《想见你》这部电视剧很火，在豆瓣评分高达9.2分，可谓是评价很高了，除了其中小清新的美好爱情和烧脑悬疑的剧情之外，大家更多的是被剧中“陈韵如”这个角色所吸引。

因为在这个17岁的少女身上，每个人都仿佛看到了年少时的自己。

《想见你》豆瓣评分9.2

小心翼翼地迎合着周围的人想要融入其中，却发现总是那么格格不入；太过在乎外界的评价，所以努力变成他人喜欢的样子，却不敢发出自己的声音，于是变得越来越自卑和敏感，觉得是不是自己哪里做的还不够好，所以才不被大家喜欢和认可？

每一个人都渴望变成光芒耀眼的“黄雨萱”，殊不知这个自卑又敏感的“陈韵如”才是那个17岁处于青春期的你我他。

学习成绩一般，没什么拿得出手的才艺，样貌也不是太出众，在班级里似乎永远都是小透明一枚，不怎么招人待见。每天的心愿就是快快长大，逃离这个令人窒息的环境，希望自己变得优秀完成人生的蜕变。

所以拼了命地努力想要变得闪闪发光，殊不知却在这种盲目又无力的“自卑感”中，最终迷失了自己。

剧中“陈韵如”的笔记

个体心理学的先驱阿德勒在其心理学著作《自卑与超越》（也译作《超越自卑》）一书中系统性地对“自卑情节”进行了阐述，他认为：每个人在不同的领域都存在着不同程度的自卑感，自卑并不可怕，关键在于怎样认识自己的自卑，克服困难，从而超越自我。

一、人人都有自卑感

介绍自卑的定义之前，先说一下本书的作者阿德勒，他的成长历程可谓是“超越自卑”逆袭成功的典范，一生都在致力于研究“自卑感”，并以“自卑”与“创造性自我”作为整个思想体系的一个核心概念，创造出了一个全新的心理学流派——个体心理学。

阿德勒1870年出生于奥地利维也纳一个谷物商人的家庭中，六个孩子中排行老三。他从小就体弱多病，幼年曾患佝偻病，4岁才学会走路，5岁那年患了一场几乎使他丧命的肺炎，因此在阿德勒早期的童年记忆中一直伴随着疾病和痛苦。

作者阿德勒本人

他曾在自己的自传中写道：“我所能回忆起来的最早往事是，由于我罹患佝偻病，我被绷带绑着坐在椅子上，健康的哥哥坐我对面。他上蹿下跳，来去自如，然而我每动一下都会极度紧张，非常费力。”

童年病痛的折磨以及对比英俊健康的哥哥，阿德勒慢慢产生了自卑情节，渴望得到他人的喜爱和认可。虽然疾病被慢慢治愈了，但是自卑感却一直伴随着他，所幸的是阿德勒没有被这种与生俱来的自卑所吓退，而是通过自身不懈的努力，最终把自卑转化为不断挑战自己成为卓越的动力。

▲自卑是什么？

阿德勒在《超越自卑》一书中是这样定义自卑的：自卑情结指以一个人认为自己的能力或自己的环境和天赋不如别人的自卑观念为核心的潜意识欲望、情感所组成的一种复杂心理。

这种心理表现为对自己缺乏一种正确的认识，既是驱使人成为优越的力量，又是反复失败的结果。

自卑是一种“比较—评价—刺激”连锁机制所产生的结果，分为“原生自卑”和“次生自卑”。阿德勒认为原生自卑与次生自卑之间的互相纠葛会使人陷入一种自卑的恶性循坏，自卑情节就是这样产生的。

