贾玲导演你好，我是Keep，在此真诚教学如何瘦成一道闪电

我家大门常打开，开放怀抱等你！作为宇宙爆炸级健身 App，K酱 我已经把课程教练都给玲儿姐备好了，网友们也搓起了小手手喊话 本K：

看看年轻时的玲儿姐，青春靓丽，身材姣好。

如今票房已经破 42 亿。此时不减何时减，全民监督更能减。此处疯狂艾特@贾玲 @贾玲 @贾玲

小斐：我只能帮你到这了

不过话说回来，在实施减肥计划之前，你对你的身体真的了解吗？

很多胖友急于求成，网上奇葩减肥法一个不落，坑总要自己踩了才算踏实。

还有一些胖友一开始就做各种超过自己运动能力的燃脂训练，坚持不下来不说，还容易造成运动损伤，尤其大体重人群，切忌病急乱投医，盲目尝试。

K酱 深知不少人节后都扛起了减肥的大旗，别慌，先看完今天这篇文章，再让我们相约在减肥路上。

01

你到底有多胖？

真的需要减肥吗？

首先，让我们记录下最重要的两个数据：体重、身高

这两个值能推算出 BMI（体质指数）：体重（kg）÷ 身高（m）²。是目前国际上常用的衡量人体肥胖程度以及是否健康的一个标准。

一般认为最健康理想的 BMI 值是 22。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》界定

对于大体重人群，BMI 是很好的参考标准。但很多非大体重人群测出来以后发现，自己的 BMI 处于正常范围，体型上看起来却很肥胖。

两个相同 BMI 的人，体型上有很大差异

这是为什么呢？因为 BMI 只是简单地将体重和身高结合起来计算，而忽略掉了让我们在外观上看起来胖或瘦的重要元素——全身脂肪含量/肌肉含量。

为什么相同的体重，别人看起来比你瘦 10 斤

所以，体重并不能绝对地反映「胖」和「瘦」，结合体脂率（人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例）会帮助你更全面了解自己的体型。

一般而言，男生正常体脂率约在 15% ~ 25% 之间，女生约在 20% ~ 30% 之间。如何测量自己的体脂率，戳这里查看

结合 BMI 和体脂率来看，一般以下两种人群更需要减肥：

超重 BMI 高体脂率（≥30%）：肥胖，各种潜在严重疾病的高危人群。

正常 BMI 高体脂率（≥30%）：隐藏性肥胖，一般由于缺乏运动、肌肉含量低造成。腹部、手臂、大腿最容易藏肉。

而当 BMI 处在正常范围内，同时拥有较低体脂率时，能看见最健康紧致的身材线条。

另外，其实有时候目测也许比数据更能说明问题。没事多对着镜子观察自己，捏一捏掐一掐，到底几斤几两，心中马上有数

02

如何找到适合自己的运动？

清楚自己有多胖以后，对症下药制定减肥计划。这里主要作大体重人群和非大体重人群的区分。

大体重人群（BMI≥24，体脂率≥30%）

大体重人群的膝盖，在运动时会承受比其他人更大的压力，所以千万不要从一开始就尝试跳绳/跑步这样的训练。

exercise

适宜运动：快走/游泳/无跳跃低强度有氧操

游泳是一项非常适合大体重人群的全身运动，因为水浮力的作用，你只需要承受自身 10% 的重量压力，并且水的阻力又是空气的 12 倍，在水中跑 45 分钟相当于在陆地上跑 2 小时。

走路也是不错的选择，强度适中，而且对关节的冲击更小。坚持下来，减肥的效果并不亚于跑步。最开始可以尝试每周快走 2-3 次，每次坚持 30 分钟以上。

无跳跃低强度有氧操可以让我们在减脂过程中的心情更加愉悦，最近上线的 Keep X《你好李焕英》「客厅健身操」都练了吗？（此处再次疯狂艾特@贾玲 @贾玲 @贾玲

）

非大体重人群

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运动能力较弱适宜：跳绳/跑步/低强度有氧操

这三项都属于常规减脂训练。

悄悄告诉泥萌，千万不要小瞧跳绳的威力，在相同的时间内，保持持续运动的情况下，跳绳在热量消耗上的表现会比慢跑更加优秀。如何选择跳绳，戳这里查看

看见不少 Keepers 在后台反馈跑步太枯燥无聊，K酱 建议你们可以换成有动感音乐配合的有氧操，以及绿野仙踪跑，没有试过的胖友看完文章以后打开 App 搜一搜，跑过的人都说好

来源：练过绿野仙踪跑的 Keepers