是时候和你的身体“停战”了

2021-06-30 15:50

是时候和你的身体“停战”了

本文来自微信公众号:看理想(ID:ikanlixiang),作者:杨芮,编辑:Purple,原文标题:《减肥难以停止,但别再和你的身体“作战”了》,头图来自:《阳光小美女》

外貌焦虑(包括身材焦虑)越来越成为现实生活中难以摆脱的问题。

为了减肥,越来越多的年轻人把热量表烂熟于心,实时进行换算:今天多喝了一杯奶茶,约400卡,需要慢跑40分钟才能消耗掉,但是今天不想运动,那就需要明天少吃两碗饭了。

《变成你的那一天》

除了卡路里的加减计算,每年还会新流行一些不同的“健康节食”方法,有的强调低脂肪高纤维,有的强调高脂肪低碳水,还有的强调每天只在一定时间内饮食,或者定期进行断食。

节食和运动之外,催吐、抽脂、切胃等各种危险的方法减肥,也已经不是新闻了。

虽然舆论对“白瘦幼”审美的批判已经有几年了,但最近北京的BM(Brandy Melvillie)门店开业后的火爆场景,以及各种奇奇怪怪的整形手术的流行,证明了批判起到的作用是有限的。

而外貌焦虑的大浪潮终于把男性也卷了进来。美妆KOL行业男性受众达到1.85亿,男性对割眼袋、植发、治疗粉刺等方面投入甚多。同时,女性观众也开始对“不合格”的男星进行毫不留情地批评,用“让男明星的身材也卷起来!”抒发一种多年“大仇得报”的快感。

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可是,无论我们是否赞同白瘦幼审美,是否厌倦了外貌焦虑,总有一种不可抵挡的力量让我们像上了发条却充满故障的机器,在追求外貌和放弃的边缘反复横跳,却始终无法逃脱改造自己身体的使命。

然而,我们的身体呀,明明是我们是最忠诚的伙伴,是自然界数千万年进化的智慧结晶,它替我们承受着无法被意识感知的压力,不眠不休地修复着我们在活着的每一天里所受到的伤害。可我们却如此憎恨它,判处它无期的严酷徒刑,让它永沦被改造的地狱。

身体不是卡路里机器,“瘦=健康”掩盖了我们对肥胖的歧视

当现代人把“瘦等于健康”看作是真理,减肥就成为了许多人毕生追求的事业。

因为人们知道体重减轻源于卡路里的消耗,所以相信只要摄入的卡路里少于消耗就一定会瘦。但是无论如何精准地计算卡路里,或严格地遵循着某种“科学减肥”方法,绝大多数人都无法逃脱一个残忍的事实——反弹。

美国一个有近五万名女性参加的长期低脂饮食研究中,被随机分配的实验组女性长期遵循低脂但高水果、蔬菜和谷物摄入的饮食结构,平均每天比对照组少摄入360卡的热量。

确实,低脂饮食让实验组在第一年平均掉了2.2公斤,但是,即使在后来的8年里都保持这样的饮食,她们的体重最终还是回到了起始水平,并且腰围还增加了。更残忍的是,与没有饮食控制的对照组相比,实验组8年的坚持也只让她们比对照组平均轻了0.4公斤(Howard et al., 2006)。

另一个研究对比了市面上流行的不同的节食方法后发现,虽然这些方法都可以在2个月内降低体重,但即使保持节食且伴随着规律的运动,仅仅6~12个月后,大家体重都逐渐回升(Gardner et al., 2007)。

减重最明显的高蛋白低碳水节食(Atkins Diet), 2年后也仍然会让体重回升(Foster et al., 2006 )。

更重要的是,这些参与研究的人都坚持了相当长时间的节食和运动,所以,体重的反弹并不是因为不够严格、不够自律,而是因为一个基本自然原则——我们的身体认为体重减轻是危险的,所以它会悄悄通过改变新陈代谢让我们以更高的效率储存热量,从而回到原本甚至更高的体重。

