护好颈腰椎 送你三大法宝

智能化的生活带来的不仅仅是便利，还带来了一些疾病，长期低头工作、玩手机，让颈椎腰椎颇受伤。如今颈椎病、腰椎病呈年轻化趋势，归根结底的原因就是长期“低头哈腰”，其本质上是脊椎退变劳损引起。一般理疗、药物等均可短期减轻症状，但无法根治。因为无法铲除它的两个病因——衰老和劳累。因此早期主要依靠自身的调整，有三大法宝可以助阵改善颈椎腰椎不适。

法宝一：注意姿势

避免长时间维持一个姿势。长时间低头工作、玩手机更加要不得，有研究指出我们在不低头时，脖子只需要承担头部的压力，大约4-5公斤，是比较轻松的。但当低头30度时，脖子承受的压力瞬间增加到18公斤；低头45度时，增加到22公斤，当低头60度时，脖子需承担的压力有27公斤，这相当于脖子上一直坐着一个六七岁的孩子！如果经常注视电脑，我们的头部再经常前伸，久而久之可形成固定的畸形，长期下去，很快会出现颈椎间盘的退变老化、甚至出现颈椎间盘突出等问题。

法宝二：加强活动

工作30分钟，起来活动活动，看看远方，这对我们脊柱都有好处。这与学生上课，每堂课间有10分钟休息时间道理相通。玩电脑、手机，打牌、麻将以及开车、坐车等都是常见的肌肉劳损的诱因，不能时间过长，期间需要勤活动。

法宝三：肌肉锻炼

最简单保护颈椎的动作是：双手交叉抵于脑后，做双手向前抱团，头颈向后的“抵抗”动作，持续5秒钟，放松5秒钟，工作间歇就可以做。有条件的朋友可以游游泳，蛙泳是比较推荐的泳姿，因为出水换气时通常需要抬头、挺腰。

我们要着重介绍的一个动作是——小燕飞（如图）。这是一种简单易行，不需要场地，容易坚持的锻炼。

“小燕飞”动作要领：在硬床或瑜伽垫上，俯卧位，双臂，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉休息3-5秒，为一个周期。每天可做30-50下，可分为2-3次完成。刚开始时，可先少做几下，逐渐增加，每组锻炼强度不宜过大，以锻炼结束后腰背部肌肉有温热感及略微酸胀为宜，不可强度过大，以免拉伤。

小燕飞和蛙泳对颈背部和腰背部肌肉都有作用，而我们普通人通常颈椎和腰椎都会有问题，因此进行蛙泳和“小燕飞”可谓“一举两得”。最后强调一下无论是做什么运动，都要量力而行、循序渐进，以锻炼之后不加重疼痛为准，否则说明锻炼方法不合适或过量了。

顾广飞  十院科普官

上海市第十人民医院

骨科

主治医师

博士

脊柱外科及脊柱微创外科专业方向，师从脊柱微创专家贺石生教授，擅长脊柱疾病的微创治疗及脊柱疼痛的诊疗。目前担任中国医师协会骨科医师分会脊柱疼痛专业委员会秘书。主持国家自然科学基金青年项目一项，以第一作者/通讯作者发表SCI英文论著11篇。

撰稿/顾广飞

编辑/李琳

视觉/石庆