1. 原生自卑

“原生自卑”主要产生于儿童时期，是人们在面对外在环境时所体会到的不足感。

这种不足感主要来源于家庭的影响，因为父母缺乏关爱、周围坏境的漠视以及自身价值观还未完全形成等原因，导致对自己产生的一种最初的、根深蒂固的自卑情绪。

2. 次生自卑

“次生自卑”是指，产生于个体成年时期的自卑感。即当成年后的个体发现，自己没有能力实现自己虚构的目标或内心的标准时，所感到的自卑。

成年后的自己，一旦遇到困难挫折或者不被周围的人所接纳时，此时的次生自卑又会重新唤起对原生自卑的记忆，从而变得更加的脆弱、无助、羞耻甚至恐惧。

二、导致我们自卑的真正因素，到底是什么？

阿德勒在《自卑与超越》中指出了人生的三大基本问题问题：爱与家庭、人际关系、职业发展。这三者构成了人生的方方面面，可以说我们在现实中所面临的任何困惑和问题都来源于此，自卑的情绪也不例外。

1. 第一问题：自卑来源于原生家庭的缺爱（Love and family ）

阿德勒通过无数案例得出：现实中那些自卑敏感的人，他们的童年往往是缺乏父母关爱的。

这些父母在孩子的成长过程中没有做到正确的引导和陪伴，总是以恐吓、威胁等粗暴又强势的方式与自己的小孩相处，这种不当的家庭教育让孩子从小缺少安全感，从而产生最初的、根深蒂固的自卑感。

孩童时期所产生的自卑感往往伴随着人的一生，难以忘却。“幸运的人一生都在被童年治愈，不幸的人一生都在治愈童年”。网上流传的这句段子其实恰恰说明了许多成年人所经历的一切，仿佛都是幼年时期自卑留下的佐证。

2. 第二问题：自卑与人际关系有关（How to socialize？）

心理学上有一个专业术语叫做“认可欲求”，是指一味拘泥于外界对自我的评价与看法，渴望得到他人的认可和肯定，从而迷失自我的一种心理状态。

在正常的人际关系中，彼此平等是最基本的相处原则，但是对于自卑的人来说，为了寻求某种自我保护，所以总是尽可能地满足对方的需求，甚至不惜按照别人的评判标准来对待自己。

这种“委曲求全”的交往方式看似是在自保，不如说是一种逃避现实、不敢面对自己的不自信行为。要知道，平等正常的人际关系是不需要通过让别人感到自己弱小来获得的。

3.第三问题：自卑产生于竞争中的比较（How to work ?）

竞争一直是，甚至从人类起源起就是对大部分激烈活动的剌激物。—— (英国哲学家) 罗素

为了更好地生存下去，我们似乎只有不断地超越别人才能获得稀缺的资源，而这种竞争往往伴随了我们的一生。

不得不承认，从出生开始我们每个人都似乎处于这种“比较”之中，有时是与外界的人和物进行对比，有时则是和理性中的自己暗自较较劲。

无论处于哪种形式，一旦发现自己“比不上”他人或者无法达到自己的预想目标时，这种失落和挫败将会不断的暗示自己，给自我设限从而产生认知上的偏差，久而久之就形成了潜意识的自卑感。

三、超越自卑，追寻生命的意义

1. 自卑是正常的内在情绪，是一个人保护自己的方式。

阿德勒认为：自卑是人基本属性，其存在并不是一件坏事，它其实是面对外界所产生的自我保护。

这种自我保护是一种心理上的补偿机制，而自卑与补偿的相互作用，在生活中普遍存在。

因此，我们应该正确对待自己的自卑情节，不要片面地夸大它的副作用，认为它是一种负面、消极的情绪。找到产生自卑的内在根源，尝试去了解自己的内心，从而学会与自卑和谐共处。

