怎么“哄”你的大脑喜欢上困难的事情？

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编者按：为什么别人一年能看100本书，你却2个月都没看完第三章？为什么你决心要写的文章却一周都定不下提纲？为什么你刚开始做，马上就被刷一下社交媒体打败？因为你的大脑已经被训练成喜欢舒适了，但让你感觉不舒服的东西才能让你成长。怎么才能让你的大脑喜欢上困难的事情呢？Dayana Sabatin提供了自己的建议。原文发表在medium上，标题是：How To Trick Your Brain Into Liking Hard Things。

划重点：

问题的根源在于多巴胺的管理

少看点容易成瘾的社交媒体

思考不作为的代价

你有没有想过为什么别人变得有效率就这么容易？你是不是曾经动力十足想要做某些事情，最后却在几天之内就兴致索然？当周围的人讨论自己的目标，说自己是怎么看了75本书，怎么写了9篇有关健康体魄的文章时，你是不是曾经有过泄气或沮丧的感觉？相比之下，过去2个月你曾经下定决心要看完的那本书是不是第三章都还没看完？

如果所有这些问题的答案都为是的话，那你算是来对地方了。丽莎·费尔德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）在《纽约时报》上发表的一篇文章说，一旦增加大脑活动时，人往往会感到疲倦和沮丧。

比方说，不烦回想一下上一次你考数学或提高身体极限的情形是怎样的。你当时的感觉怎么样？困难的工作当时往往会让你感觉糟糕。你经常会对自己说：“我再也不想做这个了。这太难了。”

然后你不再去挑战自己的大脑，相反，你去找让自己感觉舒适或放松的事情来做。然后，你又开始在想自己为什么你没法专注于日常的工作。因为你的大脑已经被训练成喜欢舒适了，但让你感觉不舒服的东西才能让你成长。

确定问题的根源

你多久会去翻翻Instagram？或者Twitter？这些事情是不是很简单？你是不是觉得这需要付出大量的努力？大概不会。我可以泡Instagram上面看几个小时都不觉得累。尽管我已经把普通的所有东西都看过了，但我还是会多次刷新Feed（新闻动态）。

可以但要做其他事情，比方说看书或者写作时，我就陷入了挣扎。我发现自己没法集中精力，没法专心致志，甚至很容易会感觉疲倦。

我对此感到沮丧。为什么那些让我仰望的人干活的时候似乎总是这么的精力充沛、干劲十足，每年能够看完100 本书？相比之下，我却连一本看不下去。我缺少了什么？怎么才能让困难的事情（比方说干自己的正事）变得容易呢？

YouTube的一条视频里面有我的答案：多巴胺。多巴胺是能让你的渴望得到满足的东西。这就是你早上睡懒觉的时候会伸手去拿手机，到Facebook上面去逛的原因。多巴胺可以提高你的情绪、动力和注意力。

我很快就意识到我的多巴胺受体已经坏掉了。我之所以工作缺乏动力，不是因为我懒惰（好吧，也许是有点懒），而主要是因为我对多巴胺的耐受性极高。

类似阅读或写作这类的事情并不能为我提供跟看电视、上Instagram乱逛这类事情同样的多巴胺水平。你的大脑才不会在乎你所消耗的多巴胺水平会不会对你造成伤害; 它想要的只有越来越多。

多巴胺释放过多有什么问题？

我们的身体有一个叫做体内平衡（Homeostasis）的生物系统。这意味着我们的身体喜欢在内部保持物理和化学平衡。一旦发生不平衡，我们的身体都要去适应。

基本上，当你的大脑对高水平的多巴胺变得习惯时，这些水平就成为你的新常态，从而迫使你产生多巴胺耐受性。然后做日常生活的那些事情不可避免地变成了不可能完成的任务。除此之外，阅读、写作、工作或者提高自己的能力的挑战性甚至变得更大了。

有时候明知道自己有工作要做，但是就是止不住要去看Netflix，有没有想过为什么？有没有想过为什么吸毒者不可能戒断毒瘾？说到这个，Healthline上面有篇文章是这么写的：

某些药物跟多巴胺的交互方式可能会变成习惯养成。尼古丁、酒精或其他有成瘾性的药物都会激活多巴胺循环。跟双层巧克力曲奇相比，这些物质诱发多巴胺涌现的速度更快、更强烈。如此强大的刺激会让你很快就想要更多。

随着习惯的形成，大脑会以降低多巴胺分泌作为反应。所以现在，你需要更多的物质才能达到相同的快感程度。过度活化也会对多巴胺受体产生影响，导致你对其他事物都失去了兴趣。从而导致你的行为更具强迫性。你越来越没法抗拒使用这些物质。

这基本上可以解释任何类型的成瘾——比如视频游戏、色情、社交媒体等。一旦你对多巴胺的耐受性变得很高，你就没法去做不能为你提供相同刺激的事情。

当我开始想把所有的拼图拼在一起时，我感到非常的无助。我感觉自己无法控制自己的思想或身体。我想要改变，而且希望很快。

尽管如此，我还是想到了一些策略，可以用来抵消我的多巴胺水平，基本上相当于哄骗自己的大脑，让它重新享受做困难的事情。

每周把看社交媒体的时间减半

每天早上一觉醒来我都会上Instagram 。我会去看看新闻流，然后上洗手间，刷牙，又去看Instagram，接着煮咖啡，一边看Instagram，上班坐下来的时候，先看一看Instagram，再开始写作，是不是又看看Instagram——呃，你知道我的意思。

