这 5 个瑜伽体式,90% 的初学者做错了!尤其要注意

我们去上瑜伽课,都是怀着好的目的——拉伸、增长力量、修复身心灵。但是,不幸的是,如果不注意,容易受伤——带着竞争意识、没有注意听老师的引导词等等。

在课堂上观察,发现以下5个体式最容易出错:三角式、站立前屈、四柱支撑、上犬式、肩倒立

1.三角式

问题:

容易把重量来到膝盖内侧,给膝盖带来很大压力。还容易歪曲头部向天花板,给颈椎带来很大压力。

解决方案:

  • 确保双腿打开足够的宽——大概一条腿的长度,让骨盆有空间可以向下向后移动,减少膝盖的压力。
  • 前面脚朝前90°,启动大腿前侧股四头肌上提膝盖。
  • 最后,转动头部的时候,不要上抬下巴。如果颈椎无力,那么向前看就可以。

2.站立前屈式

问题:

双腿并拢做这个体式,会从下背部开始弯曲,给椎间盘带来很大压力。这样做这个体式,起不了拉伸大腿后侧的作用。

解决方案:

  • 把双脚打开与髋同宽。往下折叠时稍微弯曲膝盖。
  • 如果大腿后侧真的很紧,完全可以双手推墙来练习,学会转动骨盆向前。
  • 所以,前屈体式是从转动骨盆向前开始的,如果骨盆已经不能向前转动了,就保持在那个位置,不要从下背部弯曲。

3.四柱支撑式

问题:

四柱支撑,在流瑜伽或阿斯汤加中都有用到,而且数量还不少。对于那些上半身没力量,方法不对的人来说,会出现很多错误。很多人会把重量来到上半身,给肩膀和手腕带来压力。其实这个体式需要腹部力量、腿部力量和背部力量。

解决方案:

  • 对于初学者,可以用斜板式来代替,建立手臂的两,学会启动腹部、腿部力量支撑身体。
  • 你不需要每次都来到四柱支撑。如果做错了不但没好处还会带来伤痛。
  • 保持在斜板式,腹部内收上体,中背部肩胛骨内收。

4.上犬式

问题:

上犬式也是串联体位中的一个体式,如果没有觉知和身体足够的打开,也会带来伤害。在这个体式中,很重要的一点是,想象你上体胸骨超过锁骨,如果胸骨掉下来,你就只是挂在肩膀上,给肩膀周围的韧带和筋膜带来压力。

解决方案:

  • 在这个体式中,保持脚趾踩地,而不是像标准体式那样脚背贴地,启动大腿和腹部肌肉。
  • 这样脊柱会可以后弯更多,启动身体大块肌肉群,给这个体式更多支撑。
  • 这样 可以打开胸腔更多,胸骨上提更多。
  • 确保双手在肩膀正下方。

5.肩倒立

问题:

一定要把折叠的毛毯放在肩膀下方,颈椎的根部,不然最好不要做。这个体式容易伤到颈椎,因为腹部、背部、腿部力量不够。在孕期、生理期或者高血压不能做这个体式。

解决方案:

  • 尝试简单的版本。就把双腿放在墙上,躺下来。
  • 这个安全的倒置体式带来类似的益处。
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