为家人选对零食，为健康加分添彩

示：

阖家团聚的春节，家中总少不了来些零食增添喜庆的气氛。健康的零食还能成为我们日常营养的有益补充。选择什么样的零食才能给家人的健康加分？下面为大家选对零食提供些建议参考。

一，

牛奶怎么选？

要点一，看清蛋白质含量。不要被乳饮料蒙蔽，可以通过看外包装的配料表来辨别。乳饮料原料排在第一位的是水，第二位才是牛奶；营养素含量一栏中，蛋白质浓度大于或等于1%而低于2.9%的只是乳饮料。真正的牛奶蛋白质含量必须大于等于2.9%。

要点二，按用途选包装。购买牛奶时，需冷藏保存的选软袋奶、屋脊纸盒奶，不用冷藏保存的选枕袋奶、方盒装奶，主要是看自己的方便。

二，

酸奶怎么选？

1，尽量选购最近时间出厂的。如果放在4℃下，酸奶的保质期是21天左右。10天之后乳酸菌的总数就会下降一个数量级。购买酸奶应当尽量选择1周内出厂的酸奶。

2，优先选购纯味的。纯酸奶就是除了牛奶（奶粉）、发酵剂和少量糖外，什么也不加的酸奶。

3，选购含有保健菌的。有的酸奶中加了嗜酸乳杆菌或者双歧杆菌，这些酸奶一般都具有更强的保健作用，对于调整肠胃功能，促进消化、减轻肠道感染都有更好的作用。

三，

坚果怎么选？

坚果富含维生素E，钾和镁含量特别高，微量元素丰富，所含油脂质量也不错。每天用一勺果仁替代其他含油脂的食品，对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能都有好处。

1，按新鲜度选。坚果富含脂肪，容易出现脂肪氧化，这种自由基反应会促使人体衰老。加工后的坚果通常在常温下销售，更容易氧化变质，因此最好看清出厂时间，买新近生产的。如果买回的坚果保存太久，有霉味或者哈喇味，说明已经变质，可能有强致癌物黄曲霉毒素，就要坚决扔掉。

2，烹制“过火”的不要选。坚果烤得太干、炒得太焦、太咸太甜或经过油炸的，都属于烹制“过火”。油炸破坏其丰富的维生素E和B族维生素，又损失其中的好脂肪，抹杀了坚果对心脏的好处；添加了太多的盐或糖的坚果，对心血管、肝肾都没好处，对口腔溃疡、咽喉发炎、咳嗽有痰的人更不宜。所以，最好买新鲜生果仁，或者只经过轻微烤制、尽量多地保留了天然成分和自然口味的果仁。

四，

巧克力怎么选？

1，买更黑一些的。可可粉是黑褐色，比白巧克力中含有更多的抗氧化物质，而且颜色越深可可粉也越多，因而质量也更优。

2，选可可含量超过60%的。市售巧克力可可成分都偏低，含糖量却高达50%，味道甜美细腻，却谈不上健康功效。一些大超市能买到可可含量65%-90%的黑巧克力，这样的巧克力苦涩味重，甜味很淡，甚至完全不甜。

3，买甜味淡而苦味浓的。可可粉中味道苦涩的多酚成分是巧克力健康效应的源泉，含糖过高妨碍可可粉的健康作用。巧克力之所以贵，在于里面的可可粉，不在于所含的糖和牛奶。

4，看见含“代可可脂”的别买。可可脂是巧克力中成本最高昂的原料。这种来自于可可豆的脂肪具有奇妙口感，它含量越高，巧克力的口感就越香醇柔美。目前已经可以用氢化工艺法把成本低廉的植物油变成口感近似于可可脂的“代可可脂”。而代可可脂不仅没有营养价值，反倒含有“反式脂肪酸”，对心脏有害。一些价格低廉的巧克力，包括大部分巧克力糖，都加入了代可可脂。

五，

果干和蜜饯怎么选？

在甜味食品当中，水果干一向受到青睐，它们是矿物质和膳食纤维的好来源。中国传统高营养水果干首推干枣，备受中医推崇。其中的钾、镁、类黄酮、维生素C等指标在果干当中位列前茅。还有柿饼和桔饼，以及山楂干，都是有中国特色的水果干，它们的营养价值和保健价值都不错。

选购要点在于：应该着眼于“水果干”而不是果脯蜜饯。人们很容易把水果干和果脯蜜饯弄混。水果干是新鲜水果经晾晒、烘烤或风干制成的，把新鲜水果的多种营养成分进行了浓缩，它们不额外添加一点糖，也不含有其它添加剂。而果脯和蜜饯要加入大量的糖来煮制，蜜饯除了糖还含有不少盐和添加剂，原来水果中的多种营养成分流失较多。成人可以偶尔浅尝，但最好不让孩子食用。

六，

中式面食怎么选？

1，小心过分洁白的面粉。面粉颜色白，代表磨得过精，这使得原麦表层的营养物质损失70%；还有可能是超量添加氧化剂“过氧化苯酰”，或者用硫磺熏蒸，这都破坏了面粉中的维生素，带来安全隐患。

2，放弃口感太筋道爽滑的面食。明矾和硼砂能增加面的筋力和弹性。添加硼砂的拉面韧性特别好，添加明矾口感特别爽滑。很多泡打粉里都有明矾，而油条、油饼、薄脆、玉米饼之类都加入了泡打粉。明矾含有铝，多吃会损害神经系统和心血管系统，硼砂则有明显毒性。

3，不要买油炸面食。高温会破坏绝大部分维生素；面粉善于吸油，油炸食品热量超高容易导致肥胖；许多炸面食的油锅一天甚至数天都不换新油，反复加温使用的油会产生大量的有毒和致癌物质。

4，尽量选全麦和杂粮面食。全麦馒头、窝窝头或者添加了玉米粉、豆粉、燕麦粉等杂粮豆粉类的面食营养价值更高，它们膳食纤维丰富，而且可以补充精白面粉中部分营养素的不足，对于糖尿病患者来说还能延缓血糖上升。

七，

面包怎么选？

1，避开脂肪最高的丹麦面包或起酥面包。它们的特点是要加20%-30%的黄油或起酥油，这样能形成特殊的层状结构，常常做成牛角面包、葡萄干面包、巧克力酥包等，口感酥香柔软，非常美味。但其饱和脂肪含量很高，且含有对心血管健康极其有害的反式脂肪酸。

2，优先选择全麦面包。一般面包是用白面粉做的，质地柔软细腻，容易消化吸收，膳食纤维含量低。所以哪怕是无甜味的白面包，糖尿病患者吃后血糖也会迅猛上升，速度不亚于白糖。全麦面包和全麦馒头是用没有去掉麸皮和麦胚的全麦面粉制作的，色泽偏黄或棕色，口感也较白面包要粗些硬些，但它们富含B族维生素，纤维素较多，能帮助人体清除肠道垃圾，还能延缓血糖上升。

（深圳市中医院营养科 营养医师-曾瑶池）