2. 自卑感是行为的原始决定力量，对于自卑不同的超越方式构成了不同的人生意义。

自卑与补偿是个体心理学的重要组成部分，阿德勒认为优越感是自卑感的一种补偿，因为它激励了人不断追求卓越，克服自身的障碍和弱点，在有限的生命空间内发挥出最大的价值。

可以说，正是由于人类会有自卑感，才拥有了不断追求卓越，取得发展和进步的不竭动力。

但是，超越自卑的方式不同，其最后产生的结果和赋予的人生意义也就有所差异。

当你面对自卑，选择乐观面对，勇敢地克服自身缺陷，那么这种积极地暗示将会使自己变得更加的发愤图强，从而超越自卑实现卓越。

相反的，如果面对自卑情节，一味地听之任之选择自暴自弃，不去采取任何行动，那么这种自卑将会一直潜伏在内心深处，成为自己脆弱、敏感、无助的心魔。

所以就如阿德勒在书中所说：人的潜力是没有局限的，更不是天生注定的，只要肯去挖掘，每个人都有成功和飞跃的机会，从而找到人生的意义。

四、如何超越自卑，使自己变得卓越？

1.“ACT接受现实疗法”，正确认识自卑

斯蒂文·海斯博士在《学会接受你自己——全新的接受与实现疗法》一书中首次提出了“ACT接受现实疗法”，这是新一代认知行为疗法中最为代表性的经验性行为治疗方法。

ACT疗法认为：我们应当承认否定性思维（比如自卑情绪）在人的一生中总是会重复出现；不要试图挑战这些负面的想法，而应当把精力集中在确立我们的价值观并竭力去实现它。

ACT疗法六大核心要素

ACT疗法主要包括六大核心过程：

（1）接纳（acceptance）：

我们面对自己因外界所发生的感受或情绪时，首先要敢于正视它，不能因为是负面消极的情绪就抗拒或者逃避，也不能因为是积极正面的感受就全盘接受。

这里的接纳指的是客观、理性地对待自己的内在表现，不是一味地容忍和压制自己的感受，而是尝试着去客观评价，与其友好相处的一种心理过程。

（2）认知解离（cognitive defusion）：

这个过程要求我们把自己的情绪、感受等主观思想和具体的事件或者某种意象剥离开来，把它看成单一的个体，不去想这件事所代表的背后意义，而是更加关注情绪背后所产生的根源和本质，找到问题的关键。

（3）关注当下（being present）：

许多人在面对负面情绪时，总是不由自由地和过去相联系，试图找到之前的解决办法来缓解当下的感受，这其实是一种自我保护的机制。

但是，面对当下的情绪，我们更应该关注此时此刻所处的环境和心理状况，比如同样是自卑，因为遇到的事情和人不同，这种自卑的程度和状态就有所区别。因此，只有关注当下，才能更好地了解自己。

（4）观察自我（self as context）：

人是复杂的感情动物，就是人类自己也不能说完全地了解自己。因此，我们在平时要养成观察自我的习惯，真正地认识自己的内心，洞察自己的行为方式，从而和自己成为朋友。

ACT通常采用正念技术（mindfulness）、认知隐喻(metaphor)和经验化过程(experiential processes)来更好地观察自己。

①正念技术：正念概念来源于佛教禅修，是指自己有意识、有目的地关注和觉察当下的一切，并对发生的一切都不做任何的分析，以一种客观的角度来观察自身的技术方法。

②认知隐喻：隐喻是一种修辞手法，是语言的表达形式，而语言也是认知的一部分，是指通过把抽象、经验式的概念具象化，达到归纳总结的目的。

③经验化过程：是指把自己日常行为所产生的一系列经验上升到方法，再由方法转变成流程的一种规范化过程。

（5）价值观（values）：

价值观代表了一个人基本的行为准则和道德标准，因此在日常的生活中，当价值观和我们的处事方式不一致时，就会产生怀疑、否定自己的想法。

因此我们要时时刻刻提醒自己确保价值观和行为表现保持一致性，从而有建设性指导我们的心理状态

（6）承诺行动（committed action）：

这是整个ACT疗法中的最后一步，也是最为关键的环节，承诺行动是指除了正确的接纳和认知自己的感受，学会遵循自己的价值观去不断挑战和改变负面情绪才是最重要的。

也就是说行动才是根本，只有敢于对自己的行动负责，积极承担起来应有的指责，才对让自己真正从负面情绪中走出来。

2.课题分离：找到自我的边界

前文也论述过，阿德勒认为人的一生有三大课题：爱与家庭、人际关系、职业发展，而我们在这三大课题的不断打怪升级中，往往会伴随一些负面、消极的情绪，终其原因是因为我们没有找到和他人相处的边界，总是不自主地被别人的课题所影响。