写作没有逛Instagram好玩。YouTube上面的视频很无聊。看书的时候，我脑子里会想是不是又有什么新照片在我的Instagram动态消息里面弹出了。这本书要是拍成电影的话，我会在Instagram上面跟踪演员的动态。

根据哈佛大学研究员Trevor Haynes的一篇文章，

你在收到社交媒体通知的时候，你的大脑会沿着奖赏通路释放一种叫做多巴胺的化学信使，而这会让你感觉良好。多巴胺跟食物、运动、爱情、性、赌博、毒品······以及现在的社交媒体等均相关联。一旦奖赏是随机发放的时候（比方说玩老虎机或者社交媒体上的积极互动），而且检查奖赏很容易的时候，触发多巴胺的行为就会成为一种习惯。

社交媒体成瘾牵涉到大脑的奖赏通路受损。社交媒体以你的社交网络注意力的形式为你提供即时的奖赏，只需轻轻敲击一下屏幕即可，不需要费什么功夫。因此，大脑会自动调整自身，让你喜欢上点赞、转发，鼓掌（表情符号）等等。有5％到10％的互联网用户有心理成瘾现象，没法控制自己上网的时间。

对社交媒体成瘾者的脑部扫描可以发现，情况跟药物依赖者的脑部扫描类似：控制情绪、注意力和决策的大脑区域发生了明显变化。

结论？过多消费社交媒体会改变你大脑的化学反应。我之前从来没有考虑过这个；我一直都没有意识到自己使用社交媒体的程度。我总是用这样的借口，“其他人都上啊，他们都没事啊······”或者“我的业务离不开它”。

现在我明白了。彻底戒掉社交媒体很难，而且社交媒体还是有很多好处的。你可以用来建立联系，跟你的家人联系，用来促进业务发展等等。

问题是我们忽略了平台带来的负面影响，尽管把它完全淘汰掉不是选项，但限制使用是。

那该怎么做呢？

你可以通过以下两种方式应对。

选项1：你可以选择一下子停下来，进行困难而残酷的戒断，基本上就是把一天当中你所有的乐趣都戒掉。不能用任何社交媒体，不能看手机，不能看电视，不能听音乐，也没有互联网。切断跟所有外部乐趣来源的联系。

你可以做这些事：冥想，写日记，散步，喝水，吃健康的饭菜（不能吃垃圾食品）。

你要跟所有一切令你感到兴奋的东西断绝关系，这会让那些不那么令你兴奋的事情再次变得有趣。

选项2：每周挑选1天，回避一种让你释放很高多巴胺的行为。对我来说，就是星期一一整天都不上Instagram。

最简单的办法是把这个app从手机上删掉，在便笺上写下“今天没有IG”，然后把它放到你很容易看得见的地方。或者，你甚至可以为此找个人监督你。第一次做的时候会充满挑战，但是越往后会越容易。

思考不作为的代价

你尝试激励自己做某件事的时候，一般会考虑从中自己能得到什么。

比方说，当我抽出时间去健身房的时候，我告诉自己运动对我有好处。我整天都坐着，我的身体需要动一动，一般来说，我会提醒自己，如果我锻炼身体的话，我会得到一些好东西。

但是，我现在开始思考不做我应该做的事情会产生什么后果。如果我不运动，不照顾好自己，我的健康就会恶化。如果我不吃好，我头脑会不清楚。我会感觉迟钝。如果我不坚持锻炼，那一整周我都会觉得很沮丧。如果我不干正事，我就没法成功。

通过思考不做应该做的事情（不管是个人生活的，如搞好关系，照顾好自己的健康；还是工作生活，如项目按期完成，准时露面等）会产生什么后果，你就会关注可能出现的损失。

而这反过来就会增加你完成工作的动力。

怎么应用：

心理学家安娜·索非亚·巴蒂斯塔（Ana Sofia Batista）说过，目标是由两部分组成的：一是你想要的东西，二是你不想要的东西。

时刻牢记你不想要的东西（失败，生活缺乏好的关系，不能独立，放弃梦想），对你来说会是一种非常强大的激励机制。

我每天都会练习这个。当我陷入消极心态，想要放弃的时候，我就会出去散步，思考一下如果我每天就这么耗着的话，可能会放弃的是什么。

这种机制很残酷，但非常强大。

我花了相当一段时间才接受了这个：就算是像逛社交媒体这样琐碎的事情，不仅会影响我的职业道德，而且也会影响到我接受挑战的能力。

觉得自己没法控制自己的确很令人沮丧，自己意识到这一点是扭转局面的第一步。

当然，要做到这一点并不容易，但是如果你想看到自己的生活出现强烈而积极的变化的话，就必须走出舒适区，跟那些妨碍你的事情切割。

祝你好运。

译者：boxi