颠覆！如何实现你的代谢健康
代谢健康已经成为一个热门的话题，对于临床医生、营养学家和公众来说，充分的理由表明代谢健康状况不佳——也称为代谢功能障碍——会增加患糖尿病、癌症、心血管疾病、痴呆、甚至 Covid - 19 并发症的风险。
2019 年的一份出版物报道，只有 12 %的美国人代谢健康——定义为没有代谢综合征的标准，不使用药物。中国这方面的数据尚缺乏。
而日益严重的代谢功能障碍问题不仅限于美国，而是一个全球性的流行病。
但消息也不全是坏消息。科学证据和越来越多的临床经验表明，你可以改善你的代谢健康。你不需要昂贵的药物或程序来做到这一点。
你可以通过营养和锻炼等生活方式干预来改善代谢健康。你只需要找到适合你的建议，从今天开始做出改进。关于代谢健康的定义以及如何改善，医学博士布雷特·谢尔和迈克尔·坦博做出了详细的阐述。
一、什么是代谢健康？
传统上，代谢健康被定义为没有代谢综合征，意味着不超过以下标准：
男性腰围大于或等于 40 英寸（ 102 厘米），女性腰围等于 35 英寸（ 88 厘米）
空腹血糖在 100 以上mg/dL（5.6毫摩尔/升）或糖化血红蛋白高于5.6%（ 38 毫摩尔／摩尔）
血压在 120 / 80 毫米汞柱以上
甘油三酯 150 以上mg/dL(1.7毫摩尔/升)
男性高密度脂蛋白（ HDL ）低于 40 mg / dL （1.04 mmol / L ）和 50mg/dL女性（1.3毫摩尔/升）
不同种族可能有不同的代谢综合征标准。例如，南亚人健康腰围的下限为男性 35 英寸（ 90 厘米），女性 31 英寸（ 80 厘米）。
胰岛素抵抗的美国黑人通常不会有异常的甘油三酯和高密度脂蛋白，因此可能不会被确定为代谢综合征。
过多的内脏脂肪危害极大
但健康不等于没有疾病。因此，虽然没有代谢综合征是一个很好的起点，但是你可以做得更好。
我们将代谢健康定义为：不需要药物治疗，且具有以下健康水平：
身体脂肪，尤其是腹部或内脏脂肪
血糖，无胰岛素抵抗迹象
血压，理想的区域
血脂，包括和甘油三酯
肌肉量和身体组成
静息代谢率
我们相信，你应该用你喜欢的、可以持续的生活方式来实现这些目标，让你感到精力充沛、充满活力。
二、如何达到代谢健康？
营养
低碳水化合物
高蛋白
间歇性禁食
其他
实现代谢健康似乎很难或遥不可及？看了上面的清单，你是不是在想，我该如何改善这么多不同方面的健康？
好消息是，许多人可以改善他们的代谢健康，并可以同时改善多方面的健康。
但解决方法不是靠药片。解决方法来自于你的生活方式——你的饮食、运动、睡眠和压力管理。
以下是由科学支持的改善新陈代谢健康的最好方法。
有不止一种方法来改善你的新陈代谢健康。然而，最好的饮食都有几个共同点：
它们被处理得很少。
它们含有很少的糖。
它们允许你减少卡路里，而不需要计算卡路里。
它们能满足你的饥饿感。
它们提供充足的营养。
你可以通过任何有助于减肥的饮食模式来改善你的新陈代谢健康。
然而，减肥的关键是大部分脂肪质量的下降，而不是不成比例地失去肌肉质量或降低你的静息代谢率。（很多人错误的把仅仅减少体重作为目标）
这可能是一个棘手的平衡。
1、营养
关键是找到一种你喜欢并能长期保持的饮食方式，这会对你的新陈代谢健康产生积极的影响。
但这并不意味着你需要减肥来改善你的新陈代谢健康。一些生活方式干预可以改善代谢健康，早于任何有意义的减肥。
以下是一些你可以选择的饮食选择:
1）低碳水化合物促进新陈代谢健康
低碳水饮食不代表仅仅低碳水
吃低碳水化合物的饮食是一种有效的方法，以改善各方面的代谢健康，包括胰岛素敏感性。
一项观察性研究甚至表明，那些摄入较低碳水化合物饮食的糖尿病前期患者的生存率有所提高，一项非随机试验报道，超过 50 %的糖尿病前期患者血糖达到正常。