当你真的找到自己的思想边界，不再受到外界世俗的干扰，拥有被讨厌的勇气时，那么你将能够按照自己的意愿去生活，真正做到超越自卑实现人生的卓越。

美国作家大卫格雷在《阈限思维》（Liminal Thinking）一书中介绍了三种方法帮助我们找到与让他人交往的边界感。

美国作家大卫格雷的著作《阈限思维》

（1）承认自己不客观

在与他人的交往和相处中，很多人不能感性地看待彼此之间的交往，总是喜欢“感情用事”，太过在乎外界的看法和评价，致使自己总是非常敏感和脆弱。

其实，面对这种情况，不如大方的承认自己的不客观，正视自己在人际关系中存在的缺点和不足，只有敢于面对自己的弱点，才是内心走向成熟的真正表现。

（2）保持“空杯”心态

中国有句老话说的非常好，叫做“人无完人”。每个人都是独立的个体，因为自身成长经历、性格特点以及受教育程度的不同，导致每个人都有自己独特的属性。

因此，在与他人交往的时候，不妨让自己保持一种“空杯”心态，对于他人的观点和意见，不要带着批判的眼光去看待，而是多学习他人的优点和长处，时刻保持谦卑和低调，这样才能让自己客观、理性地掌握人际关系的边界感。

（3）创造安全空间

著名作家贾平凹曾经说过他的交往法则，那就是“尊重彼此、亲近随缘”，也就是说我们在与他人交往的时候要寻求一个合适的“度”，也就是我们所说的边界，不要让他人的世界影响到自己，而是能够让自己的小星球保持独立地运转。

所以，我们应该尝试着创造一个安全的空间，既是对对方的尊重，也是对自己的保护，从而使双发都能够保持愉悦，按照内心的意愿生活。

阈限空间在我们认知中的具体范围

3.运用“ARCS”激励模型，挖掘自身潜力

面对自卑，除了正确地认识自己的情绪之外，更重要的是通过激励不断地鼓励自己走出困境，挖掘到更多的潜力和能量，从而实现人生的价值。

ARCS激励模型通过四个核心要素：Attention（注意）、 Relevance（关联）、Confidence（信心）、Satisfaction（满意）帮助我们摆脱负面情绪，找到那个自信的自己。

（1）Attention（注意）

面对一件事情，每个人都有不同的感观和相应的心理活动，因此我们要时刻关注自己的心理变化，明确自己产生情绪的原因是什么，只有真正注意到自己的内心，正确的认知它，才能为后续的激励找到正确的对策。

（2）Relevance（关联）

当我们准备采取激励措施时，要与事件发生的本质、个人内心需求以及现实条件所关联一致，使其做到真正的匹配，激励才能发挥最大化的效应，使自己走出困境。

（3）Confidence（信心）

无论产生怎样的情绪，都不要被自己感性化的思想所掌控和牵制，而是应该相信和肯定自己，不断地给自己心理暗示，乐观地看待周遭所发生的一切，从而解开负面情绪所带来的心魔。

（4）Satisfaction（满意）

ARCS模型从正确认知-采取措施-给予激励这一系列的环节，慢慢地让我们找到了自信，但最重要的步骤是要及时反馈，也是整个模型的最后一环。

通过反馈，我们可以了解激励措施是否真正有效，帮助我们走出负面情绪，面对激励的结果我们也要从内心感到认可和满意，只有保持愉悦的心情才能让整个环节产生循环，最终产生更大的价值。

写在最后：

人人都有不同程度的自卑，它是一种对自己缺乏正确认识的表现，既是驱使人成为优越的力量，又是反复失败的结果。产生自卑的原因有三点：1.原生家庭对爱的缺失；2.人际关系中寻求自我保护；3.生存竞争中与他人和自己的比较。超越自卑，使自己实现卓越的三个方法：1.ACT接受现实疗法，正确认识自卑；2.课题分离：找到自我的边界；3.运用ARCS激励模型，挖掘自身潜力。

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