其实,比起把身体当做可以任由我们控制的卡路里机器,动辄就手动调节减掉几十斤的体重,身体更像一个智能的稳定器,它根据我们的基因和成长经历制定了一个体重基数,虽然根据季节、生活、情绪的变化,体重会上下浮动,但身体会一直帮我们维持一个相对稳定的体重 (Müller et al., 2018 )。

这不代表我们的体重基数不会发生改变,只是这个改变更可能是长胖,而不是变瘦——因为在进化过程中,身体学会的是如何更好地储存能量,只有这样我们才能在食物匮乏时活下来,才有能量去应对危机。

不过,人们认为现代的问题是好吃的太多了,人经不起诱惑才导致肥胖,而肥胖又和各种危险的疾病相关,所以人们把变瘦等同于迈向健康,而长胖,哪怕只是胖几斤,也是对健康的威胁。

且不说有多少人追求瘦是真的为了健康,但即使按照BMI来计算,虽然肥胖人群确实有较高的死亡风险,但过瘦体型(BMI<19,比如160CM,48KG以下)的死亡风险是远高于正常和超重体型人群的(Flegal et al., 2005)。

还有研究表明,欧洲男性死亡率最低的恰恰是BMI 26.5~28之间的超重人群(175CM, 85KG左右),而BMI小于21和大于30都会显著增加死亡的风险(Pischon et al., 2008)。

所以,当网友因为身材而担心贾玲的健康时,也应该督促其他女明星们为了健康增增肥。

更重要的是,如果我们把健康不仅仅定义为某些疾病的发病率和死亡率,而是人的身体和心理的健康(二者本就不可分),那么就会发现对绝大多数人来说,身材体重与健康的关系并没有必然联系。

我们只是用“瘦=健康”来掩盖对肥胖的歧视,也用它粉饰白瘦幼审美的霸权。

<Health at Every Size>封面

虽然我们常常说人不是机器,但我们却把自己的身体看作机器,总想通过一些公式和配方,来控制、改变身体的运作方式,以迎合转瞬即逝的潮流。可是机器只是近一两百年来人类的发明,但我们的身体却是大自然千百万年进化来的智慧有机体。

我们需要的不是把身体套进机器的逻辑里,而是让它带领我们去适应和寻找更适合人类生存的方式。

身体能有什么坏心思,只是想帮我们活下来而已

不过,让身体带领我们谈何容易,大多数人都不相信自己身体发出的信号,认为那是堕落的陷阱。

也许你有这样的体验:当感到压力大或伤心难过的时候,会无法控制地想要吃东西来安慰自己,特别是吃高热量的食物。可是理智告诉你,三天没吃饭的饿是“正常”需求,但因为失恋或者工作压力而想喝奶茶的欲望是“没必要”的。

可是,为什么我们会在伤心难过的时候想吃东西,特别是高热量食物?

也许你知道,高热量的食物会刺激多巴胺的分泌,让我们感到快乐。但因为高热量食物很容易让我们长胖,所以我们很厌恶身体为了追求快感而带来的“代价”。

《我们这一天》

但是,身体真的只是为了追求快感吗?或者说,它为什么要追求这种快感呢?

身体能有什么坏心思,它只是想让我们活下来而已。

当面对各种威胁和压力的时候,身体会分泌“压力荷尔蒙”皮质醇,它快速促进体内能量转化,把脂肪和蛋白质变成葡萄糖,不仅可以让大脑更好地进行思考,还可以为心脏、肌肉和其它器官提供足够的能量来应对挑战。

当威胁解除后,皮质醇会恢复到正常水平,身体自然需要补充糖分来平衡之前的消耗。

但对现代人来说,工作学习生活各方面都面临着不小的压力,皮质醇长期处于高位,所以我们总会想吃高热量食物。而为了调动能量,皮质醇还会抑制或减缓某些身体机能,让我们的新陈代谢下降,导致体重更容易增加。

