和失眠说再见：想要夜夜睡得好，这3个习惯可不能少。

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第678本书

《和失眠说再见》

大家好呀~

今天，灵遥将继续为你带来《和失眠说再见》一书的共读。

上一篇里，我们聊到了如何通过记录睡眠日志来了解自己的入睡情况，以及每一位失眠者都该做的三件事，减少咖啡因的摄入，限制酒精的摄入，以及戒烟。

更多内容，请戳：和失眠说再见：1个工具，3个习惯，还你一夜好睡眠

除此以外，我们还可以使用别的方法来改善睡眠，如，改善入睡环境、调整饮食、适当运动，等等。

那么，具体来说，我们可以怎么做呢？

和灵遥一起读读今天的内容吧~

01.

改善你的就寝环境

床单干净吗？毯子会不会太轻、太重，令人发痒，或是太热？卧室温度是否太低、太高？是否有奇怪的声音？睡衣舒服吗？

这些事物对你睡眠的影响，很可能会超出你的影响；事实上，有很多人睡眠质量的改善，就是从改变自己的就寝环境开始的。

比如，空气如果太干，你的皮肤就会很干，喉咙发痒，出现鼻塞、呼吸不畅等症状；如果太湿，你又会感到汗湿或过热。

再比如，如果床垫过硬，你的背部可能会不舒服，过软的话无法支撑你的身体。枕头过高会让你出现脖子疼、背疼。

所以，你必须要检查你的问题所在，并采取针对性的措施来解决你的问题。

02.

让饮食帮助睡眠

饮食可以给失眠患者带来变化。

饮食营养失衡的人常常会经历失眠、疲劳、易怒、紧张、抑郁和其他问题。如果饮食中没有足够的维生素、矿物质和其他的一些营养元素，人就会患上各种生理或心理疾病。

不管是否有其他因素存在，如果你身体健康，你就能够睡得更好。

下面这些健康饮食指南参考了各种营养协会的建议，如果遵照执行，你的身体会更健康，精力也会更充沛：

规则1：多食用沙拉和新鲜蔬菜

尽量避免食用预先包装好的食物、熟食以及含有防腐剂的食品，如冷冻快餐。形成良好的饮食习惯，多吃新鲜的蔬菜，不要过度烹调，能够让你吸收更多的维生素。

规则2：多吃全麦或富含纤维的食物

少吃加了糖的麦片、派、蛋糕和白面包，从土豆、水果、沙拉、蔬菜、全麦面包里获取复合碳水化合物。

这样做不仅能够降低你罹患各种慢性疾病的风险，还能有效缓解易怒和紧张状态，而这两种状况都容易引起失眠。

规则3：保持食物多样性

要达到最佳的健康状态，身体需要超过50种营养元素。没有哪一种食物单独就含有所有这些营养元素，因此保持食物的多样性很重要。

研究表明，每周食用超过20种食材的人，身体更健康，睡眠也更好。

规则4：控制脂肪的摄入

不要吃肉汤、油炸食物和酱料。少吃猪肉，多吃鱼肉和家禽。烹饪前将脂肪去掉，方法上多采用烘焙、烤、蒸和炖的方法，少用剪、炸的方法。

同时，还要注意隐性脂肪，减少如蛋糕、饼干、甜甜圈、冰淇淋和巧克力等零食的摄入。

规则5：控制饮酒和咖啡量

上一篇文章里，我们已经讨论过酒精和咖啡因在失眠症中的作用。如果你睡前确实想喝点什么，那么请用矿泉水或者是花草茶来代替。另外，白天要饮用7-8杯水，补充人体必需的水分。

另外，进食时间也会影响你的睡眠质量。

晚上的一顿大餐会使得消化系统的负担过大，从而影响睡眠，让你整晚无法入睡。因此，晚餐要尽量少吃，并且保证其中含有蛋白质，如鱼肉、鸡肉或非肉类的蛋白质，如豆类、谷类或是豆腐。

最后，尽量少吃那些会带来消化问题或烧心的食物，如含有脂肪、蒜味的食物，或辛辣食物。

03.  

让运动帮助睡眠

运动能够让人有很好的感觉，并且能够睡得很好。所以，你一整套治疗失眠的方案中，一定要保证有运动。

运动还会使得人体内产生一种情绪促进素 —— 内啡肽，这种产生于大脑里的化学物质能够减轻抑郁，让人感觉到安宁。

坚持几周过后，你便会发现不仅你的睡眠质量改善，你的心肺活力也随之提高，骨骼强劲了，肌肉也更有弹性了。

因而，你不妨通过散步、汽车、跑步、游泳、跳舞、滑冰、打网球等方式，来让运动逐步成为你生活里的一部分；又或者你可以选择多种运动，每天做不同的锻炼，保持在20分钟以上。

记得刚开始的时候，一定要做些轻松的、慢的、没有压力的运动，并在运动中尽可能展开你的关节，使得你的肌肉变柔软，增加血液容量，产生更多的氧气以满足能量的需要。

坚持下去，直到某个阶段，你就会永远离不开运动了，因为运动会让你感觉非常好。

以上，便是今天的内容。

下一篇里，灵遥将继续为你带来别的改善睡眠的方法。

敬请期待吧~