怎么练出腹肌线条？一组新手虐腹动作，2个月雕刻腹肌身材

如果男士的小腹有明显的六块腹肌，或者女士的小腹有两条清晰的肌肉线条（俗称马甲线），会不会吸引你的回头率呢？大部分人对于有肌肉线条的肉体，是没有任何抵抗力的。

好身材是自律的表现，是坚持健身以及管理好饮食的结果。而这样的身材也是不容易拥有的。

相信大部分人都尝试过虐腹训练，但是坚持不了多久就放弃了。因为并没有练出满意的腹肌线条。

为什么努力进行腹肌训练，却无法练出好看的六块腹肌，或者清晰的马甲线身材呢？

其实，练腹肌并不是那么容易的，而是需要讲究方式跟方法。而减肚子跟虐腹肌是两回事，对于有小肚子的人来说，单纯的腹肌训练是无法帮你减掉小肚子，并且练出腹肌线条的。

多余的脂肪赘肉会让你覆盖住腹肌线条，再努力进行腹肌训练，肌肉都无法凸显出来。而腹肌训练属于无氧运动，无法帮你减掉肚腩赘肉。

局部减肥的方法是不存在的，减脂是全身性的。我们需要选择跑步、开合跳、有氧操等运动来提高身体的活动代谢，消耗更多的卡路里，才能促进体脂率的下降，小肚子才会慢慢恢复平坦。

所以，针对有小肚子的人，你需要做的第一步并不是虐腹训练，而是有氧运动燃脂。每天坚持1小时有氧运动，可以帮你慢慢降低重量。

如果你的体脂率低于18%(女生低于22%左右），那么你可能直接进行虐腹训练来雕刻腹部线条。

腹肌的训练也需要讲究方法，你不能每天锻炼，而需要给腹肌一定的修复时间，让肌肉进行生长跟重组。虐腹训练的时候，隔天训练一次即可。

选择虐腹动作的时候，不要单纯地进行卷腹训练，而需要全方位雕刻我们的腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

因此，我们需要选择仰卧脚踏车、俄罗斯转体、仰卧举腿、交替平板支撑等动作来全方位锻炼，这样才能高效练出腹肌线条。

下面，小编分享一组适合新手入手的虐腹训练，每个动作坚持15-15次，重复3-4组。

注意：训练的时候记得放慢动作速度，收紧核心肌群，感受目标肌群的受力，才能提升训练效果。

动作1、卷腹

动作2、仰卧直腿卷腹

动作3、仰卧举腿

动作4、动态侧支撑

动作5、仰卧交叉打腿

这5个腹肌动作，只需要隔天一遍，坚持2个月时间，你就会发现腹肌线条逐渐凸显了出来。练出腹肌身材后，你还需保持一周2-3次的虐腹频率，才能避免腹肌线条的退化哦！