要知道,现代人嫌弃的这种“压力肥”体质,可是当初我们祖先赖以生存的身体机能。身体用心跳加速、血压上升告诉他们,这个地方待不得,要么逃跑,要么反击。

但对于困在钢筋森林的现代人,就算身体帮我们准备好了去逃跑或反击,我们大多时候也只能待在原地,忍着,受着。

所以,对高热量食物的渴望,并不是自暴自弃的放纵,而是身体积极应对危机后的奖励。在压力、难过的日子里长的肉,也不是堕落的代价,而是身体对我们的保护和补偿的印记。

《甜蜜的负担》

肥胖是“现代病”,可是和其它很多病一样,病因不在身体本身,而是我们和身体之间破碎的关系。

现代社会太习惯于把精神和身体割裂,仿佛关于身体的一切变化都只是外在于我们的精神世界,胖了是它错了,痛了是它病了。可是,身体和精神从来没有一刻是分开的,只是我们太经常忽略和抑制它们之间的关系了。

比如,热恋时,哪怕只是想着心爱的人,都会心跳加速、胃里翻腾、全身麻麻的。我们享受、珍惜这种感觉,甚至愿意把这种反应当作是寻找真爱的标准——这确实是极少数我们真正听从身体的事情了。

但失恋时,即使我们真的觉得心脏和全身都在痛,无法呼吸,比生任何病的时候都要痛苦难受,可理智会说,这个痛是幻觉,控制一下就好了。

可是,没有一种“痛”是幻觉。近些年的研究表明,对大脑来说,身体的痛和情感的痛根本是没有区别的(Kross et al., 2011)。当我们感到被孤立、拒绝、抛弃时,大脑里感受到的痛的信号和腿断了是一样的(Eisenberger et al., 2003),而长时间的压力不仅会让我们精神很痛苦,也会让身体感受到长期的疼痛(Abdallah & Geha, 2017)。

无论是外部创伤还是精神内伤,身体都会用疼痛来提醒我们有危险,也都会为了让我们活下去而自我治愈。

这就是我们忽略和嫌弃的身体呀,它是我们最忠诚的伴侣,经历和记录着我们所有的喜怒哀乐,也是我们最坚强的战友,承载和修复着那些我们意识层面不愿感知、无法言说的创伤。

和所有人的身体停战

其实,我们都曾经和自己的身体紧密相连。

小时候,我们不会厌恶自己圆圆的肚子,也不会在意自己的鼻子够不够挺。直到我们在别人眼中看到了对自己外貌的审判,发现原来身材、长相、皮肤颜色和自己是否被接纳、是否被爱是紧密相连的。

于是,外貌就和成绩、金钱一样,变成了一种资本,用它来换取别人的关心和爱,也用它来建构我们的价值。

小时候,我们也曾依赖身体的本能需求和反应,饿了就要吃,害怕了就会哭,但后来我们发现很多本能需求都是不被允许的,害怕就哭是懦弱的,对学习十几个小时的厌恶是错误的,长辈对自己的伤害是应该忍受的,想和喜欢的人在一起的欲望是不健康的。

所以,我们学会了以外部的标准来改写自己的需求和感受,用理智把身体发出的所有信号重新编码,将它们压抑、放逐、粉碎、颠覆。

《阳光小美女》

很不幸,我们的成长、融入社会的过程,就是我们与身体割裂,反目成仇的过程。可是,到底什么才叫爱身体?怎样才能摆脱外貌焦虑呢?怎样才能修复和身体的关系呢?

面对外貌焦虑,自信确实很重要,但如果自信是建立在达到某种要求才能拥有的前提之上,那么这个自信一定是易碎的。

比如,你辛辛苦苦减肥成功,周围的人都夸你,于是你觉得获得了更多的自信。可同时你也会担心,如果长胖了,这些赞美和好感都会随之而去,所以,为了维持自信,就必须一直保持身材。那么这种自信怎么可能消除焦虑呢?

