书写攻略：完成第一期后再选哪个行动包？
40% 的小伙伴和你一样，会选择保持练习，继续行动。
其中一半小伙伴会选择使用行动营的超级福利——免费无限次复训，继续正念书写。
另一半小伙伴选择了进阶的练习计划。
在书写部分，有两个进阶的书写行动包可供选择：
「积极心理学」主题书写，是情绪日记前半部分「积累幸福体验」练习的深入拓展。
「CBT 认知行为疗法」主题书写，是情绪日记后半部分「应对消极情绪」练习的深入拓展。
这两个书写包，都适合与正念练习搭配使用。
以下，是主创郭婷婷在上期 CBT 认知行为行动营的答疑，也是一篇超详细的继续选课攻略。文章最后，有行动方案总结。
这个问题很棒，意味着这个小伙伴经过一段时间的练习，开始思考不同工具背后的原理。
我也借这个问题，回应一个困惑：
暂停实验室的每个行动包分别能解决哪些问题？应该如何选择与搭配？
先说一下什么是 ACT ，ACT 是 Acceptance and Commitment Therapy 的缩写，翻译为接纳承诺疗法。
其实接纳承诺疗法是一个循证实践的「工具箱组合」。
大家在行动营前后测完成的心理灵活性量表，就是接纳承诺疗法想要达成的目标，包含了六种重要的能力：
在我们的行动营里，接纳承诺疗法的核心技术，约等于正念 + 积极心理学书写。
接纳承诺疗法中的接纳部分，即觉察此刻，承认现实，并和想法解离，就是正念中我们练习的对象。
看清与承认现实之后呢？接纳承诺疗法的承诺，是指对按照自己意愿去行动的承诺。
不是止于接纳，而是非常看重行动力激活的部分，并且认为「价值」是引导行动方向的「北极星」。
价值，简单地说，就是你认为什么是重要的。用价值去引领行动更具体一点就是：你的目标是什么？这个目标所代表的价值是什么？你为实现这个目标做了什么准备（包括愿意付出什么样的代价？）第一步可以做什么？
所以你会发现，它在对负性情绪进行一些简单处理后，就把更多精力和注意力放在了「积极行动」部分。该干啥干啥，投入去做事情了，那些烦恼也就失去了力量，不再回来。
在我们的行动营里，正念练习搭配积极心理学书写，就是同时练习接纳与承诺，让自己心理更灵活，行动更坚定。
在面对中轻度的生活烦恼的时候，大部分时候 ACT 已经很够用了。我曾经打过一个比方，很多负性的自我批评声音，就像心里住了一个杠精。积极心理学行动营的窦老师在一次答疑里说：最快速让杠精闭嘴的方式，是回应说，你说的都对。
但依然有些头脑里的想法，不那么容易闭嘴。即使你暂时拉开距离，这个想法还会在下次类似的场景中出来。甚至有时候，只要你一停下来做事情，一闲下来，这个想法就冒出来。
研究者给这类想法起了一个特别形象的名字，叫「内心的磁带」。生活中有些触发事件，就像按下了磁带按钮，头脑于是响起各种陈词滥调：你一无是处，干啥啥不行，别人怎么都看不起，我是不是要一事无成一辈子，等等等等。
这时候，除了按下暂停键，先和这些想法保持距离之外，还可以再专门抽出一段时间，抹掉重录这个磁带的内容。这就是认知行为治疗（CBT，Cognitive Behavioral Therapy）在做的事情。
所以，初学 CBT，并不像正念那样可以拿来应急，而是更适合事后分析。CBT 是要你先看清楚这盘磁带到底在念叨什么，找到里面的逻辑漏洞，事实错误，或者以往自己忽略的信息，乃至在现实生活中重新检验这些信息，从而改写这些内容。
这些不同的操作之间，并不冲突。
情绪出现的时候，你可以先用正念按下情绪暂停键，再用积极心理学去帮自己找到行动目标，处理好眼下的事情。等得空的时候，再整理整理自己内心那些陈年旧账。
如果你最近内心批评否定消极的声音有点大，不去处理就很难好好干活，我会推荐你优先选择 CBT 书写，给自己一个整理思绪的机会。
如果你最近这些声音暂时消停下去了，我会推荐你优先选择积极心理学书写，搞清楚接下来要做什么，对自己而言什么是重要的。
这是我从实操角度给出的二至三年级选课建议。
从长期看，我更建议两种书写交替练习，让自己的情绪功能获得更均衡的发展。
从进化的角度来说，情绪的功能，是为了帮助我们更好的活着，是我们生命的动力系统。
