吃白菜真有那么多好处吗？丨蝌谚More

大白菜真的有那么营养吗？这是【蝌谚More】栏目的第35期审核专家食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋中国人每年消费的白菜，堆起来大约比珠穆朗玛峰还高；而在四个季节当中，又以冬天吃的最多。

大白菜，图片来源：wiktionary.org无怪乎一到这个时候就有人念叨白菜的好处，什么“百菜不如白菜”，什么“白菜吃半年，医生享清闲”，什么“白菜是个宝，赛过灵芝草”。那么，吃白菜真有那么多好处吗？说法一：白菜的钙含量很高，几乎与牛奶一样多。辨析：白菜的确含有一定量的钙。北方人常吃的白菜有两种，一种是青白色的大白菜，一种是黄白色的大白菜。根据公共卫生科学数据中心的数据，前者100g含有35mg钙类，后者钙含量为69mg/100g；南方人常吃的小白菜，钙含量高一些，达到了90mg/100g。不过，仍然比不上牛奶（104mg/100g）。

常见食物的钙含量，图片来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》再者，不管是想补充钙类还是其他的营养元素，大原则都是食物多元、份量合适。《中国居民膳食指南》的建议，每天吃12种以上的食物，蔬菜的份量在300g到500g之间。[1]完全依靠白菜补充钙类，肚子里还有地方装别的食物吗？所以，通过白菜以及其他蔬菜摄入一些钙类是好的，在此基础上，多吃一点牛奶、豆类才是最好的方案。说法二：铝元素会导致老年痴呆症，而白菜含有硅元素，可以与铝元素结合，减少人体内的铝。辨析：白菜中的硅元素含量不高。这个问题稍微有点复杂，咱们分三个方面来看。第一，铝会不会导致老年痴呆？会。铝是一种人体非必需元素，即是说，我们根本就不需要它。如果不小心接触到，铝会在体内蓄积，达到一定剂量之后可能会伤害到神经，增加老年性痴呆的风险。第二，所谓的“一定剂量”是多少呢？根据世界卫生组织的说法，每周摄入的铝不应超过2mg/kg(kg·bw)。换句话说，体重60kg的人，每周摄入120mg以上的铝可能会影响健康。正因为如此，2014年开始实施的《食品安全国家标准：食品添加剂使用标准》对含铝的食品添加剂进行了严格限制。在多年的努力之下，目前的情况大为好转。比如，广州市疾病预防控制中心曾经对市面上的一千多种食物进行抽检，只有82种铝元素超标，其中81种为油炸类食品；对人群的调查表明，广州市民平均每周摄入0.206mg/(kg·bw)，大约为世卫标准的10%。[2]

2014~2018广州市售食品的铝含量图片来源：《2014-2018年广州市市售食品中铝含量调查及人群膳食暴露评估》因此，对我们来说，基本不用担心铝超标的问题，如果能有意减少油炸食品，就更高了。第三，关于硅。硅和铝一样，也是人体非必需元素。关于它的研究集中在两个方面：一，硅似乎跟骨密度有关系；二，硅可以影响铝元素的吸收与代谢。国外进行的研究显示，多摄入一点硅，可以减少体内的铝元素。[3,4]说到这里，有的读者可能会问：“吃点啥能补硅呢？”因为硅属于非必需元素，所以相应的研究不是很多。早年间英国曾经对常见食物进行测量，波兰则进行过一次规模比较大的人群调查，二者的结论相似：非精制谷类（也就是我们常说的全谷物）、燕麦的硅含量特别高，蔬菜也有一些，但是参差不齐。[5,6]说法三：吃白菜可以预防乳腺癌。辨析：不能。隔三差五就有传言，“某某食物可以预防癌症”，大家的耳朵都快起茧子了。那么，遇到这一类说法，该怎么分析呢？

相关传言，图片来源于网络首先，看看有没有相关性。如果有，可以继续研究下去，如果没有，多半不靠谱……北方人爱吃大白菜，北京人尤其爱吃大白菜。调查显示，在春天和冬天，北京人每吃十口菜就有一口是白菜。[7]如果白菜可以预防乳腺癌，北京居民的乳腺癌发病率应该很低，对吧？可惜，事实并非如此，北京的乳腺癌发病率在全国算是第一梯队。[8]其次，看看有没有理论上的联系。过去几十年，全世界那么多科学家研究乳腺癌，他们发现了什么呢？他们发现，乳腺癌跟许多因素有关，比如年龄、基因、月经初潮的早晚等等；而在生活方式方面，吸烟、饮酒、体重超标、运动过少、蔬菜水果摄入不足、红肉及加工肉类摄入太多，会增加乳腺癌的风险。[9]

乳腺癌的危险因素，图片来源：作者自制你看，没有提到白菜嘛。最后，看看权威专家怎么说。按照美国癌症学会的说法，目前还不清楚特定的蔬菜、水果或其它食物能否降低乳腺癌风险。

目前还不清楚特定的蔬菜、水果或其他食物能否降低乳腺癌风险，图片来源：美国癌症学会说来说去，吃白菜的好处，就在于它是菜。它和其他蔬菜一样，含有一定量的膳食纤维、营养元素。不过，要想真的健康，光靠它是不行的——还是按照营养专家们的意见来，食物要多样、份量要合适，烹饪的时候别放太多油、盐、糖。