身体需要的,是我们的“普通且自信”,是不因为它不符合某种要求就嫌弃它的心,是不需要它为我们获得某种价值就可以得到的爱。

而身体的解放,需要我们爱自己的身体,也需要我们爱别人的身体。正如美国非裔女作家Sonya Renee Taylor在TEDxMarin演讲里说的,我们要和自己的身体停战,也要反思自己对他人的身体所存在的偏见,这样才能打破靠着我们对自己的憎厌而获利的体系,才能赶走互相比较而产生的焦虑和暴力。

所以,不要自责自己有外貌焦虑,这不是因为你不够自信,而是因为外貌审判和歧视已经是我们日常的语言,除非大家都停止使用这种语言,否则没有人可以独善其身。

对身体的憎恨是所有人共同建造的牢笼,所以打破它不仅仅需要靠我们放过自己,还需要我们放过别人。

《骨瘦如柴》

而要修复和身体之间的关系,需要我们愿意慢慢放开对外部标准的追求和依赖,重新学会感受身体,学会信任它。

我们太习惯于用秤来判断自己的身材,用卡路里来规定食量,用器械上的数字来衡量运动量。但总是靠数字指标来衡量健康,就像用考试来测试读书效果一样,它可以反映一些信息,但它更多是限制了我们的自主能力和探索的可能。

依赖外部标准进行节食和健身,就像不会游泳的人靠抓住浮木横渡长江一样,随波逐流,风险很大。

我们每个人的身体状况不同,每天的状态也不同,依赖外部标准会让我们丧失对自己身体感知的能力,这对于想改造身体的人来说不仅容易适得其反,甚至会很危险。

所以,如果你一定要减肥,那么试着放缓脚步,体会身体的变化和需求,不舒服的时候就停下。运动的时候,也不要总想着消耗了多少卡路里,而是感受你做多少的时候是舒服的,是可持续的,而不是咬牙切齿地逼迫你的身体替你去承受。

身体是我们最亲密的伴侣,而不是供他人审视的物体,也不是帮我们追求成功的机器。身体给我们的爱是无声无息无条件的,我们曾经也是这么爱身体的,现在把这段关系找回来也还不迟。

参考资料:

1.《2021男性消费洞察报告》

2.Howard, B. V., Manson, J. E., Stefanick, M. L., Beresford, S. A., Frank, G., Jones, B., ... & Prentice, R. (2006). Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women's Health Initiative Dietary Modification Trial. Jama, 295(1), 39-49.

3.Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., ... & King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. Jama, 297(9), 969-977.

4.Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., Makris, A. P., Rosenbaum, D. L., Brill, C., ... & Klein, S. (2010). Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Annals of internal medicine, 153(3), 147-157.

5.Müller, M. J., Geisler, C., Heymsfield, S. B., & Bosy-Westphal, A. (2018). Recent advances in understanding body weight homeostasis in humans. F1000Research, 7.

6.Flegal, K. M., Graubard, B. I., Williamson, D. F., & Gail, M. H. (2005). Excess deaths associated with underweight, overweight, and obesity. Jama, 293(15), 1861-1867.

7.Pischon, T., Boeing, H., Hoffmann, K., Bergmann, M., Schulze, M. B., Overvad, K., ... & Riboli, E. (2008). General and abdominal adiposity and risk of death in Europe. New England Journal of Medicine, 359(20), 2105-2120.

8.https://askthescientists.com/zh-hans/cortisol/

9.https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088#citation-15

10.Kross, E., Berman, M. G., Mischel, W., Smith, E. E., & Wager, T. D. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270-6275.

11.Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290-292.

12.Abdallah, C. G., & Geha, P. (2017). Chronic pain and chronic stress: two sides of the same coin?. Chronic Stress, 1, 2470547017704763.

13.https://www.youtube.com/watch?v=MWI9AZkuPVg&t=229s

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