本末倒置，你会不舍得随便敷衍来一次也不容易的每一个境外马拉松。
其
次，在外旅行跑马的作息和活动，会严重影响你的训练规律训练计划，这时就特别需要你的严谨和自律精神，该训练的时候，就要腾出时间，认真地坚持计划中的训练。而且，赛前的训练通常是以减量的轻松的内容为主，你大可以比较舒服地在在旅行的地方，用你的脚步好好地去探索未知的美好，使训练观光两不误。
再
者，对于饮食的差别，你可以用虽然乏味保守、但是相对安全的方法进食，或者自己带一些家乡口味的、适合自己肠胃的食品出发行。安全保守的方法，就是尽量食用比较平淡的、少添加的淀粉类食品，像意大利面、面包、蛋糕，但记住一定要少油少脂肪，可能有些跑友芝士也不太习惯，那就要特别注意避免。赛前食欲要忍一忍，宁愿赛后再敞开来吃。如果在落脚点有条件自己煮面条米饭的话，那就带一把面条、些许大米过去，那就更完美了。芝加哥马拉松赛前的早饭，大叔就是靠自带面条来解决的，肠胃妥妥的，能量足足的。
最
后，时差问题的解决，要从你买机票的时候开始，大叔建议，如果时差比较大的旅行目的地，你的航班的到达时间最好是目的地的傍晚或者晚上，这样，你到达后在身体比较疲累的时候，刚好可以进入当地的睡眠时间，基本能够在第二天有比较充足的精神。但是，如果你的航班是旅行目的地当地时间一大早到的，那你还得撑一个白天才能到当地的晚上睡觉时间，即使你马上在白天补觉，总的来讲调时差会调得比较辛苦。
赛后有免费“鹅岛”啤酒goose island任饮
下一站：
尼亚加拉瀑布马拉松
北美时间:10月15日
推荐指数：★★★★★
全球唯一横跨两国的马拉松，沿着美加两国瀑布边上跑，景观壮丽，值得期待哦！
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跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
69场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问