正确的“全蹲”姿势和技巧，提高锻炼的效力！还有避免受伤的要点
全蹲是身体健康的必然和重要的深蹲练习。在健身房进行杠铃训练的类型很多，但最重要的一种是深蹲。在本文中一只肌会介绍全蹲的定义和影响，正确的全蹲形式，以及全蹲的注意事项和提示。我对此进行了解释和总结，掌握“锻炼之王”全蹲的方法，获得你理想的身体！
全蹲和深蹲之间的区别
在深蹲中，其名称根据“膝盖弯曲时的蹲伏深度”而变化。
半蹲：将膝盖弯曲45度
下蹲：弯曲直到大腿角度与地板齐平
全蹲：弯曲直到大腿角度低于膝盖
常见的下蹲动作是深蹲，直到臀部低于膝盖。
在举重比赛中，如果你不蹲下，直到“髋关节（脚的根部）在膝盖以下”，你将被取消比赛资格。
全蹲的好处
一只肌将解释完全蹲下所获得的效果。背负杠铃和深蹲非常困难，但是效果很好！
它使用很多运动范围，因此你可以训练许多肌肉。
全蹲是一种非常广泛的运动方式，因为它们蹲得很深。可以训练许多肌肉，因为需要弯曲整个身体的各个肌肉，以便在下蹲和翻身时牢固站起来而不卷曲。当运动范围较大时，训练负荷也会增加。因此，深蹲训练很多肌肉，这几乎是一项全身运动！
比常规下蹲更强壮
全蹲动作范围大，可以增加力量并减轻重量。如果只想减轻负重，可以像半蹲一样缩小运动范围，但是如果要增加肌肉强度作为“可用的身体”，则最好深蹲。
原因与上一节相同，因为要充分蹲下训练整个身体的肌肉力量，以保持更深的蹲伏姿势，甚至保持肌肉的柔韧性。例如，一个负重为150公斤半蹲的人和一个负重为120公斤全蹲的人可以说后者的肌肉力量更高。
进行深蹲的人很容易得到150kg的半蹲，但是仅进行半蹲的人不会得到120kg的半蹲。
训练你的整个身体并增加基础代谢
深蹲会消耗全身的肌肉，因此可以有效增加全身的肌肉质量。如果你增加肌肉质量，则可以预期基础代谢会增加。深蹲适合促进基础代谢和塑造年轻苗条的身体。
改善全身血液流动
全蹲也有增加整个身体血液流动的作用，因为整个身体的肌肉都得到了加强。血液从心脏泵中强烈地抽出以进行全身运动，因此新鲜的氧气被输送到末端。此外，由于缺乏运动而僵硬的肌肉会松弛，并且肌肉的泵吸作用会改善淋巴流动。
正确的全蹲方式，负重，次数
如果你不能正确起泡沫，深蹲会伤害你，因为负重是蹲在膝盖上施加的。通过了解正确的方法，重量和次数，让我们安全地工作。
正确全蹲方法
睁开双腿约与肩同宽，脚尖稍微向外
在肩胛骨并拢时抬起的斜方肌上抬杠铃
放下杠铃，蹲下，臀部伸直
下蹲直到脚的根部在膝盖以下
站起来，以免重心来回移动
在体育馆深蹲时的负重和次数
这是在健身房深蹲时的负重和频率指南。合适的菜单会根据你的力量训练经验而变化，因此请参考该菜单。
[词汇表]
RM：（Repmax）设置极限重量的次数。例如，10RM表示“几乎不能达到10倍的重量”。
建议初学者的负重和组数
初学者指南：首次从事力量训练的人
重量：10RM
组数：3
如果你是初学者，请先专注于学习表格。
选择可以处理约10次的砝码，然后打好基础。
建议中级用户的重量和组数
中级指南：已经进行了3至6个月的力量训练的人
重量：8RM
组数：3
学习完表格后，增加重量以增加负载和次数。
深蹲越重，对全身的肌肉进行锻炼就越重要！
建议高级用户使用的重量和组数
进阶指南：从事力量训练超过一年的人
重量：3-5RM
组数：5
对于高级大师，全蹲是很重的负担。
全蹲不是针对特定肌肉的事件，但是许多健美运动员将其定位为对整个身体施加高负荷并将能量注入整个身体的事件。
注意事项
深蹲时，请务必在带有安全杆的动力机架中进行。深蹲时，你会蹲得很深，因此冒着以下风险：无法站立在手臂上的杠铃，或者失去平衡并后仰。如果此时没有安全栏，则杠铃会落在你身上，这非常危险。如果可能，最好使用电动机架，但即使是半机架，也要确保设置安全杆。
增强全蹲效果的技巧
一只肌将详细解释全蹲的技巧。虽然深蹲是一种非常有效的锻炼方法，但有些人发现它很难形成并受伤。请仔细检查并注意以下注意事项。
1.按压腹部并施加腹部压力
深蹲的关键是蹲下时要加大腹部力量以增加腹部压力。这将防止你的下背部卷曲，并防止背部疼痛。
2.不要将膝盖放在脚趾前
全蹲时，重点是将臀部向后深深蹲下。如果膝盖从脚趾前伸出，则不会完全蹲下，因为人体在结构上不会蹲得比膝盖更深。膝盖关节上的负担也将非常重，因此请始终注意你不会在膝盖前面。
3.伸展背部，不卷曲背部
进行杠铃蹲下时，不要使脊柱弯曲非常重要。根据杠杆原理，举杠铃的背部是动作的重点，而产生力量的髋关节是力量和支点的重点。此时，脊柱就像一把扳手的扳手，可以转动螺母，如果拧不紧，力将不会传递到作用点上。施加腹部压力以固定背部肌肉并保持其伸直。
4.注意正确的呼吸方法
深蹲时，你还可以深呼吸以屏住呼吸并最大程度地提高腹部压力。这对高级用户非常有效，但是由于血压的快速升高，对血管焦虑的人禁用。第一次学习表格时，你应该意识到，吸入时会蹲伏，呼气时会站起来。
总结
一只肌总结了全蹲的效果和方法。开始杠铃训练时，首先要记住的是深蹲。当然，无论你是顶级运动员还是健美运动员，深蹲都非常适合保持健康。这不是一个容易的锻炼，但是绝对值得付出努力的！