虽然数据并不一致，但一些研究表明，低碳水化合物饮食除了对减肥有作用外，还有益于新陈代谢健康。例如， 2006 年的一项研究表明，尽管与控制饮食相比，体重减轻程度相同，但低碳水化合物饮食的人胰岛素水平（高浓度的胰岛素水平会引发身体系统的错乱）较低。
2019 年的一项随机试验表明，低碳水化合物饮食改善代谢综合征的效果好于高糖饮食，尽管在体重或脂肪减少方面没有差异。
然而，另一项试验表明，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食加一种流行的处方减肥药更有利于降低血压，并同样有利于改善高密度脂蛋白和甘油三酯。
同样，两组的体重减少量相同，但碳水化合物含量较低的饮食获得了更好的代谢结果。
改善代谢健康，尽管同样的体重减轻表明，另一种机制是负责健康的好处。虽然这些研究没有明确其机制是什么，但他们认为这可能与低碳水化合物摄入导致的胰岛素水平降低有关。需要进一步的试验来证明这一点。
但即使是那些证明低碳水化合物饮食减肥效果更好的试验也表明，这可能是一种有益的减肥方式。例如，低碳水化合物饮食比其他饮食更有助于减脂。两个随机试验报告，与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食的脂肪质量损失显著更大。
2）高蛋白饮食
优质蛋白质
摄入足量，甚至高量的蛋白质是另一种改善代谢健康的有效方法。
高蛋白饮食一贯表明改善血糖控制，包括帮助实现糖尿病缓解。与低碳水化合物饮食一样，一些试验报告说，与控制饮食相比，即使没有明显的体重减轻，高蛋白饮食也能带来更大的代谢益处。
一个小的随机试验甚至报道了高蛋白饮食可以使糖尿病前期 100 %缓解。
此外，数据相当一致，大多数人会通过增加蛋白质摄入量来改善他们的瘦肌肉量。
蛋白质的合理目标量是多少正如我们在蛋白质指南中所描述的，我们将足够的蛋白质定义为每天每公斤体重至少1.2克（数据表明80%的美国人摄入量低于0.8克/公斤）。
增加到每公斤1.6克（如果有规律性的锻炼，这个摄入量是很有必要的），可能对增肌和改善代谢健康更有益。
此外，大部分的随机对照实验通过低碳水化合物饮食来改善新陈代谢健康也会增加蛋白质消耗。这让我们相信，代谢健康的最佳方法可能是低碳水化合物，高蛋白饮食。
3）间歇性禁食
间歇性禁食是一种流行的饮食趋势，限制进食到一定的时间窗口。研究表明，间歇性禁食可以改善胰岛素敏感性和代谢健康，刺激身体自噬反应。
时间限制进食是间歇性禁食的一种，包括每天在固定的时间段内进食，比如上午 11 点到晚上 7 点。一项针对健康受试者的研究回顾表明，在较短的进食时间内少食多餐会导致更好的葡萄糖和胰岛素水平（比如很多健身者选择一日五餐）。
另一种间歇性禁食是隔日禁食。在 15 天内，每隔一天禁食 20 小时的健康男性，在胰岛素水平相同的情况下，葡萄糖摄取量更大，实质上改善了他们的胰岛素敏感性。
但不是所有的研究都同意。例如，一个随机对照实验没有控制受试者吃多少或吃什么，没有显示出瘦体重对那些禁食 16 小时并限制在 8 小时内进食的人有好处。
另一份报告称，隔日禁食比每日热量限制更有效地减少脂肪量。也没有证据表明禁食对测量的代谢参数有特定影响。
从这些研究中得出的一个潜在结论是，你的饮食质量和总热量摄入仍然很重要，即使是在进行间歇性禁食时。
3、锻炼
当你第一次通过节食减肥时，你可能不需要做太多的运动来保持瘦体重。但是随着体重的持续下降，运动就变得更加重要。而且好消息是，随着你的减肥，运动变得更舒服，更有趣！
研究表明，高强度间歇训练（ HI IT ）、抗阻训练和有氧训练都能提高葡萄糖利用率、血压和胰岛素敏感性。
然而，在增肌方面，抗阻训练更胜一筹。
为了获得最大的代谢健康益处，抗阻训练、有氧运动和 HI IT 的组合可能是最好的方法。
无论你喜欢何种运动或锻炼方式，有一点是明确的：不活动会导致胰岛素抵抗，恶化代谢健康。而且有规律的运动可以改善代谢健康。
但是如果你停止有规律的运动，你的新陈代谢健康可能会恶化。