在情绪日记里，我们已经知道，情绪包含了积极情绪和消极情绪，它们以不同的方式帮助我们提高生存质量，两种情绪都很重要。
所以我们练习的目标，从来都不是消灭情绪，而是读懂情绪。
消极情绪出现后，我们会感觉不舒服，本能地想要做些事情减少这些情绪。
它们是一种重要的提醒，是生命的「避害系统」，提醒我们远离威胁和伤害。
当我们遭遇压力，陷入危险，避害系统就会激活，我们因此体验到焦虑、恐惧、愤怒、悲伤等消极情绪。这些情绪，既是提醒我们采取行动的信使，也是我们应对困境的武器。
例如，焦虑让我们提高效率，悲伤让我们获得支持，愤怒带给我们抗争的力量。
一个运作良好的避害系统具备以下三个特征：
首先，反应要够敏感，能够及时觉察到自己的处境；
其次，判断要够准确，符合现实，不要总是「狼来了」自己吓自己；
最后，这个系统还要会「适可而止」。即，事过境迁之后，消极情绪会逐渐平复，不会挥之不去或卷土重来。
而避害系统不够健全的结果是：事前感受迟钝，事中错判形势，事后又持续难受。
如果你持续被焦虑抑郁等负性情绪困扰，大概就是避害系统失灵了。
这个时候，你的想法往往有「极端」「完美主义」「轴」等特征，经常觉得自己无能，或者缺乏安全感。
在认知行为书写中，我们首先学习识别每一件发生时的情绪信号，为情绪命名，提升觉察能力；
然后，写下伴随情绪的想法，并使用一系列理性逻辑工具去调整想法，使之更符合现实理性。
最后，我们还会深入分析各种想法背后的共性，从根本上减少特定的负性主题反复持续出现的频率。
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积极情绪的作用，是让人感觉舒适愉快，想要去做事情留住这些情绪。
当生活中威胁暂时消失，不需要为生存苦苦挣扎的时候，这个系统就会悄悄地启动：一个让我们不停折腾，持续创造，想要给生活增添新的生机的「趋利系统」。
它们可以为行动提供燃料，让我们去靠近理想，追求幸福。或者说，它们让我们知道自己想要什么，以及做什么事情可以得到它。
幸福的内涵其实非常丰富，我们想要爱，想要有所成就，想要特别，想要自由，想要变化，想要接近和感受一切美好的事物。
这个系统也并不止于追求肤浅的享乐。在这个系统的驱动下，人类发展出无与伦比的智慧，我们得以享受到艺术、科技、文学、建筑的丰富文明成果。
如果趋利系统没有得到充分激活，你很可能有这样的体验：
无意义感，日常活动中很难体验到快乐与满足；
积极心理学的诞生，就是为了回答这个问题：当活下去本身不再是难题之后，生命如何发挥出更大的潜能，生活如何变得更加丰盈蓬勃？
积极心理学同样是书写类练习。
通过描绘你远期与近期理想生活的样子，让价值目标从模糊变得清晰；
通过不同角度收集积极资源（这些资源很可能是你以往忽略的），逐渐积累达成目标的势能；
通过寻找一条可执行的路径，缩短理想与现实之间的差距，激发你路在脚下的行动力。
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面对危险时理性应对，环境安全时充分成长。
而第一次练习的情绪日记，其实就是积极心理学+认知行为书写的入门结合版本。在进阶书写练习中，你可以根据自己当下的情况，灵活选择。
最后，无论哪种书写练习，都建议搭配正念练习同时使用。因为正念所提供的认知能力训练，对发展两种情绪系统，都有加成作用。
正念，就是一种能够帮我们「元认知能力」——我更愿意称之为「智慧」的练习。
一颗智慧的大脑，是发挥出人类各种能力的基础。
正念的练习看似简单重复，但练习的品质，非常全面。
知道自己正在做什么很重要。这会增加我们行动的自主性和灵活性。
行动本身是一个做出选择的过程，选择的累积，就构成了自己的人生。
增加自主性，意味着我们的选择是遵照了自己的意愿，代表了自己的价值取向；
增加灵活性，意味着我们知道选择不止一种，知道我们可以随时根据现实反馈，调整行动方向。
这样，我们就可以通过一次次选择，创造出自己想要的生活。
如果你已经完成了两次正念基础练习，我邀请你开始正念进阶之旅。
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