4、其他生活方式因素
1）睡眠
研究表明，短期睡眠不足会提高葡萄糖水平和血压，恶化胰岛素抵抗和代谢健康。
慢性睡眠障碍，如阻塞性睡眠呼吸暂停，也与代谢健康恶化。
目前还不清楚多少睡眠是太少，刚刚好，还是太多。一个每晚睡 6 小时而不是 8 小时的人，新陈代谢健康状况是否有差异？是有一定量的失眠，还是频繁的坏夜引发代谢功能紊乱？我们也不知道
然而，科学研究支持代谢健康和睡眠之间存在关联。治疗睡眠问题可以改善代谢健康。
2）压力
短期的生理和心理压力，如突发疾病或突发威胁可能诱发暂时性胰岛素抵抗。
当突然的压力结束时，这种胰岛素抵抗就会逆转。这种对短期压力的反应可能对新陈代谢健康没有长期的负面影响。
然而，慢性压力和身体的战斗或逃跑反应的慢性激活可能会导致持续的胰岛素抵抗和代谢健康恶化。
由于这种慢性压力是长期的，没有突然发生和快速解决的触发，它可能导致长期的负面后果。
好消息是，你可以扭转负面影响。两个小规模的对照研究表明，冥想有助于降低心脏病患者的血糖和代谢综合征。
正念训练、瑜伽、冥想、跳舞、唱歌和在大自然中散步可以有效地减轻压力、增加幸福感和改善整体身体健康，它们还可以帮助新陈代谢健康。
3）药物
药物的很多副作用都被人们所忽略了
虽然一些药物和补充剂可能有助于代谢健康的个别组成部分，很少，如果有的话，真正扭转潜在的问题，并有意义地影响新陈代谢健康的各个方面。只有生活方式干预可以做到这一点。
许多医生给糖尿病前期和/或胰岛素抵抗患者开二甲双胍。它通过减少肝脏的葡萄糖产生和增加细胞的胰岛素敏感性而发挥作用。
吡格列酮是另一种通过增强人体对胰岛素的敏感性来降低血糖的药物。
这种药物往往不像二甲双胍那么受欢迎，然而，部分原因是潜在的副作用，体重增加。
降压药可以改善血压，但很多可能会恶化代谢健康的其他组成部分。例如，β-受体阻滞剂可以导致体重增加，潜在地恶化代谢健康的其他方面。
减肥药，如利拉鲁肽，一种 GLP - 1 激动剂药物，可以帮助人们减肥；这可能足以改善代谢健康的大多数方面。然而，这些药物具有成本和潜在的副作用，它们只在你服用时对你有益。一旦停止运动，研究表明体重往往会恢复，新陈代谢的改善也会消失。
烟酸可以提高高密度脂蛋白和降低甘油三酯，但同样，它不影响代谢性疾病的根本原因。事实上，它可以恶化胰岛素抵抗和升高血糖，从而潜在地恶化整体代谢健康。
黄连素与二甲双胍作用相似，可改善胰岛素敏感性和甘油三酯。
但是，它对代谢健康的其他方面影响不大。
绿茶可能有适度的代谢好处，有助于减肥和减少腰围和血压。
如何测量代谢健康
体重是一个不完整的衡量代谢健康的指标。正如我们之前提到的，一些数据表明，你可以显著改善你的代谢健康，而不需要有意义的减肥。而如果你正在减肥，减肥的类型可能比绝对量更重要。显然注重脂肪的减少和肌肉量的增加，肯定比追求绝对体重的减少，效果好的多。
测量你的腰围是衡量新陈代谢健康最简单的指标。DEX A 扫描可能是最准确和信息量最大的，而生物阻抗量表则是在准确性和准确性之间架起桥梁。
但代谢健康还涉及血压、血糖、血脂和代谢率。
医生可能会要求你的空腹血糖或血红蛋白 A1c 的血液测试。但是一个连续的葡萄糖监测器，一个小设备，让你的血糖水平的运行读数，可能是一个更有帮助的方式来监测你的血压。
另一个有用的指标是你的静息代谢率（ RMR ）。你的 RMR 大致是你在一天中自然燃烧的能量，或者说卡路里。这个和身高，年龄都有关系，但是只要你增加你的肌肉量，它就会发生积极变化。
研究者介绍
布雷特·谢尔医学博士
布雷特·谢尔Bret Scher 博士是一位在圣地亚哥执业的注册心脏病学家和血脂学家，并在七个州获得执业许可。还获得了功能医学、营养学、个人训练和行为矫正方面的专业认证。
迈克尔·坦博医学博士
迈克尔·坦博Michael Tamber华盛顿西雅图著名的内分泌专家，曾被多次评为西雅图最佳医生，更是一位高强度间歇运动爱好者。